6 вежби под притисок за хипертрофија

Нема подобра вежба за горниот дел од телото од склек. Но, поради некоја причина, луѓето повеќе не го прават тоа. О, дали мислите дека сте премногу „напредни“ за pushups? Размисли уште еднаш.

Push-Up комплекси

За да се изгради мускул, мора да се создаде напнатост, метаболички стрес и распаѓање на ткивото. Но, ако сте во можност да оневозможите педесет или повеќе повторувања, ќе ги направите конвенционалните притискања неупотребливи за акумулирање на мускулна сила или моќ. Во моментов, тоа не е доволен предизвик.

Willе развиете отпор и можеби дури и ќе добиете добра пумпа покрај базенот, но тоа е тоа. Ова е местото каде што комплексите влегуваат во игра. Во голема мера го стимулира растот на мускулите.

Прво изберете предизвикувачка опција и потоа проширете го комплетот со поедноставни опции ̵

Да разгледаме шест примери.

1 - Производител на дојка и трицепс

Вежбајте	Комплети	претставник
А1	Притисок врз топката на тесни лекови	2-3	4-10
А2	Промена на притисокот врз топката за лекови	2-3 [19659014] 4-10/страница
А3	Напредно активирање на топче за лекови	2-3 [19659013] 4-10/Стр

Врвна капа за тренерот Ник Тумминело. Започнете со најтешката варијација држејќи ја топката и истиснувајќи ја заедно. Потоа преминете на варијанта на прекинувач во која или ја преминувате топката или прескокнувате статичка топка. Конечно, застанете настрана за уште неколку повторувања пред да земете неколку клетви.

Овој комплекс за притискање Медбол совршено го надополнува вашиот тренинг за градите. Топката ги предизвикува и често запоставените стабилизатори на рамото. Ако можете да направите повеќе од 10 повторувања во позиција на цврст зафат, нанесете малку тежина со елек за тежина.

2 - комплекс на чизми на рамото

Вежбајте	Комплети	повторување	А1	Вертикално притискање на притискање	2-3	6- 12
А2	Рачно ослободување Push-Up до Y-Reach	2-3	6-12
А3	Y-Достигнете	2-3	6-12
А4	Y-Reach Iso Hold	2-3	20 сек.

Вертикалното печатење е голема варијација само по себе. Тоа е како склекање од штука, но поудобно за оние со тесни потколеници. Ако го поставите телото на клупа со стапалата во поисправена положба, аголот на притисок се менува за да ги донесе рамената во пријателска положба.

Кога се префрлате од рачката за ослободување на Y-зракот, надворешната ротација треба да се случи на рамото бидејќи палецот ќе стигне до крајот. Во овој момент, ќе побарате некои од надворешните делти и ротатори на рамената и дополнителен простор на рамото.

Следно, ќе се откажете од компонентата за притискање и ќе извршите само согорување Y покажувајќи ги рамената. Потоа завршува со изометриско задржување. Едноставно, притиснете и задржете 10-20 секунди, држете и размислете за Америка (или вашата матична земја).

Ова е добра комбинација на вежби за удирање во целиот комплекс на рамото, истовремено подобрувајќи го целокупното здравје на рамото. Гори исто како МОФО!

3 - Комплекс за силни раменици и подвижни колкови

Вежбајте	Комплети	повторување
А1	Pike-Up на штука	2-3 [19659013] 6-12
А2	обратна push-up јога	2-3	грешка
А3	јога склек	2-3	неуспех

Овој комплекс има и фокус на рамото. Ако ви се појавиле подобри денови, користете го претходниот. Ако сте малку претесни, ова го гледате како одлична можност да добиете сила и големината на горниот дел од телото додека го вадите вашиот внатрешен јоги. Неколку реченици на крајот од следниот тренинг на горниот дел од телото ќе биде добар заклучок.

4 - Едноставен сет на механички падови

Вежбајте	Комплети	повторување
А1	Туркање на нозете нагоре (натоварена или телесна тежина) [19659013] 2-3	8-12
А2	туркање	2. 3	6-10
А3	Туркајте ги рацете	2-3	4 -6

Ова е наједноставниот комплекс ако немате координација. Обидете се со еден од другите методи.

Подигањето на нозете е најтешката опција. Веднаш штом нозете ќе бидат на земја, работите стануваат малку полесни. Практичната опција е наједноставна. Оваа низа го намалува процентот на зголемена телесна тежина со прилагодување на лостовите.

Опсегот на отпор работи добро тука затоа што имате предност да давате отпор. Пондериран елек е исто така одличен. Обидете се да направите дополнително повторување на секоја вежба со секој тренинг или постепено да добивате тежина секоја недела.

5 - Завршител на трицепс

Можеби ќе помислите дека ова се повеќе проширувања на трицепс телесна тежина отколку верзија со склекови. Како и да сакате да ги повикате, тоа работи. Постојат неколку начини да го направите ова, а носењето елек со тежина е секогаш опција.

зацврстувач

Вежбајте	Комплети	Повторете
А1	Дробилка за слабеење на черепот	2-3	6-10
А2	Дробилка за черепи за телесна тежина	19659013] 2-3	6-10
А3	Тесно зафаќање со притискање нагоре одбие	2-3	Амапа

Полесно

Вежбајте	реченици	повторете
А1	Дробилка за черепи за тело	2-3	6-10
] A2	Дробилка за агол на черепот	2-3	6-10
А3	Склек со тесен зафат	2-3	Амапа

Skullbreaker е одлична работа да се погоди долгата глава на брахиите на трицепсот. Ако ги турнете нагоре, можете да додадете и основна компонента. Колку се поголеми рацете, толку повеќе ја исправувате долгата глава на трицепс. Тие исто така промовираат одредена активност на претходната пилана. Завршувањето со склек со тенок зафат е шлаг на тортата.

6 - Садистичкиот комплекс

Гилотинската клупа е една од најдобрите банкарски опции за големината на градите. Тоа е само преса за клупа во која земате поширок зафат од нормалното, малку свиткајте ги лактите и спуштете ја шипката (внимателно!) До вратот.

Свртете ја клупата за гилотина наопаку и имате голот на гилотина од врвот. Најдобар начин да го направите ова е да имате Смит машина за лесно прилагодување на висината. Можеби ќе пропуштите да го направите тоа во решетка за сквотирање… ако се согласите дека решетката за сквотирање се користи за други работи, освен за сквотот, тогаш ќе започнете со побавни ексцентрици. Малку спуштете ја областа на вратот или јаката (во зависност од областа на рамото) за околу 4 секунди на столбот. Потоа застанете за секунда на крајот од секое повторување. Обидете се да стигнете до 6-10 од нив пред да дојдете во „Дефицит буткање“.

лошите притискања ги затегнуваат пекторалните мускули во истегната положба. Застанете со нив и направете кратка пауза подолу за навистина да се фокусирате на песната. Вашите гради треба да се спуштат во оваа празнина.

Гледајте да скокате правилно и да добиете притискања со висока гилотина. Овој пат, не грижете се за бавните ексцентрици и користете горен столб. Ако ја зголемите висината на шипката, можете да направите уште неколку повторувања. Користењето на машина Смит го олеснува менувањето на висината.

Завршете го процесот со изометриски застој на дното на јазот на потиснување и притиснете го што е можно поцврсто за 6 до 10 секунди. Мислам, околу две минути лудило во моите гради. Ако сметате дека треба да направите повеќе од 2-3 сета, може да бидете погрешни. Направете сè со елек за тежина ако вашата телесна тежина е недоволна.

Притисни поени

Рацете се како стапалата. Стабилноста започнува таму. Исто како што не би извршиле притискање на клупа со слободен стисок или истегнат прст, вашата рака мора да биде константна со испреплетени прсти, за да можете да туркате во земјата. Ако ги свртите прстите малку нанадвор, можете да спречите свиткување на лактот. Рацете треба да личат помалку на „Т“ од горе отколку на стрела.
Усогласување на материјата, 'рбетот и колкот. Можеби ќе се прашувате зошто некои од прикажаните опции на притискање вклучуваат употреба на подлога за пена. Употребата на пена за ладење е опционална, но може да биде корисна во сите основни варијации на потиснување, помагајќи да се контролира длабочината, притоа обезбедувајќи усогласување и положба на вратот.
Движењата на дојката или носот се во ред. Лесната двојна брада помага во усогласување на вратот и осигурува дека нема да погрешите со носот напред.
Pushups се подвижни табли. Запомнете го ова. Генерирање напнатост низ целото тело е една од причините зошто pushups се толку ефикасни, под услов правилно да ги користите. Иако можат да предизвикаат многу периферен замор, тие не вршат голем притисок врз нервниот систем. Поради оваа причина, тие можат да се изведуваат релативно често.
Pushups се добри за здравјето на рамото. Додека многу вежби за хоризонтален притисок се изведуваат со фиксирано сечило, тие можат слободно да се движат кога склековите се изведуваат правилно. Ова придонесува за подобра рамнотежа на моќта на рамената и е една од причините зошто треба да ја разгледате врската помеѓу различните видови вежби под притисок.
Тие треба да промовираат одреден развој на стрес. Тие се исто како и секоја друга вежба која додава стрес во одреден момент.

За целосен аванс, треба да притиснете околу 60-70% од сопствената телесна тежина. Ако е премногу лесно за поставениот опсег на претставници, додадете тежина. Ленти, чинии, ланци или елек за тежина се добри опции. За да ги нагласите прикажаните комплекси, едноставно изберете што се чувствува добро и безбедно.

Pushups се едни од најпотценетите вежби во теретана. Додадете неколку комплекси што буквално ќе ве колена на вашиот следен тренинг.