8-те најдобри вежби за согорување на маснотии!
„Диетата е најважниот фактор во согорувањето на маснотиите, но доброто вежбање може да помогне!
Постојат многу начини на кои можете да согорите маснотии и да го забрзате губењето на тежината. Но, што навистина помага и на кои вежби постигнувате најголем можен ефект? Еве и денес ви ги покажуваме нашите ТОП 8 вежби за ефикасно согорување на маснотии!
Вежби за согорување на маснотии: некои први мисли
Исхрана:
Може да се генерализира дека секој вид на вежба согорува калории. Без оглед дали станува збор за кардио, тренинг со сила, спорт или дури и одење на прошетка, калориите согоруваат при тој процес. Ова значи дека мастите дефинитивно се согоруваат за време на овие активности, но и при одмор. Дали сте изгубиле тежина или не во форма на маснотии на крајот од денот, зависи од тоа колку калории сте потрошиле. Успешно губење на маснотии е можно само ако потрошените калории се пониски од потрошените калории. Ако станува збор само за согорување на маснотии, можете да изгубите тежина без да вежбате. Сепак, тренингот за сила ни помага да го одржуваме вредниот мускул додека држиме диета, а кардио/спортот/активностите ни помагаат да согоруваме повеќе калории, правејќи го поудобно да останеме во дефицит на калории.
Значи, најдобрата вежба за согорување на маснотии е бескорисна ако вашата диета не е прилагодена на целта и не сте во дефицит на калории (СОВЕТ: користете го нашиот бесплатен калкулатор за пресметување на оптималниот внес на калории дневно)!
Регенерација:
Бидејќи треба да имате дефицит на калории, ако целта ви е да согорувате маснотии, вашето тело е нешто ослабено во регенерацијата поради недостаток на храна. Поради оваа причина, одредени видови на обука за издржливост или спорт треба да бидат прилагодени на „неухранетост“. Вршење на интервал на обука и обука со тешка сила секој ден ќе ја ограничи вашата регенерација крајно и ќе доведе до фактот дека не можете да ги одржувате вашите перформанси на тренингот и на тој начин вредните мускули може да се расипат. Од друга страна, тренингот за издржливост на светлината, како што е бавното џогирање, е полесно за обновување на телото.
Целта во вашата диета треба да биде што повеќе да ги обезбедите насобраните мускули и истовремено да согорувате/губите маснотии. Ова работи само ако диетата е богата со протеини и можете да ја одржите или дури и да ја подобрите силата на тренингот.
Затоа, треба внимателно да се постават активности за согорување на маснотии околу тренингот за силата и треба да се внимава да нема пад во перформансите на тренингот за сила.
Во продолжение ќе ви покажеме вежби кои по избор можете да ги вметнете во вашето секојдневие. Не сите одговараат на вашето ниво на изведба или вашето секојдневие, па затоа е најдобро да ги изберете оние што можете да замислите да ги спроведете на долг рок.
8 вежби за согорување на маснотии:
1. Одете пеш:
Бидејќи нашето општество еволуираше така што физички тешката работа може да се заврши со машини, повеќето работни места се ограничени на ментални активности пред екранот. Ова им отежнува на повеќето луѓе да ги добијат често препорачаните 6.000 до 10.000 чекори на ден. Сепак, за многумина, овие чекори едноставно не се можни бидејќи ги принудуваат да работат. Кратки прошетки или активно избор на малку понатамошно патување до работа, може да помогне барем да се зголемат чекорите. Изборот за поактивно секојдневие може веќе да доведе до согорување на повеќе калории во текот на денот, а со тоа и можноста за успешно согорување на маснотиите се зголемува.
2. Обука за издржливост - низок интензитет, долго траење:
Класичен кардио тренинг е веројатно најпозната и најпопуларна вежба за согорување на маснотии. Лесно е да се разбере и може да се изведува неколку пати неделно поради малото оптоварување. Вообичаените кардио машини во фитнес студиото се идеални за ова, но и возење велосипед и џогирање.
Ве молиме запомнете: Дури и ако овој вид на согорување на маснотии е релативно лесен за обнова, тоа не значи дека како апсолутен почетник можете да одите на џогирање 1 час веднаш. Дајте му време на вашето тело да се навикне на стресот.
3. Обука за сила:
Обука за сила нуди два важни фактори кои ви го олеснуваат согорувањето на маснотиите. Од една страна, тренингот за сила е работа и веќе троши калории само по себе. Тренинг сесија од околу 2 часа може да согори околу 200-600 калории, во зависност од интензитетот и сопствената телесна тежина.
Но, обуката за сила, исто така, осигурува одржување на мускулите, а во некои случаи, на пример, како почетник или како многу прекумерна тежина, мускулите можат дури и да се изградат. Овие мускули се важни во согорувањето на маснотиите затоа што додаваат малку на потрошувачката на калории. Колку повеќе мускули имате, толку е поголема вашата базална метаболизам. Овој ефект е мал, но го има.
Значи, обуката за силата е важен фактор во согорувањето на маснотиите и не треба да се изостави.
Дополнителен финиш за обука за сила:
Покрај тренингот за сила, тренингот на целото тело, познат како финишер, може да се воведе и после тренинг. Finо ДеФранко ги опишува овие финишери како дополнително кардио тело, за да им помогне на неговите спортисти да ослабат.
4. Комплекс на мртва тежина
Најлесен начин повторно да го тренирате целото тело е со вежби со тежина. Овие треба да се спроведат една по друга. Во зависност од нивото на изведба, овој комплекс може да се повтори по неколку минути.
- 30 планинари
- 20 склекови
- 10 препони
- 5 бурпи
За нешто понапредно, има комплекс со мрена, за ова ви треба мрена и, во зависност од нивото на изведба, плочи со тежина.
- 10 мртви кревања
- 10 веслање
- 10 висат чисти
- 10 притискање
- 10 сквотови
1-3 сета со пауза од 90 секунди помеѓу сетови.
Забелешка:
Бидејќи нема пауза помеѓу вежбите, за секоја вежба се избира по една тежина. За повеќето, ова значи избор на тежина со која е лесно да се изведат ханглеи. Препорачливо е прво да започнете со празната лента, а потоа да ги зголемите следните единици за обука.
5. Интервал на обука:
Покрај нормалното кардио, има и временски ефикасна интервална обука или исто така позната како HIIT. HIIT се залага за Интервал на обука со висок интензитет и првично опишува само дека еден вид движење се изведува наизменично со исклучително висок интензитет и слаб интензитет. На пример, ова може да значи дека спринтнете што е можно побрзо 1 минута и потоа одите опуштено 30 секунди. Овој вид кардио може да гори исто како и пролонгираното статичко кардио, но е повеќе проблем за закрепнување поради високиот интензитет. Поради оваа причина, се препорачува да направите одреден вид интервална обука не повеќе од 2-3 пати неделно.
6. Јаже за скокање Табата:
Јаже за скокање треба само јаже и може да се направи насекаде. За да можете да скокате со јаже во стилот Табата, потребен ви е часовник или мобилен телефон. Таму има и некои апликации за часовници на Табата.
За да го направите ова, скокајте со јаже 20 секунди што е можно побрзо, проследено со целосна пауза од 10 секунди. Повторете го ова 8-10 пати.
7. Интервал на спринтови:
Интервал на спринтови може да се извршува насекаде. Некои кардио ленти за трчање веќе нудат функција на интервал. Целта на спринтови од околу 200-400 метри проследени со 60 секунди лесно пешачење.
Во зависност од тоа колку е добра вашата состојба, можете да ги повторите овие спринтови неколку пати.
8. Ридски спринтови:
Ридските спринтови се, како што сугерира името, спринтови на ридот. Патеката по удолницата се користи за активна пауза и кога ќе стигнете до дното, повторно спринтете го ридот. Се разбира, ова работи само ако имате рид во вашата област. За да започнете со тоа, само побарајте многу мал и краток рид и обидете се да спринтнете околу 15 минути и повторно полека да џогирате. Во зависност од нивото на способност, тогаш може да се избере пострмен и/или подолг рид.
Заклучок за: 8-те најдобри вежби за согорување на маснотии
На согорувањето на мастите првенствено влијае диетата. Ако не постигнете дефицит на калории преку вашата исхрана, дури и најдоброто вежбање нема да ви помогне. Добра мешавина на лесна, долготрајна кардио и интервална обука може да ви помогне да ја зголемите потрошувачката на калории во текот на неделата и на тој начин успешно да согорувате маснотии. Но, дури и едноставното зголемување на вашата активност со преземање повеќе чекори на ден може да помогне. Важно е овие активности лесно да ги вметнете во вашата дневна рутина. Така можете да се воздржите долгорочно и ќе изгубите маснотии на долг рок.
Можеби исто така интересно за вас: БМИ калкулатор и FFMI калкулатор.