7-те најдобри намирници за ноќна смена - добар живот и покрај смената

Оние кои работат „на смени“ често јадат спротивно на вродениот ритам и со тоа ги нарушуваат функциите на организмот. Затоа мора да обрнеме посебно внимание на нашата храна, особено за време на ноќната смена. Youе ти ги покажам 7-те најдобри.

Нашиот внатрешен часовник е програмиран за перформанси во текот на денот и закрепнување во текот на ноќта. Нашиот дигестивен систем исто така работи според овој точен ритам. Сепак, работата во смена и нередовното јадење често доведуваат до проблеми. Стомакот се буни, варењето е вознемирено, метаболизмот е масовно нарушен.

Ова не се должи само на неправилното време на јадење, туку и на изборот на нашата храна. Во ноќните смени, имаме тенденција да јадеме диети со многу маснотии и шеќер, со делови што се премногу дарежливи. Ова се должи, меѓу другото, и на фактот дека кога се активираат уморни мозочни региони кои промовираат апетит.

Особено, хормоните кои го контролираат апетитот се нарушуваат со неправилен внес на храна. На пример, хормонот лептин, кој се произведува во масните клетки и го ограничува апетитот. Исто така, грелин стимулирачки апетит, кој главно се произведува во стомакот. Истражувањата покажуваат дека кога спиењето е лишено, нивото на лептин се намалува додека грелинот се зголемува. Следствено, можеме да кажеме дека апетитот се зголемува со недостаток на сон или замор.

Покрај тоа, јадењето во погрешно време значи дека телото не може правилно да ја користи енергијата добиена од неа и да ја вградува во продавниците. Со други зборови, се дебелееме. Здравата исхрана што е оптимизирана за работа во смени не само што нè прави попродуктивни, туку исто така гарантира дека квалитетот на животот значително се зголемува. Ако сакате да останете здрави и витки, не треба да јадете само во согласност со органскиот ритам, туку и да се потпрете на вистинската храна.

За време на ноќната смена, вашата диета треба да се состои од лесно сварлива храна.

Во фаза на ниска точка помеѓу 2 и 4 часот наутро, јас дури препорачувам целосно да избегнувате храна. Една мала закуска може да се конзумира повторно само по 4 часот наутро. Оптимално за ноќна работа, храната богата со протеини и витамини е богата храна која ни обезбедува енергија и дополнително не заморува за време на варењето.

За време на кратките паузи, времето што е на располагање треба да се искористи за исклучување и одмор, па затоа избрав храна што може брзо да се подготви и консумира.

Еве ги 7-те најдобри според мене.

Бананите се еден од најпопуларните видови овошје кај Германците. Разбирливо, бидејќи тие не само што имаат вкусен вкус, туку се и полни со хранливи материи. Само содржината на јаглени хидрати е импресивна. Просечна банана од 100 грама содржи до 25 грама јаглени хидрати, во зависност од степенот на зрелост. Исто така, содржи влакна, протеини, витамини од групата Б и фолна киселина. Исто така, многу важно, бидејќи ги зголемува перформансите, фосфор, калиум, калциум, цинк, магнезиум и железо.

Она што ја прави бананата лесно сварлива идеална ноќна ужина е тоа што таа бргу обезбедува нова енергија.

Еве еден мал совет: колку е зрела банана, толку повеќе слатко и јаглехидрати содржи. Степенот на зрелост на бананата може да се препознае со црни точки од надворешната страна на лушпата. Некои спортисти дури и оставаат лушпата да стане целосно црна со цел да се зголеми содржината на јаглени хидрати, а со тоа и енергијата.

Друга придобивка од бананата е тоа што може да помогне во олеснување на варењето на храната. Проблем што секако може да се појави кај новодојденците во ноќните смени. Пектинот во зрела банана помага, на пример, да се задржи водата во цревата во случај на дијареја. Во исто време, бананите помагаат и при запек. За возврат ова се должи на дигестивните влакна. Така, бананите, кои се природно идеално спакувани и ниту загреани ниту варени, можете да ги наречете совршена ноќна закуска.

Комбиниран совет! Банана + бобинки.

За многумина од нас, јогуртот е составен дел од нашата исхрана. Ние сакаме да го јадеме чисто, во мусли, како десерт или во овошни салати. Јогуртот е еден од најпопуларните млечни производи и исто така го претпочитаат луѓе кои никогаш не би пиеле млеко директно. Исто како кефир и матеница, јогуртот е еден од кисело млечните производи кои содржат млечни киселини, кои пак му даваат на јогуртот својот карактеристичен кисел вкус.

За природниот јогурт особено се вели дека има многу позитивни својства. Сварлива е и добра за цревната флора. Освен тоа, јогуртот помага при варење и спречува запек. Пробиотичкиот јогурт, кој се меша со одредени бактерии, се нарекува особено здрав.

Природниот јогурт е природно богат со протеини и малку јаглени хидрати, што го прави совршен за консумирање за време на диета или во текот на ноќните смени. Дури и мал дел од 150 грама покрива четвртина од дневната потреба за калциум. Во комбинација со некое свежо овошје или малку мед, јогуртот станува идеална ноќна закуска која не е стресна и не му треба многу време за подготовка. Во зависност од вашиот вкус, можете да ја изберете варијантата со содржина на маснотии од 1,5% - 3,5%.

Комбиниран совет! Јогурт + бобинки.

Над половина од супите што се консумираат овде во земјата се произведуваат индустриски. Ова не е трагично, бидејќи современото зачувување обезбедува да се задржат многу витамини и минерали. Тоа го отвора патот за некои супи од конзерва. Првенствено мислиме на супи кои се традиционално, со малку маснотии и, пред сè, нежно подготвени. Супи без крем и млеко, но со многу билки и зеленчук, кои не само што имаат добар вкус, туку и го зајакнуваат имунитетот и содржат многу хранливи материи.

Пред-зготвените супи може да се загреат брзо и лесно, што ги прави идеални доцна и ноќни јадења. Бидејќи, особено за време на ноќните смени, може да немаме желба да подготвуваме долги оброци. Тука може да помогнат термос колбите или лименките. Голема предност на топлите супи во ноќната смена е тоа што тие се загреваат одвнатре и со тоа го избрзуваат уморот.

Консумирањето супи има многу други придобивки. Супите се одличен начин да додадете зеленчук во вашата исхрана. Особено зелениот лиснат зеленчук може да се интегрира многу добро. Бенефит за луѓето кои имаат тенденција да избегнуваат недоволно варен зеленчук. Супите од зеленчук содржат и висококвалитетна вода богата со растителни влакна, која помага при варење и го смирува воспалението на цревната лигавица. Особено супите прават чуда тука.

Супите и чорбите исто така можат да помогнат во ублажување на симптомите на настинка. За возврат, супите со мешунки обезбедуваат висококвалитетни протеини, магнезиум, калиум и железо. Супите со ориз, тестенини или компири се богати со јаглени хидрати. Сепак, мора да се забележи дека супите што содржат многу протеини или јаглехидрати треба да се консумираат внимателно за време на ноќните смени. Мора да се внимава да се осигура дека тие сè уште се сварливи и не нè заморуваат преку варењето на храната. Супите со мешунки или многу месо треба да се избегнуваат целосно за време на ноќните смени. Потрошувачката на супи во ноќната смена не треба да се прави предоцна. Водата што ја содржи го исполнува мочниот меур и може да го прекине подоцна спиењето. Идеално време ќе биде првата половина на ноќната смена.

Комбиниран совет! Супи + леб од кисело тесто.

Работниците во ноќна смена исто така можат да имаат корист од она што спортистите го знаеја одамна. Бидејќи протеинскиот прав е најбрзиот начин за снабдување на организмот со висококвалитетни протеини. Протеините не само што се неопходни за градење на мускулите, тие исто така обезбедуваат општа благосостојба.

Зголемениот внес на протеини е особено корисен за луѓето кои треба да вежбаат физички на работа. Секако, препорачливо е да ги покриете потребите за протеини со природна храна, но тоа не е секогаш лесно да се спроведе, особено за работниците во ноќна смена. Ова е местото каде што влегуваат во игра протеинските шејкови, кои можат да се подготват брзо, да имаат добар вкус, лесно се варат и се апсолутно здрави.

Белиот јајце или протеинскиот прав содржи соединенија на аминокиселини кои, меѓу другото, го контролираат формирањето на хормони и ензими, како и структурата на клетките и коските. Тие се важни за кардиоваскуларниот систем и играат фундаментална улога во недопрениот имунолошки систем. Исто така, се покажа дека аминокиселините влијаат на здравиот сон, што работниците во смени често ги занемаруваат. Протеинскиот прав е еден од додатоците во исхраната и исто така треба да се гледа како чист додаток. Првенствено се користи за време на вежбање и диета. Прашокот може да се подготви со млеко, вода или видови на млеко растително (кокосово млеко, бадемово млеко, соја млеко, итн.).

Пазарот на протеини во прав е прилично огромен. Постојат различни производители со различни извори на протеини, обично од животинско или растително потекло. Во зависност од начинот на производство и мешавината, може да се добие висококвалитетен или низок квалитет на протеински прав. Кој протеински прав е најдобар за вас, меѓу другото, зависи од неговиот состав, вкус и конзистентност. Тука треба да инвестирате некое време во истражување при купување. Ако сакате да бидете на безбедна страна, можете да добиете протеински прав во аптека, вклучително и совети.

Комбиниран совет! Шејк од банана + протеини.

Лебот е традиционална храна скоро насекаде во светот. Неговиот рецепт остана непроменет со векови. Вода; Агент за брашно и квасец. Дури во модерната ера беа додадени се повеќе невообичаени видови леб со дополнителни состојки.

Особено Германците можат да уживаат во широк спектар на леб. Во 2014 година УНЕСКО дури и ја призна германската култура на леб како културно наследство.

За жал, многу луѓе денес демонизираат леб. Една од причините е глутенот содржан во лебот, кој особено се наоѓа во пченицата и се пишува. Дури и лебовите од интегрална храна, кои се сметаат за особено здрави, содржат глутен. Сепак, треба да се спомене дека многу малку од нив се всушност нетолерантни на глутен. Друга причина против лебот е возбуда околу таканаречените диети со ниски хидрати и палео, во кои се избегнуваат јаглехидрати.

Но, ако ви се допаѓа класичниот и обично здрав леб за храна, не мора да правите без вашиот сакан сендвич. Ниту навечер. Особено работниците кои се физички предизвикани ноќе можат лесно да грабнат некои видови леб без да се грижат за нивната фигура.

Во ноќните смени, сепак, ви препорачуваме видови леб што се вари особено лесно и не ве оптоваруваат. Еден вид на тоа е античкиот леб од квас. Леб од кисело тесто е ферментиран вид леб што се вари особено лесно и не го зголемува шеќерот во крвта толку многу. Лебот од кисело квас содржи разни витамини и минерали. Тука спаѓаат витамините Б Б2, Б6, Б12, витамин Е, селен, железо, калциум, магнезиум и многу повеќе.Блансираните протеини и масни киселини исто така се наоѓаат во изобилство.

Лебот за кршење кисело тесто може да се полни по желба, лесно да се транспортира (кутија за леб) и да се подготви во широк спектар на варијации. Нема ограничувања во вашата фантазија кога станува збор за зафатеност. Како и кај лебот, главната работа е да изберете гарнитури за лесно сварлива храна како краставици, домати, ротквици, салати или крем сирење.

Комбиниран совет! Леб од кисело тесто + супи.

Традиционално произведуваме крем сирење од кравјо млеко. Сепак, млекото што се користи за ова мора да биде пастеризирано. Свежото сирење не треба да созрева и може да се јаде веднаш откако ќе се направи. Покрај многуте употреби во кујната, крем сирењето е идеално за здрава и спортска диета. Дали кварк, кварк со малку маснотии, урда или крем сирење во форма на намази е секако прашање на вкус. Важно е само да ги изберете варијантите со малку маснотии и идеално дури и да ги замените путерот и маргаринот со нив.

Крем сирењето е богато со витамини, минерали, елементи во трагови и, пред сè, со аминокиселини. Последното особено е причината зошто крем сирењето особено го претпочитаат спортистите. Содржината на вода во крем сирењето е обично најмалку 73%, што не го прави особено издржливо, треба да се чува на ладно место и треба да се консумира кратко по отворањето.

Посните свежи сирења се нежни со стомакот и лесно се варат, па затоа треба да се претпочитаат пред другите сирења во ноќна смена. Во комбинација со, на пример, леб со кисело тесто или домати, крем сирењето не само што има вкусен и свеж вкус, туку исто така обезбедува енергетски поттик што толку итно ни треба во текот на ноќта.

Комбиниран совет! Крем сирење + леб од кисело тесто.

Бобинки се меѓу најздравите намирници наоколу и дури се нарекуваат суперхрана. Со ниска калорична содржина, тие нудат изобилство на витамини, влакна и минерали. Германците јадат над 9 килограми бобинки годишно, најмногу килограми се трошат во екот на сезоната. Особено сезонските бобинки кои се свежо собрани од полето или грмушката треба да бидат на менито. Но, не само оние, туку и замрзнатата храна сè уште содржи здрави состојки и може да се консумира безбедно.

Бобинки, меѓу другото, се сметаат за тенки и здрави. Причината за ова е што тие го стимулираат метаболизмот и содржат одредени растителни материи (антоцијанини, флавоноиди) кои имаат антиоксидативно дејство. На пример, сорти како јагоди и боровинки се добри за срцето. Други сорти, како што се капини, помагаат при симптоми на настинка и стомачни тегоби. Малините спречуваат заболување на масен црн дроб и го намалуваат ризикот од карцином на дебело црево, дојка и простата.

Бобинки се главно витамински бомби кои содржат различно количество од нив во зависност од сортата. Покрај тоа, бобинки се богати со растителни влакна, што пак ги прави брзи и трајни полнила. Но, она што ги прави идеални придружници за ноќна смена е снабдувањето со енергија и лесната сварливост. Тие можат да се консумираат брзо, лесно, со јогурт, во протеински шејкови, со крем сирење и секако чисто.