АБЦ на Ерн; исхрана Вовед во градење на чиста мускулна маса
АБЦ на исхраната: Исхрана за градење на чиста мускулна маса и 15-те најдобри намирници.
15-те најдобри намирници за градење на чиста мускулна маса
Говедско месо (од говеда)
Говедското месо е важно за градење на чисти мускули поради неговата содржина во протеини, холестерол, цинк, витамини од групата Б и железо.
Пасењето говедско месо има значително поголемо ниво на конјугирана линолеинска киселина (CLA) од конвенционалното говедско говедо, што доведува до намалување на телесните масти и насобирање на чистата мускулна маса.
Цвекло
Оваа хранлива материја е добар извор на бетаин (триметилглицин) и со тоа ги зајакнува црниот дроб и зглобовите. Исто така, ја промовира силата и перформансите на мускулите, како што е прикажано во клинички истражувачки проекти.
Цвеклото, исто така, обезбедува зајакнување на азотен оксид, што може да биде корисно за дополнителна енергија и за фазата на закрепнување.
кафеав ориз
Ориз од цело зрно, кој се вари побавно, ви дава подолготрајна енергија во текот на денот и за време на вежбањето. Ориз од цело зрно може исто така да ви помогне да ги зголемите нивоата на хормони за раст, кои се важни за добивање на чиста мускулна маса, губење на маснотии и сила.
портокали
Добро овошје кое промовира раст на мускулите, сила и издржливост, особено кога се јаде непосредно пред тренинг.
Диња од канталуп
Поради својата релативно мала содржина на фруктоза, оваа диња е едно од ретките овошја со лесно сварливи јаглени хидрати. Ова ја прави оваа диња добар јаглени хидрати за да консумира прво нешто наутро после ноќ без храна, и е едно од ретките овошја што може да се јаде веднаш по тренингот.
Урда (органски одгледувано)
Урдата е многу богата со казеин и е одличен извор на протеини, особено непосредно пред да одите во кревет.
Казеинскиот протеин е најбавно варен протеин за јадење, кој спречува вашите мускули да се користат како извор на енергија навечер кога не внесувате храна.
Јајцата се сметаат за совршен протеин, но начинот на кој тие промовираат чиста мускулна маса и зголемување на силата не се должи само на протеините. Голем дел доаѓа од жолчката од јајце, каде што се наоѓа холестеролот.
Не треба да се грижите за зголемување на холестеролот од јадење жолчки, бидејќи се покажа дека холестеролот во јајце го намалува ЛДЛ холестеролот, „лошиот“ холестерол кој предизвикува атеросклероза.
Млеко (од органско земјоделство)
Содржи сурутка и казеин и богато е и со аминокиселина глутамин. Органското млеко има 70% повеќе омега-3 масни киселини отколку другото млеко.
Киноа
Киноата е целосен протеин во комбинација со јаглени хидрати што полека се вари и е поврзан со намалување на IGF-1 (инсулин-фактор на раст 1), што е важен фактор за зголемување на чистата мускулна маса и јачина.
Вонка Пикси Стикс (производ на декстроза)
Бидејќи декстрозата во производите со гликоза не се вари, таа оди директно во крвотокот и им обезбедува на мускулите непосредни јаглехидрати за што побрзо закрепнување после тренинг.
спанаќ
Добар извор на глутамин, аминокиселина од суштинско значење за раст на чистите мускули.
Покрај обезбедувањето глутамин, спанаќот може да ја зголеми мускулната сила и издржливост.
Јаболка
Специјалните полифеноли содржани во јаболката помагаат во зголемување на мускулната сила и спречување на замор на мускулите, што ви овозможува да тренирате понапорно подолг временски период.
Други истражувања покажаа дека овие полифеноли исто така можат да го зголемат согорувањето на мастите. Затоа се препорачува јаболката да се консумира како извор на јаглени хидрати пред вежбање.
Грчки јогурт
Како и природниот јогурт, грчкиот јогурт е млечен производ. Сепак, грчкиот јогурт има повеќе протеини (неверојатни 20 g на чаша) и помалку јаглехидрати (9g на чаша) отколку обичниот јогурт, кој има 16g протеини и 16g јаглени хидрати по чаша.
Плус, грчкиот јогурт е добар извор на казеин протеини.
Езекиел 4: 9 Леб (Езекиел 4,9 леб)
Лебот Езекиел се прави од органски одгледувани никнувани цели зрна. Бидејќи содржи и житарки и мешунки, овој леб е полн протеин.Тоа значи дека ги содржи сите девет аминокиселини кои телото не може да ги произведе самостојно. Ова се токму аминокиселините кои се неопходни за зголемување на чистата мускулна маса.
Микроб од пченица
Микроб од пченица е богат со цинк, железо, селен, калиум и витамин Б, има голем дел од растителни влакна и протеини и релативно голема количина на аминокиселини со разгранет ланец (БЦАА), аргинин и глутамин.
Сето ова го прави никулецот од пченица одличен извор на јаглени хидрати со бавно варење и високо квалитетни протеини и одлична храна пред тренинг.
Неделен план за градење на чиста мускулна маса
Следниот план е дизајниран за жена со тежина од 65 кг. Кога градите чиста мускулна маса за време на ригорозна програма за вежбање, правило е да јадете околу 14-16 калории на килограм телесна тежина.