8 од најздравите извори на маснотии во храната и нивните придобивки Блог - Фитнес
Нова сметка
За да добиете сметка, контактирајте ја администрацијата на Фитнес Скандинавија.
Петок, 05 јули 2019 година/објавено од Фитнес Скандинавија во: Здрав начин на живот
Зошто ни требаат маснотии во исхраната?
Да објаснам накратко, иако подетално разговарав за придобивките од мастите во написот посветен на нив.
На човечкото тело му се потребни масти за оптимално функционирање бидејќи тие се дел од секоја клетка во нашето тело - пример за тоа е непријателскиот холестерол. Мозокот е составен претежно од маснотии, а познатите омега 3 масни киселини се дел од нервниот систем.
Тие исто така се дел од некои основни хормони.
Во основа, иако телото може да произведе голема количина маснотии, на долг рок се препорачува да се донесе дополнителен внес преку диета (или додатоци во исхраната доколку е потребно) и да се обезбедат потребните масти неопходни за опстанок.
Зошто ги избегнуваме мастите?
Постојат две причини зошто мастите биле осудувани со текот на годините, а тоа се: ризикот од развој на кардиоваскуларни болести и, се разбира, нивниот внес на калории од 9 калории/g, наспроти 4 калории/g протеини и јаглехидрати.
Двете идеи се побиени со долгогодишно научно истражување.
Маснотиите обезбедуваат состојба на ситост што ќе се претвори во регулирање на апетитот и намалување на шансите за јадење вишок калории, што се однесува до зголемувањето на холестеролот, се чини дека вишокот холестерол доаѓа од храна само во незначителен дел, телото произведува холестерол во вишок како одговор на надворешна или внатрешна агресија.
Ова не значи дека секоја маст е здрава и дека секој дел од различните видови маснотии ќе има корисни ефекти врз организмот. Ова е аспектот за кој зборувавме во статијата за придобивките од воведување на масти во исхраната.
Па, да преминеме на списокот на најздрави масти што можеме да ги користиме во здравата исхрана:
1. Адвокат
Авокадото е овошје (знам, може да изгледа изненадувачки) многу различно од останатите од оваа категорија. Како што веројатно знаете, овошјето содржи главно јаглехидрати, додека авокадото е полно со маснотии.
Всушност, авокадото има околу 77% маснотии, што го прави побогат со калории отколку повеќето производи од животинско потекло.
Главната масна киселина што ја содржи е мононезаситена маст, наречена олеинска киселина. Истата киселина се наоѓа претежно во маслиновото масло и е поврзана со мноштво здравствени придобивки.
Авокадото не само што е добра маст, туку е и многу добар извор на калиум, има дури 40% повеќе калиум од бананите, познати по својата содржина на калиум.
Тие се исто така многу добар извор на влакна, а студиите покажаа дека имаат способност да го намалуваат „лошиот“ холестерол, ЛДЛ и триглицеридите, зголемувајќи го „добриот“, ХДЛ.
И покрај тоа што се богати со маснотии и калории, студиите покажаа дека луѓето кои јадат авокадо имаат тенденција да добиваат помалку тежина и да имаат понизок слој маснотии во стомакот.
2. Ореви
Не е тајна дека оревите и семето се здрави и треба да бидат вклучени во исхраната, особено затоа што се исклучително разноврсни и можат да се јадат и како закуска и како состојка во салатите.
Тие се полни со здрави масти, влакна, но и растителни протеини.
Оревите се богати со витамин Е и магнезиум, минералот што ја одржува нашата релаксација под контрола, фосфор, железо, дури и калциум.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат ореви се поздрави и имаат помал ризик од развој на разни болести, како што се дебелина, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Класичните бадеми и ореви се меѓу најпопуларните, но лешниците, фстаците и особено макадамиите се исклучително корисни.
3. Семето
Семето, заедно со јаткастите плодови, се уште една разноврсна и исклучително здрава храна, која нуди не само здрави мононезаситени и полинезаситени масти, туку и важни витамини и минерали и антиоксиданти.
Тие помагаат во намалување на шеќерот во крвта, холестеролот и крвниот притисок.
Меѓу минералите и витамините што ги содржат, вреди да се спомене манган, тиамин, магнезиум, бакар или цинк.
Можете да изберете од широкиот спектар на семе на пазарот, од егзотични до локални: семки од тиква, сончоглед, лен, чиа, сусам или коноп.
4. масна риба
Еден од ретките производи од животинско потекло за кој многу луѓе се согласуваат дека е здрав е масната риба.
Ова вклучува риби како лосос, пастрмка, скуша, сардини и харинга.
Овие риби се богати со здрави омега-3 масни киселини кои поддржуваат правилно функционирање на срцето, високо квалитетен протеин и многу други важни хранливи материи.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат риба честопати се многу поздрави, со помал ризик од срцеви заболувања, депресија, деменција и секакви други вообичаени болести.
Ако не можете - или не сакате - да јадете риба, тогаш Ако не сте голем fanубител на риба, тогаш можете да изберете додаток на рибино масло што содржи најмалку 1g DHA и EPA, основните компоненти на таквиот додаток.
Рибиното масло од треска е најдобро, содржи сите омега-3 масни киселини што ви се потребни, како и доволно витамин Д.
5. Темно чоколадо
Добрата вест за loversубителите на чоколадото е дека црното чоколадо, со најмалку 70% какао, е многу здраво.
Богато е со здрави масти, а маснотиите се околу 65% од вкупните калории.
Исто така, црното чоколадо е полно со антиоксиданти, содржи 11% растителни влакна и обезбедува над 50% од RDA - препорачаната дневна доза - железо, магнезиум, бакар и манган.
Некои од антиоксидансите во темното чоколадо имаат висока биолошка вредност и можат да го намалат крвниот притисок и да спречат оксидација на ЛДЛ холестеролот во крвта.
Некои студии (https://bebrainfit.com/benefits-dark-chocolate/) покажуваат дека темното чоколадо може да ја подобри функцијата на мозокот и да ја заштити кожата од оштетување кога е изложена на сонце.
Но, не надминувајте доза од 20-40гр темно чоколадо и задолжително изберете ја онаа со најмалку 70% какао.
6. Оале
Иако никогаш не биле сметани за нездрави, јајцата добиле и неоправдани критики, особено кога станува збор за дневна потрошувачка или неколку парчиња на ден. И тоа е поради високата содржина на холестерол и маснотии во жолчката.
Всушност, едно јајце содржи 212 мг холестерол, што е 71% од препорачаната дневна доза. Покрај тоа, 62% од калориите на јајцето доаѓаат од маснотиите во жолчката.
Сепак, новите студии покажаа дека холестеролот во јајцата не влијае на холестеролот во крвта, барем не кај повеќето луѓе.
Покрај добрите масти, тие содржат малку од секоја хранлива материја што ни е потребна, па дури имаат и улога на антиоксиданс што обезбедува заштита на мозокот - холин.
Исто така, треба да се спомене дека тие носат значителен внес на протеини?
7. Екстра девствено маслиново масло
Друга мрсна храна што сите ја сметаат за здрава е екстра девственото маслиново масло.
Оваа маст е основна компонента на медитеранската исхрана, за која се покажа дека има многу здравствени придобивки.
Екстра девственото маслиново масло содржи витамини Е и К, опремено со многу моќни антиоксиданти.
Некои од овие антиоксиданти можат да се борат против воспалението и да спречат оксидација на ЛДЛ холестеролот во крвта.
Исто така, се покажа дека маслиновото масло помага во намалување на крвниот притисок и спречува срцеви заболувања.
Најдобриот дел е тоа што може да се користи дури и на високи температури, со висока точка на пушење. Иако ако сè уште имате желба за мало пржење, можете да го користите со голема самодоверба.
8. Кокосово масло
Кокосовиот путер се користи во многу рецепти за убавина, особено за коса, не е главниот избор кога станува збор за масла за готвење.
Сепак, кокосот и кокосовото масло се најголемиот извор на заситени маснотии на планетата. Всушност, скоро 90% од сите масни киселини што ги содржи се заситени.
Дури и да е така, популациите што консумираат големи количини кокос немаат проблеми со срцеви заболувања, дури имаат и завидна здравствена состојба.
Кокосните масти се разликуваат од нормалните масти и генерално се состојат од масни киселини со среден ланец (МЦТ).
Овие масни киселини се метаболизираат поинаку, што доведува директно до црниот дроб каде што се претвораат во кетони.
Истражувањата покажуваат дека масните киселини со среден ланец го намалуваат апетитот, помагајќи им на луѓето да јадат помалку калории, забрзувајќи го метаболизмот до 120 калории на ден.
Многу други студии покажуваат дека овие масти можат да имаат корист кај луѓето со Алцхајмерова болест, помагајќи им на луѓето кои сакаат да се ослободат од салото на стомакот.