6 вежби што апсолутно треба да ги направи секој рекреативен скијач
Од Ана-Кристина Кеслер | 14 јануари 2019 година, 13:03 часот
Само помислата на свежо негувани падини и длабок снег ги тера срцата на skiубителите на ски да чукаат побрзо - и со право. Сепак, потребно е минимално ниво на физичка подготвеност за да можете да уживате во скијачки одмор во потполност, но и да спречите паѓања, преоптоварувања и повреди. FITBOOK и Германското скијачко здружение ве прават соодветни за падините!
Скијањето го предизвикува и промовира целото тело во областите на издржливост, сила на брзина, рамнотежа, координација и кардиоваскуларен систем.
„Физичките побарувања за скијање честопати се потценуваат. Затоа е најважно добрата подготовка “, вели проф. Инго Фробазе од германскиот спортски универзитет Келн. На овој начин, исто така, може да се избегне оштетување на заморот. Ризикот е особено голем на третиот и четвртиот ден од скијачкиот празник. Бидејќи ако нема обука, ентузијастите за зимски спортови повеќе не можат да го издржат стресот.
Пред сè, однапред се потребни вежби за издржливост, сила, флексибилност и стабилизација. Треба да се започне најдоцна шест недели пред скијањето. Спортскиот експерт препорачува половина час најмалку 2 до 3 пати неделно.
Колку помалку обучени, толку е поголем ефектот на обука
„Дури и мала обука има особено позитивно влијание врз необучени луѓе“, вели Андреас Кениг, експерт за безбедност за рекреативни спортови во Германското скијачко здружение (ДСВ) во интервју за FITBOOK. Ефектот е таму дури и ако влезете на кратко. Бидејќи секој тренинг значително ги спречува болките во мускулите и помалите повреди.
1. Седење на Wallид (за издржливост на силата: бутови и задник)
Горниот дел од телото е исправен, грбот се потпира на theидот. Зглобовите на колкот и коленото се свиткани 90 степени. Држете 45 до 60 секунди во зависност од силата, 3 сета со пауза помеѓу нив. Варијација: иста основна позиција како и погоре, но наизменично кревајте ја десната и левата нога 10 секунди.
2. Скок-истегнување (за брзина и динамика)
Одете од длабок грб до скок во истегнување во период од 45 или 60 секунди. 3 трча со пауза. Варијација: наизменично слетајте со стапалата на висина на петицата на предното стапало (телемарк слетување).
3. Штица (за основна стабилност)
Застанете во потпора на подлактицата со лактите под рамото. Сега поместете го горниот дел од телото напред и назад. Главата се движи преку положбата на раката и назад. Бидете сигурни дека грбот и вратот остануваат исправени! Варијација: наизменично на прстите и топката на стапалата. Држете 45 до 60 секунди, 3 круга со пауза.
4. Латерална штица (за странична стабилност на торзото)
Влезете во позиција на странична поддршка со подлактицата на подот. Одржувајте ја напнатоста на телото! Сега спуштете ја карлицата настрана и подигнете ја повторно. 30 секунди по страна, 3 реченици.
5. Пелвичен лифт (за јачина: бедро назад)
Лежечка положба. Нозете се поставени под прав агол на подот. Подигнете ја и спуштете ја карлицата. Горниот дел од телото и бутовите формираат линија во висока позиција. Варијанта 1: Ставете ги нозете на фотелјата или на каучот. Варијанта 2: Едно трчање со испружена десна нога, потоа со лево. 45 или 60 секунди, 3 реченици.
6. Скокање јаже (за кардиоваскуларен систем)
Обидете се да направите што повеќе скокови на јаже за 45 или 60 секунди! Можете ли да управувате со 3 патеки со пауза? Напреден скок со една нога наизменично.
Совршено истегнување по првиот ден на скијање во хотелот ?
Првиот ден на скијање го имате зад вас и во хотелската соба забележувате дека вашите мускули се стегнуваат? Тогаш овие четири вежби за истегнување ќе ви помогнат. Следното се однесува на сите: Ако мускулите се многу напнати, обидете се да се истегнете од 60 до 90 секунди истовремено. Со нормална напнатост во мускулите, 45 секунди се доволни. 2 трчања по вежба.
1. Предниот дел на бутот
Легнете на страна, свиткајте ја потколеницата 90 степени на колковите и колената. Зафатете го горниот дел од ногата со раката на глуждот и повлечете кон дното - колковите остануваат исправени! Дојдете до вашиот задник со пета?
2. Задниот дел на бутовите
Во лежечка положба, едната нога е испружена (шупливо колено на подот), втората нога се држи лабаво вертикално. Повлечете ги рацете кон горниот дел од телото. Променете ја ногата! Ако мускулите се сериозно скратени, користете крпа или појас како помагало.
3. Флексори на колк
Одете во застој: задното колено на подот, предните 90 степени - важно: коленото не оди подалеку од врвот на прстот! Сега турнете ја карлицата на задната нога напред. Дали го чувствувате истегнувањето? Горниот дел од телото останува исправен. Прекини нога.
4. багажникот
Седнете со испружени нозе и торзото исправено. Сега ставете ја десната нога на надворешната страна од левиот бут и туркајте го десното колено кон левото рамо со раката. Завртете го горниот дел од телото малку надесно. Променете ја страната!
Секое утро пред да удрите по падините: мобилизирајте го торзото! ⛷
Добрата подвижност во долниот дел на грбот е неопходна за раб нагоре и надолу и придружните движења на вртење, како и постојаното поместување на тежиштето на телото.
1. Мачка и грб на коњ (подвижност напред и назад)
Почетната позиција е позиција со четири нозе. Поставете ги рацете така што рамената, лактите и зглобовите се во согласност со лактите малку свиткани. Нека висне грбот (коњ назад) - движејќи ја главата напред. Потоа направете кружен грб (грпка за мачки), брадата оди кон градите и ги туркате 'рбетот и карлицата нагоре.
2. Ротација на колк (странична подвижност)
Од лежечка положба, водете го врвот на левиот прст кон задниот дел од десната рака. Исто така, сливот може да се сврти. Рацете удобно лежат настрана. Променете ја страната.
Сите прикажани вежби се дел од новата Апликација за ски гимнастика на Германското скијачко здружение (ДСВ актив). „Скијачка сала во последен момент“ е Достапно бесплатно во Apple App Store и Google Play од почетокот на јануари. Покрај подготовката во последен момент, таму ќе најдете и други програми за скијачи.