7-те елементи на план за исхрана
Плановите за исхрана се достапни на Интернет и во списанија како десетина пара. Сепак, ако погледнете подетално, тие понекогаш се доста различни. Тоа ги вознемирува некои читатели. Што всушност спаѓа во добар план за исхрана - и зошто? Дознајте повеќе за основните елементи на плановите за исхрана сега.
План за исхрана - идеите зад него
Плановите за исхрана можат да имаат различни основни идеи. Плановите за намалени калории се користат првенствено за слабеење. Контролираното намалување на дневниот внес на калории има за цел да осигури дека телото ги напаѓа сопствените резерви. Во исто време, добар план за исхрана гарантира дека дефицитот на калории останува во одреден опсег и не надминува 500 kcal на ден, на пример. Ова е важно во намалувањето на калориите како една
поголем дефицит го става телото на режач. Резултатот е страшниот јо-јо ефект по крајот на диетата.
Друга основа може да биде идејата за ниски хидрати. Фокусот тука е помалку на намалување на калориите отколку на намалување на процентот на јаглехидрати во исхраната. Соодветно на тоа, тука се избираат различни намирници и комбинации отколку со намалување на калории или маснотии.
Намалувањето на маснотиите е друга основна идеја за план на исхрана. Таа се заснова на претпоставката дека помалку маснотии значи и помалку калории и дека исто така се поставува побрзо. Ова треба да го олесни слабеењето. Особено лесни производи, овошје, цели зрна и зеленчук го прават тоа во вакви планови за исхрана.
Сосема поинаква идеја ги следи плановите за исхрана кои се наменети за градење мускули. Овде, процентот на протеини се поместува значително нагоре. Зголемениот внес на протеини треба да ги поддржува мускулите во растот. Во исто време, некои планови исто така го зголемуваат внесот на калории.
Различните основни идеи веќе ни даваат дел од објаснувањето зошто плановите за исхрана се толку различни.
Цели на планот за исхрана
Со цел правилно да користите план за исхрана, првото нешто што треба да направите е да ја дефинирате неговата цел. Таквиот план може да има многу различни цели. Покрај слабеењето, ова може да биде и градење мускули, дефиниција или само здрава исхрана.
Ова, меѓу другото, зависи и од тоа како е структуриран планот.
Најчеста цел на планот за исхрана е губење на тежината. Во овие планови, во зависност од основната идеја, се проверуваат калориите или хранливите материи и нивните пропорции во исхраната. Некои од овие планови едноставно обезбедуваат готови рецепти за кои треба да се придржувате. Другите распаѓаат точно колку калории, колку јаглехидрати и колку маснотии содржи секој од предложените оброци. Ова треба да го поткрепи принципот што стои зад него. Всушност, ваквите детални изјави се многу корисни за разбирање на планот и за правилно користење.
Колку треба да биде детален вашиот план, меѓу другото зависи и од тоа каков вид диета сте. За некои, листата на јадења е доволна. Другите сакаат и имаат потреба од прецизна рамнотежа на енергијата и хранливите материи со цел да се чувствуваат дека се во добри раце со планот за исхрана.
Плановите за градење мускули исто така разгледуваат барем една хранлива материја: имено протеини. Повторно, овие планови често сугерираат цели оброци и закуски. Покрај мастите и јаглехидратите, хранливите информации подетално ја разгледуваат содржината на протеини во секој оброк. Овие планови особено ги претпочитаат мажите. Но, жените исто така ги открија придобивките од тренингот на мускулите за време и по диета.
Од понеделник до недела - дневниот распоред
Скоро секој план за исхрана е поделен на денови. Таа се грижи храната да не стане монотона. Секој ден во распоредот е опремен со различни јадења и идеи за ужинка. Понекогаш промените во исхраната се следат неколку дена на кои полека се навикнувате.
Ваквата поделба е особено важна за плановите што ја ценат различноста. Тие често ги вклучуваат препораките на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) и рамномерно ги дистрибуираат препорачаните количини на риба и месо во текот на неделата во планот.
Само плановите за формула и многу едностраните планови за исхрана за краткорочни диети обично ги прават без поделба според работните денови, бидејќи внесувањето храна се повторува скоро непроменето секој ден.
Утро, напладне, вечер - дистрибуција на оброци во текот на денот
Поголемиот дел од плановите за исхрана следат пет оброци: појадок - ужина - ручек - ужинка - вечера.
Храната и хранливите материи предвидени во планот за исхрана се дистрибуираат до нив. Како по правило, појадокот е најзначајниот оброк бидејќи е почеток на денот. Закуски обично се мали закуски, јогурт, исечено овошје и зеленчук или нешто слично.
Ручекот не е топол оброк во секој распоред. Салати со пријатно гарнирче, сендвичи, обвивки и слично исто така може да бидат дел од менито за ручек. Ова е особено корисно за работните луѓе, бидејќи многу од нив лесно можат да се понесат со вас.
Во многу планови, вечерата е најмалиот и прилично лесен оброк. Кварк, салати и посно месо се популарни овде.
Плановите за класична диета за слабеење ја следат старата народна поговорка да се јаде како цар наутро, како крал напладне и како просјак навечер.
Особено, плановите за исхрана кои се комбинираат со тренинг може да содржат мали дополнителни закуски пред и по тренингот во прилог на овие пет оброци. Овие обично се состојат од протеински шипки, протеински шејкови или слични додатоци од спортската исхрана.
Колку калории има? - Содржината на енергијата
Не секој план ја покажува енергетската содржина на секој оброк. Некои дури не ја покажуваат дневната рамнотежа за количината на енергија.
Дали ви требаат овие информации, зависи од една страна, од вашата цел и, од друга страна, од принципот врз кој се базира планот за исхрана. Нискокалоричните планови треба да ги содржат овие информации. На пример, со ниски планови за јаглени хидрати, тие можат да се испуштат.
Генерално, информациите за содржината на енергија ви даваат поим за подобро проценување на вашите оброци. За некои луѓе, „броењето калории“ е исто така притисок што им е потребен за да се држат до диета. Затоа, најдобро е да одлучите сами дали овие информации се важни за вас или не.
Рецепти - срцето на вашиот план за исхрана
Рецептите се во срцето на планот за исхрана. Тие ја применија теоријата зад планот во пракса. Рецептите се особено корисни ако сакате да ја промените вашата исхрана за диета или вежбање.
На пример, некои луѓе не знаат што да прават со правилото „Не треба да јадете јаглехидрати“. Преведено во рецепт, тоа би била салата направена од зелена салата, домати, бугарска пиперка и анасон и парче зачинета печена града од мисирка во маринада од лук. Ова го прави теоретското барање повеќе опипливо и разбирливо.
Рецептите се, така да се каже, ваши упатства за тоа како да ја постигнете вашата лична цел. Тоа може да биде десет килограми помалку, или поцврсти бутови, или помалку телесни масти и повеќе мускули. Постојат вкусни рецепти за секоја цел што може да се откријат со планот за исхрана.
Во исто време, планот ќе ви помогне при секојдневното купување. Веќе однапред знаете што точно ви треба. Ова го намалува ризикот да купите повеќе отколку што треба. Дури и малите гревови како чоколадото што толку заводливо се смее на полицата, имаат малку шанси благодарение на списокот за шопинг.
Рецептите ви даваат идеја и за нормалните големини на порциите. Всушност, тие се претежно насочени кон оброк за една личност. Ова е особено важно за оние кои се борат да ја оценат вистинската големина на порцијата.
Мал недостаток на фиксни рецепти е тоа што тие не се многу променливи. Значи, ако не ви се допаѓа нешто во рецептот, може да биде тешко да го замените за еквивалент во однос на планот за исхрана.
Слабеење - фантазијата и реалноста на ветувањата за диети
Особено плановите за исхрана кои имаат за цел губење на тежината понекогаш се рекламираат токму со ова. Кој не ги знае изјавите? „Пет килограми за една недела.“ „Десет килограми за десет дена.“ Ова или нешто слично, особено во пролет и лето, рекламира разни списанија и веб-страници и нуди нутриционистички планови со кои можете да го направите ова.
Во основа, ориентацијата кон целта не е погрешна. Проблематично е само кога ветувањата се исто толку утописки, како што се наведени погоре. Или плановите едноставно не можат да го одржат ветувањето или тие се порадикални отколку што е долгорочно успешно и здраво.
Кога станува збор за огромната загуба на маснотии, дури и еден килограм за 7 дена е исклучително висок. Покрај тоа, колку помалку имате премногу на ребрата, толку е потешко дури и да стигнете до овој еден килограм.
Затоа, немојте да бидете во искушение од ваквите ветувања. Сериозните планови или воопшто не се рекламираат со бројки или барем со реални вредности на половина пат. За ова, тие обично се дизајнирани на долг рок и затоа се поодржливи. И тоа е она што го сакате: долгорочен успех што треба да започне со овој план за исхрана.