8-те најважни CrossFit вежби CrossFit Berlin на Ајке

CrossFit цвета деновиве, но не мора да бидете цело време во кутијата за да ги искористите придобивките од фитнесот. Прошетки за одење, кревање мртви патишта и други омилени движења може да се користат во секоја рутина за обука - не само во CrossFit. Еве осум вежби кои ќе додадат допир на CrossFit на вашиот режим на вежбање. Ние ви гарантираме добар тренинг.

1. Скокови на кутии

Скокови на кутии не се само за толпата CrossFit. Најголемата придобивка од скокот во кутија е тоа што го подобрува одговорот на брзо активираните мускулни влакна низ целото тело. Оваа вежба бара вашите мускули на ногата и јадрото да се контрахираат многу брзо за да можете да генерирате максимална сила со секој скок. Во суштина, ова е одличен додаток на секој тренинг на долниот дел од телото.

2. Прошетки за одење

Иако тие се фокусираат на две мускулни групи - екстензори на колк и екстензори на колена - сите мускули во долниот дел од телото работат кога прават лунџи. Движењето на месечините е слично на движењето на сквотот, освен што месечините имаат поголем опсег на движење.

И стационарните и пешачките паузи се одлични вежби, но одењето при одење има свои предности. Прошетките за одење се функционална вежба и обезбедуваат еднакво тренирање на двете нозе. Lunges за одење помагаат и во подобрување на рамнотежата, зајакнување на јадрото и вежбање на зглобовите на колкот. Ако сметате дека се премногу лесни, обидете се да ги држите тегови над главата додека го изведувате ова движење.

3. Мртов лифт

Мртвото кревање е основна вежба за кревање тегови заедно со сквотови на грб и важен дел од CrossFit. Функционално, мртвото кревање ги развива мускулите и движењата кои се вклучени во многу форми на физички труд.

Оваа вежба во суштина предизвикува повеќе мускули од која било друга вежба, вклучително и сквотот. Кога ќе завршите правилно, мртвите кревања го градат горниот и долниот дел од телото. Всушност, тоа е ефикасна функционална вежба за развој на вашата основна стабилност со вежбање на централните мускули на вашето тело. Само не заборавајте да се загреете темелно пред да кренете поголеми тежини.

4. Топчен удар

Топчен удар со стрес го стрес целото тело.

Не дозволувајте срамежливото име на овој производ CrossFit да ве измами. Топчести слемови се тренингот на целото тело, кој е насочен кон сè, од трицепс до телињата. Исто така е одлична вежба за некој кој нема време за долг тренинг.

Како придружна белешка: постојат различни големини на топки за лекови што можете да ги користите за оваа вежба. Тие се и прифатлива и ефтина набавка, иако треба да се запознаете со големината што ви треба пред да ја купите.

5. Бурпи

Burpees се главна основа за CrossFitter. Иако бурпите најчесто се поврзани со CrossFit, тие можат да се најдат и на обуки за ХИИТ, подигање и во програми за обука на професионални спортисти. Тие се потегот што би сакале да го мразиме, но како и да е, ќе успееме - затоа што тие работат. Вклучувањето во рутина на ХИИТ е особено паметно, бидејќи истражувачите од Меѓународниот весник за дебелина откриле дека ХИИТ е еден од најефикасните начини на согорување на маснотиите.

Наместо само да ја погодат целната зона, бурпите помагаат да се подобри целокупната јачина на телото. Движењето го користи горниот дел од телото низ целиот елемент на притискање и ги предизвикува јадрото и долниот дел од телото при движење нагоре и надолу и скокање. Ова значи дека со секој претставник работите на рацете, градите, четворките, задникот, тетивите и стомачните мускули.

6. Кетлбел поминува

Вие веќе сте ја научиле моќноста чиста. Но, дали мислите дека можете да фатите камионче со едната рака?

Дали ви треба нов тренинг за да го развиете вашето јадро? Ако веќе правите прсти за да се спротивставувате редовно, оваа вежба со kettlebell како додаток е соодветна за вас. Патрик Дејл од Chron.com едуцира: „Оваа добра вежба за колкови е лесна за учење. Неговата едноставност ја прави идеална вежба за загревање пред да преминете на попредизвикувачки вежби со каттелбел. “Сепак, сметаме дека ова е добро загревање за секој план за обука.
Поминувањата на Kettlebell се толку лесни колку што звучи: замавте го kettlebell пред вас со едната рака и фатете го со другата рака. Продолжете со нишање на каминот зад грб и фаќање со другата рака.

7. Планинарски алпинист

Дали некогаш сте забележале дека планинарите се вградени во скоро секој план за фитнес? Бидејќи овој фаворит на CrossFit е тренингот на целото тело што се однесува на сите проблематични области. Дали сакате да работите на линијата на струкот? Дали сакате да го промените тренингот за долниот дел од телото? Дали сакате да ја промените вашата кардио рутина? Планинарски алпинисти можат да го направат сето ова.

Клучот за оваа вежба е да се задржи постојан ритам. Да се има цврсто јадро е исто така добро за да се заврши поголемиот дел од работата на вашите мускули.

8. Влечење

Да, повлекувањето е дел од семејството CrossFit. И да, без разлика дали правите CrossFit или не, тоа треба да биде дел од вашиот редовен режим на вежбање.
Секако, повлекувањето се смета и за неверојатно тешка вежба за телесна тежина. Ако штотуку почнувате да ги вметнувате во тренингот, започнете со ниски повторувања и продолжете нагоре. Исто така, постојат клучни вежби кои ќе ви помогнат да ги подобрите вашите повлекувања, што ги објаснува кршењето на мускулите во неколку чекори што може да се следат лесно. План за обука за повлекување за да научите повлекување може да најдете овде.