АБДОМИНАЛ u la vara! Доктор Инфо Ро
Изрека од старешините вели дека „мудриот човек ја прави својата зима, количка и лето, во санка“. Бодибилдерот, од друга страна, нема никаква врска со изградбата на превозни средства, но сега, во зима, тој ќе биде преокупиран со работа главно на абдоминалните мускули, така што во текот на летото ќе има рамен, добро дефиниран стомак.
Внимание: тука нема две посебни мускулни групи, кои можат да бидат изолирани и затоа секоја вежба делува на целиот абдоминален свештеник. Сепак, познато е дека десниот абдоминален мускул се состои од осум мали мускулни „снопови“ одделени со сврзно ткиво. Горните може лесно да се истакнат со движење на градите, а долните со движења на карлицата.
Ајде да видиме сега кои се најдобрите вежби за горниот дел на стомакот:
CRUNCH - е едноставна вежба. Легнете на грб со колена во воздух, така што бутовите да формираат прав агол со торзото (колената треба да бидат свиткани). Ако сакате, можете да ги потпрете нозете на нешто, на пример на стол. Рацете ќе бидат поставени зад главата или лесно ќе ги допрат страните на главата. Сега ќе ги подигнете рамената малку од земјата и ќе се обидете да ја допрете карлицата со градната коска, со истекување за ова време. Движењето мора да се изврши полека, без прибегнување кон корисни, ненадејни движења.
НЕЦПОЛНО КРИШЕЕ - е исто како и претходниот, со таа разлика што тука ќе ги кренете рамената наместо да ги водите кон карлицата. Движењето ќе биде брзо, всушност е доста тешко да се изврши поинаку.
КРУЧЕЕ НА КОЧАР - јаже е прицврстено за машината за макара. Седнете на колена и фатете го јажето со двете раце пред челото. Кабелот на апаратот мора да има мал агол на вертикалата. Оваа вежба се заснова на истото движење како и едноставната криза, само што користи тежина наместо гравитација. Идејата е да се обидете да ја приближите градната коска до карлицата додека издишувате. Едноставно, не ?
Најефективни вежби за долниот десен абдоминален мускул се:
КРЕВАЕ НА НОГИТЕ ОД ЛАINGЕ LЕ - Од лежечка положба, со дланките под задникот, подигнете ги долните екстремитети 30 см од земјата и држете ги таму. Сега, обидувајќи се да ги користите само стомачните мускули, подигнете ги нозете уште 15 см. Ова движење треба да се направи со навалување на карлицата, а не со кревање на нозете со помош на псоас. Колената треба да бидат малку свиткани. Во оваа вежба е лесно да се измами со вклучување на флексорите на колкот во движење, што драматично ќе го намали ефектот на стимулирање на развојот на стомачните мускули.
РЕВИСКА КРИШАЕ - оваа вежба може да се направи на подот или на закосената клупа. Сè што ви треба е нешто да се држите, зад вашата глава. Ако изберете закосена клупа, тогаш нозете треба да бидат пониски од главата. Со благо свиткани колена, турнете ја карлицата и долните екстремитети нагоре, така што тие да достигнат над градите и потоа вратете се на почетната позиција.
ПОСТАВУВАЕ НА КОЛЕНО ДО ГРАДОВ - ви треба шипка или што било друго за да се држите. Зафатот треба да биде малку поширок од ширината на рамото. Прекрстете ги глуждовите и подигнете ги колената кон градите (што е можно поблиску). Карлицата треба малку да се турка напред. Запрете го движењето за момент на врвот и потоа полека спуштете ги колената релаксирајќи го стомакот. Погрешно е ако одеднаш ги спуштите нозете и се лулате, бидејќи се јавува инерција во движење и абдоминалните мускули повеќе не работат целосно. Движењето на карлицата напред ќе спречи болка во грбот, бидејќи ова ќе работи само на абдоминалните мускули, а не на псоасот. Значи, долниот дел на грбот треба да биде во неутрална или малку заоблена положба, во никој случај лачен.
Добрата програма за абдомен треба да следи неколку правила:
1. Комплетите треба да се состојат од 15-30 повторувања.
2. Повторување мора да се изврши во рок од 1 сек., Освен едноставната криза кога се потребни 2 сек./Повторување за добра контракција, а за нецелосното крцкање, поради брзината, ќе се направат 2 повторувања/сек.
3. Паузата се прави само кога има реална потреба, 10-15 сек. Помеѓу два сета од иста вежба, но без пауза помеѓу вежбите за долниот и горниот дел на стомакот.
Со цел да се добие максимална хипертрофија, се препорачува да се работи на стомакот на секој тренинг. Звучи малку претерано, но абдоминалните мускули секогаш се користат за време на нормални активности и затоа мора да бидат принудени да растат Loveубов да работите и на вашите лумбални мускули. Хиперекстензиите се клучот за одржување на правилна врска помеѓу абдоминалните и лумбалните мускули.Со многу работа и доверба во своите можности, ќе можете на лето да им покажете на сите што значи убав стомак. !
Оваа ставка е прегледана 56411 пати.