Јадење за обновување - Написи за блогот
Во фитнесот постои една стара поговорка дека „Вие не го градите вашето тело во теретана. Она што го правите после тренинг носи физичко подобрување “. Значи, дури и ако вежбате религиозно, сами ја крадете шапката ако не ги следите вистинските чекори откако ќе ја напуштите салата.
Кога ќе завршите напорен тренинг, вашето тело копнее по храна. Интензивниот тренинг го распаѓа мускулното ткиво (кое го катаболизира протеинот), троши резерви на гликоген (од суштинско значење за енергија) и ги намалува мускулните резерви на АТП (мобилното гориво што создава мускулни контракции). На вашето тело пред сè и треба гликоген. Оваа форма на складирање на јаглени хидрати се наоѓа во мускулите (околу 400 грама) и црниот дроб (околу 100 грама) и е неопходна за функцијата на мозокот, како и за поттикнување на физичката активност. Исто така се користи за време на обука за враќање на мускулниот АТП.
Покрај тоа, во отсуство на јаглени хидрати, аминокиселините се распаѓаат преку мускулите за повторно да се соберат како молекули на гликоген - катаболичен процес што сакате да го избегнете.
Врската со јаглехидрати
Одличен дел за исхраната после тренинг е тоа што можете да јадете многу јаглехидрати, дури и ако сте на диета ограничена со јаглени хидрати. Тоа е затоа што јаглехидратите трошат малку протеини, што значи дека тие веднаш ќе почнат да ги надополнуваат резервите на гликоген и ќе спречат руптура на мускулите. Дури и ако следите диета ограничена на јаглени хидрати, можете да консумирате до една четвртина од дневната количина на оброкот после тренинг. Така, ако јадете 160 грама јаглени хидрати на ден, треба да јадете 40 -50 грама веднаш по тренингот. (Добра препорака е од 0,3 до 0,5 грама на ½ кг телесна тежина.)
Ја зголемува јачината на протеините
Мускулното ткиво има потреба од аминокиселини за да расте. Истражувањата покажуваат дека комбинацијата на протеини за брзо, средно и бавно варење го забрзува овој процес и обезбедува закрепнување. Целосните протеини во храната и/или додатоците обезбедуваат низа есенцијални аминокиселини кои го стимулираат растот на мускулите. Имајте за цел да консумирате 20-40 грама протеини, во зависност од тоа како одговара на вашиот дневен внес. (Добро правило е да консумирате до 0,25 g на ½ кг телесна тежина после тренинг.)
Последното парче од сложувалката е регенерација на АТП. Сè додека консумирате големи количини јаглехидрати после тренинг, вашето тело треба да може да го замени исчезнатиот фосфокреатин во АТП во мускулните клетки. Покрај тоа, креатинот се наоѓа во црвеното месо и рибата, како и во додатоците.