7 намирници за одличен тренинг Тајните на калориите
Индустријата за спортски додатоци и исхрана се проценува на 6 милијарди долари до 2018 година. Сепак, многу од хранливите материи во овие производи што им се продаваат на спортистите можат практично да се извлечат од природна храна. Истражувањата покажаа дека многу храна и пијалоци даваат единствени придобивки за зголемување на мускулната маса, намалување на воспалението или брзото внесување на енергија потребна за обука.
Исхраната богата со овошје и зеленчук може да обезбеди мноштво антиоксиданти, со што ќе ги заштити клетките од оштетување предизвикано од вежбање. Исто така, постигнувањето рамнотежа помеѓу внесувањето на здрави јаглехидрати, масти и протеини исто така може да ја обезбеди потребната енергија и аминокиселини потребни за синтеза на протеини.
Сок концентрирана цреши
Спортистите, без оглед дали се професионалци или почетници, може да имаат огромна потреба од антиоксиданти, бидејќи вежбањето може да го зголеми оштетувањето на слободните радикали.
Истражувачите препорачуваат (1) добивање на овие антиоксиданти од храна наместо додатоци.
Концентриран сок од цреша е извор на антиоксиданти. Некои истражувања покажаа дека им помага на спортистите побрзо да ги обноват мускулите по вежбање.
Полифенолите во концентриран сок од цреша можат да го намалат воспалението, стресот и повредите поврзани со обука за силата или трчање на долги патеки (2).
Студија од 2011 година (3) заклучи дека концентрираниот сок од цреша се подобрува закрепнување на мускулите по обука за силата во споредба со учесниците кои конзумирале плацебо.
Колку концентриран сок од цреша е потребен за обнова на мускулите?
Повеќето студии за врската помеѓу сокот од цреша и перформансите на вежбањето користеле 2 порции од околу 250 ml или 350 ml на ден сок од цреша.
Сокот од слатка цреша ги немаше истите придобивки на тренингот како концентриран сок од цреша.
Пиењето сок од цреша непосредно пред тежок тренинг не може да донесе непосредна корист, но може подобро да ги врати вашите мускули, така што тренинзите следниот ден ќе бидат полесни за одржување.
Сок на Репка
Друг сок што им помага на перформансите за вежбање е сок од цвекло.
Сокот од репка е богат со нитрати кои, консумирани дури и пред интензивно вежбање, можат да им помогнат на мускулите да користат поефикасен кислород за време на вежбање.
Студија од 2011 година (4) покажа дека сокот од цвекло им помогнал на велосипедистите да ја зголемат својата сила за време на пробното испитување. Учесниците конзумираа околу 2 чаши сок од цвекло 2 часа пред трката.
Не сите студии покажаа придобивки од сокот од репка врз перформансите, затоа се потребни дополнителни студии.
Сокот од репка се чини дека е уште покорисен кога се консумира постојано и за пократки вежби со висок интензитет.
Вкусот на сокот од репка не е најпривлечен, но доколку сакате да го консумирате, можете да го измешате на почетокот во смути.
чиа семе
Семето на чиа беше основна храна во античките култури на Маите и Ацтеките со добра причина.
Семето на чиа ги содржи сите есенцијални аминокиселини, влакна, омега 3, железо, калциум и магнезиум.
Иако нема суштинско истражување за да се покаже дека семето може да обезбеди дури и дополнителни придобивки од перформансите, овие семиња се компактен извор кој обезбедува мноштво хранливи материи (особено омега 3), особено за оние кои вежбаат. Тие исто така можат да обезбедат континуирана енергија без да предизвикаат големи промени во нивото на шеќер во крвта.
Покрај тоа, чиа семето е богато со растителни влакна. Сепак, консумирањето премногу влакна непосредно пред вежбање може да предизвика проблеми со гастроинтестиналниот тракт. Овие семиња апсорбираат вода, затоа заедно со нив треба да консумирате доволно течност.
Всушност, лесен начин да ги вклучите семето чиа во вашата исхрана е да додадете лажица или две во шишето со вода што ќе ја пиете во текот на денот.
Семето на чиа може да се попрска и врз салати, јогурт или едноставно да се јаде.
Бобинки
Сите бобинки се богат извор на антиоксиданти, витамини и минерали кои ги поддржуваат перформансите. Бобинки, заедно со други овошја и зеленчук се богати особено со витамин Ц.
Исто така, јадењето голема количина бобинки може подобро да ја зачува мускулната маса.
Студија за Универзитет во Питсбург откриле дека постарите возрасни лица кои интегрираат поголем внес на витамини Ц и Е во нивната исхрана и ги зачувуваат своите мускули подобро со текот на времето.
Истражувачите не се сигурни дали витамините Ц и Е помогнале во одржувањето на мускулите или дали поголемиот внес на витамини Ц и Е е поврзан со поздрава диета воопшто.
банани
Бананите лесно се варат и се брз извор на гориво што содржат јаглени хидрати, олеснувајќи го вежбањето.
Со само околу 100 калории за банана со средна големина, тоа обезбедува хранлива закуска пред, за време или после тренинг.
Бананите се природен извор на електролитски калиум кој игра улога во рамнотежата на течностите, мускулната контракција и функцијата на нервите.
Добивањето соодветни нивоа на електролити и течности во организмот може да спречи грчеви во мускулите.
Бананите може да се јадат со путер од орев, да се додадат во пијалак или да се јадат како такви, како малку слатка закуска добра само за кое било време од денот.
Путер од орев/орев
Мала количина ореви и путер од ореви е доволна.
Комбинирање на нив со извор на јаглени хидрати како овошје или леб може да обезбеди постојан баланс на енергија, протеини и здрави масти, корисни за време на тренингот.
Оревите се исто така богати со железо, витамин Б6, калиум и магнезиум.
Ironелезото е важно за правилна оксигенација на мускулите, а витаминот Б6 ја претвора храната во енергија за клетките. Калиумот е исто така важен за мускулната контракција и регулацијата на течностите, а магнезиумот е важен за здравјето на коските и производството на енергија.
Чоколадно млеко
Што е толку посебно кај чоколадното млеко? Па, тоа обезбедува балансиран внес на јаглехидрати и протеини, сметани за оптимален дел по вежбање за реконструкција на мускулите.
Многу студии покажаа придобивки од чоколадното млеко по вежбање за да се заштитат мускулите од повреди.
На пример, студија од 2012 година (5) откриле дека синтезата на мускулни протеини се зголемила и распаѓањето на протеините во целото тело е помало кај испитаниците кои консумираат чоколадно млеко во споредба со пијалок од јаглени хидрати по одржлива издржливост на трчање.
Ако имате два тренинга дневно, пиењето чоколадно млеко по исцрпувачки тренинг може да им помогне на вашите мускули да наполнат гориво за да можат да ја поддржат следната рунда вежби подоцна во текот на денот, според едно истражување од 2008 година (6).