Јајца и холестерол
Всушност, јајцето со средна големина содржи 186 мг холестерол, што е 62% од препорачаната дневна доза. Луѓето веруваа дека ако консумираат холестерол, тие ќе го зголемат нивото на холестерол во крвта и ќе добијат срцеви заболувања. Но, не изгледа толку едноставно. Колку повеќе холестерол консумираме, толку помалку телото произведува наместо тоа. Дозволете ми да објаснам како работи.
Како телото ги регулира нивоата на холестерол
Холестеролот често се гледа како негативен збор. Кога ќе го слушнеме, автоматски започнуваме да размислуваме за лекови, срцеви удари и рана смрт. Но, холестеролот е многу важен дел од телото. Тоа е структурна молекула која е суштински дел од мембраната на секоја клетка. Исто така се користи за производство на стероидни хормони како тестостерон, естроген и кортизол. Без холестерол, ние дури и не би постоеле.
Со оглед на важноста на холестеролот, телото има развиено начини да се осигура дека тој секогаш има доволно количество. Бидејќи добивањето холестерол од вашата исхрана не е секогаш опција, црниот дроб всушност произведува холестерол. Но, кога јадеме храна богата со холестерол, црниот дроб почнува да произведува помалку (1, 2). Така, вкупната количина на холестерол во телото се менува многу малку или воопшто не се менува (3, 4).
Заклучок: црниот дроб произведува големи количини на холестерол. Кога јадеме многу јајца (богати со холестерол), наместо тоа, црниот дроб произведува помалку холестерол.
Што се случува кога луѓето јадат повеќе јајца на ден?
Со децении, на луѓето им се препорачува да ја ограничат потрошувачката на јајца или барем да не јадат жолчка (белките содржат претежно протеини и малку холестерол). Заедничките препораки вклучуваат максимум 2-6 жолчки неделно. Сепак, не постои убедлива научна поддршка за ова ограничување (5). За среќа, има голем број на одлични студии на кои можеме да се потпреме.
Во овие студии, луѓето се поделени во две групи. Едната група јадеше неколку (1-3) цели јајца на ден, а другата група јадеше нешто друго (на пример, замени за јајца). Истражувачите ги следеле учесниците во студијата неколку недели/месеци.
Студиите покажуваат дека:
• Во скоро сите случаи, ХДЛ („добар“) холестерол се зголемува (6, 7, 8).
• Вкупниот холестерол и нивото на ЛДЛ обично не се менувале, но понекогаш се зголемуваат малку (9, 10, 11, 12).
• Потрошувачката на јајца богати со Омега-3 може да ги намали триглицеридите во крвта, уште еден важен фактор на ризик (13, 14).
• Нивото на каротеноидни антиоксиданти во крвта, како што се лутеин и зеаксантин, значително се зголемува (15, 16, 17).
Се чини дека одговорот на потрошувачката на цело јајце зависи од индивидуата. Кај 70% од луѓето, тоа нема никакво влијание врз вкупниот холестерол или ЛДЛ. Сепак, за 30% од луѓето овие бројки се зголемија малку (18).
Ова, рече, мислам дека нема проблем. Истражувањата покажуваат дека јајцата ги менуваат ЛДЛ честичките од мали, густи во големи ЛДЛ (19, 20). Луѓето кои имаат претежно големи ЛДЛ честички имаат помал ризик од срцеви заболувања. Значи, иако јајцата можат да предизвикаат мало зголемување на нивото на вкупен холестерол и ЛДЛ, тоа не е причина за загриженост (21, 22, 23). Науката е јасна, три јајца на ден се совршено безбедни за здрави луѓе кои се обидуваат да останат на тој начин.
Заклучок: јајцата го зголемуваат ХДЛ холестеролот („добар“). За 70% од луѓето, нема зголемување на вкупниот холестерол или ЛДЛ. Кај некои луѓе, забележано е мало зголемување на бенигна ЛДЛ.
Јајца и срцеви заболувања
Многу студии ја испитувале потрошувачката на јајца и ризикот од кардиоваскуларни болести. Сите овие се таканаречени набationalудувачки студии. Во такви студии, големи групи на луѓе се забележани многу години. Потоа, истражувачите користат статистички методи за да утврдат дали одредени навики (како што се диета, пушење или вежбање) се поврзани со зголемениот ризик од одредени болести. Овие студии, од кои некои вклучуваат стотици илјади луѓе, постојано покажуваат дека луѓето кои јадат јајца повеќе немаат срцеви заболувања. Некои од овие студии покажаа дури и намален ризик од мозочен удар (24, 25, 26). Сепак, една работа што вреди да се напомене е дека луѓето кои страдаат од дијабетес и јадат јајца имаат поголем ризик од кардиоваскуларни заболувања (27). Не е познато дали јајцата го предизвикуваат овој ризик.
Овие типови на студии можат да покажат само корелација и можно е дијабетичните луѓе кои јадат јајца да му даваат помало значење на здравјето отколку оние кои не јадат јајца. Ова може да зависи од остатокот од вашата исхрана. Во диета со малку јаглени хидрати (далеку најдобра диета за дијабетичари), јајцата ги намалуваат факторите на ризик за срцеви заболувања (28, 29).
Заклучок: Многу набудувачки студии покажуваат дека луѓето кои јадат јајца немаат поголем ризик од кардиоваскуларни болести, но некои студии забележале зголемен ризик кај луѓе со дијабетес.
Јајцата имаат многу други придобивки
Да не заборавиме дека јајцата не се само холестерол. Тие исто така содржат други хранливи материи, со многу импресивни придобивки:
• Содржат многу лутеин и зеаксантин, антиоксиданти кои го намалуваат ризикот од болести на очите, како што се дегенерација на макулата и катаракта (30, 31).
• Тие содржат многу холин, хранлива материја за мозокот, која над 90% од луѓето ја немаат (32).
• Содржат квалитетни животински протеини, кои ја зголемуваат мускулната маса и го подобруваат здравјето на коските (33, 34).
• Студиите покажуваат дека јајцата ја зголемуваат ситоста и ни помагаат да изгубиме маснотии (35, 36).
Јајцата исто така имаат многу добар вкус и се подготвуваат многу лесно.
Значи, иако јајцата имаат мали несакани ефекти врз холестеролот во крвта (што тие немаат), придобивките од нивното јадење се многу поголеми од негативните ефекти.
Крајна линија: Јајцата се меѓу најхранливите намирници на планетата. Тие содржат важни хранливи состојки за мозокот и моќни антиоксиданти кои можат да ги заштитат очите.
Колку е премногу?
За жал, немаме студии во кои луѓето јадат повеќе од 3 јајца на ден. Можно е (иако е малку веројатно) дека консумирањето поголема количина може да му наштети на вашето здравје. Потрошувачката на повеќе од 3 јајца е неистражена територија, така да се каже.
Сепак, најдов интересна студија на случај (студија за една личност). Тој беше 88-годишен старец кој јадеше 25 јајца на ден. Тој имаше нормално ниво на холестерол и беше многу здрав (37). Се разбира, студија од една личност не докажува ништо, но сепак е интересна.
Важно е да се запамети дека не сите јајца се исти. Повеќето јајца во супермаркетот доаѓаат од кокошки кои се одгледуваат во индустриски развиени фарми и се хранат со жито. Најздрави јајца се оние збогатени со Омега-3 или оние од кокошки одгледувани на пасишта. Тие содржат повеќе Омега-3 и витамини растворливи во масти (38, 39). Во принцип, јадењето јајца е совршено безбедно, дури и ако јадете до 3 јајца на ден. Јадам 3-6 јајца на ден (околу 30-40 неделно) и моето здравје никогаш не било подобро.
Благодарение на важните хранливи материи и придобивки, квалитетните јајца можат да бидат најздравата храна на планетата.
Преведено од Патриша Давид по колку јајца треба да јадете, со согласност на авторот.