Јаглехидрати - Блог за исхрана - Олеа Манаф

Што е блог за исхрана ако не ги претставува главните компоненти од кои се прави храна. Значи, во оваа статија ќе најдете неколку основни информации за јаглехидратите, без да навлегувате во премногу детали што би можело да биде досадно

Јаглехидратите, јаглехидратите или шеќерите се главниот извор на енергија за организмот. Тие се наоѓаат во природата во форма на едноставни и сложени јаглехидрати. Молекулите на јаглени хидрати се синтетизираат во растенијата преку процесот на фотосинтеза.

Главните едноставни јаглехидрати или моносахариди се глукоза, фруктоза и галактоза. Дисахаридите се комбинации на два моносахариди, сахароза, лактоза и малтоза. Полисахаридите или сложените јаглехидрати во својата структура имаат повеќе од 10 едноставни јаглехидрати и се претставени со гликоген, диетални влакна и скроб.

Варењето на јаглехидратите започнува во усната шуплина, каде ензим наречен плунковна амилаза ги разложува на поедноставни единици. Понатаму, во тенкото црево, панкреатичната амилаза го продолжува овој процес се додека не достигне фаза на едноставни јаглехидрати, кои минуваат низ цревниот wallид или активно се апсорбираат во крвотокот. На крајот, сите јаглехидрати се претвораат во гликоза, која е главниот извор на енергија на организмот. Се чува во мускулите и црниот дроб во форма на гликоген (во црниот дроб 100 - 150 гр гликоген и во мускулите помеѓу 300 и 500 гр гликоген)

Секако, сте слушнале за гликемискиот индекс на храна, но можеби не разбирате точно како работи. Треба да знаете дека генерално треба да ја ограничиме потрошувачката на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс бидејќи тие го зголемуваат шеќерот во крвта и брзо варат, воспоставувајќи чувство на глад за кратко време.

Храната со помал гликемиски индекс потешко се апсорбира и малку го зголемува шеќерот во крвта, како резултат на присуството на влакна во составот. Ова ни помага да го задржиме чувството на ситост подолг временски период. Покрај тоа, комбинацијата на јаглени хидрати со други соединенија, липиди или протеини, може да го смени гликемискиот индекс и нивото на ситост.

Кога конзумираме главно храна со висок гликемиски индекс, нашите клетки стануваат помалку чувствителни на инсулин и може да се појави дијабетес тип 2. Отпорноста на инсулин е поврзана со срцеви заболувања, дебелина, возраст и неактивност. Слабеењето и физичката активност може да ја намалат отпорноста на инсулин.

Кога внесот на јаглени хидрати е поголем отколку што може да се користи веднаш или да се чува како гликоген, вишокот се претвора во маснотија.!

Она што е најважно е типот на јаглехидрати во вашето мени, бидејќи некои извори се поздрави од други. Количината на јаглехидрати во исхраната (овде го користевме терминот диета во смисла на дневна исхрана, а не диета), голема или мала, е помалку важна од типот на јаглехидрати во исхраната. На пример, здравите житни култури, како што се житарките: интегрален леб, 'рж, јачмен и киноа, се подобри избори отколку бел леб со висок рафинирање или помфрит.

Потрошувачката на рафинирани или преработени јаглехидрати е поврзана со зголемено ниво на холестерол и триглицериди во крвта, а со тоа доведува до зголемен ризик од срцеви заболувања.

Се препорачува тоа 40% - 50% од диетата да се состои од јаглехидрати, но точната количина може многу да се разликува од индивидуа до личност, да биде директно пропорционална на нивото на физичка активност, пол, возраст. Јаглехидратната база на дневната исхрана е претставена со зеленчук и овошје, житарици (пченица, пченка, ориз, овес, итн.) И суви мешунки (грав, леќа, грашок, наут, соја).

Зошто диеталните влакна се важни

Диететските влакна се неопходна компонента во здравата исхрана. Тие немаат значителна енергетска улога (т.е. калории), бидејќи тие се варат само делумно во тенкото црево, но имаат мноштво придобивки и за здравјето и за слабеењето.

Влакната можат да бидат растворливи и нерастворливи и се несварливи состојки кои се наоѓаат во овошјето, зеленчукот, житарките и мешунките. Луѓето немаат ензими потребни за варење на влакна.

Повеќето луѓе имаат недоволен внес на влакна. Студиите покажуваат дека во модерната ера се исполнети само половина од потребите. Овие се 30 - 40 гр за мажи и 20 - 25 гр за жени. Влакната не се апсорбираат во дигестивниот тракт, затоа не придонесуваат за целокупниот внес на калории, но нивното присуство стимулира ран почеток на ситост.

скроб понекогаш се смета дека е отпорен на третиот вид диетални влакна затоа што е изоставен од варењето на храната во тенкото црево предностите на растворливите влакна и придобивките од нерастворливите. Извори на храна на отпорен скроб:

производи од цели зрна (леб од цели зрна, снегулки од цели зрна), семиња и мешунки, особено леќа, наут, црвен грав
сурови компири, зелени банани, просо
термички подготвена, а потоа разладена храна со скроб (леб, особено сув, еднодневен леб, компири, тестенини, ориз, пченкарни снегулки).

Студиите покажаа дека пристигнуваат луѓе кои го зголемуваат внесот на влакна во менито да апсорбира помалку за 130 kcal, што е огромна придобивка за оние кои сакаат да ослабат. Растворливите влакна се наоѓаат во овес, грав, овошје и зеленчук и имаат многу здравствени придобивки:

придонесува за нормализирање или намалување на нивото на шеќер во крвта, со забавување на транзитот
намалување на серумскиот холестерол со намалување на апсорпцијата
нерастворливи влакна, како што е целата пченица, се поврзани со зголемен волумен на цревната чинија и зголемено време на транзит низ дигестивниот систем
Одложеното празнење на желудникот може да помогне во слабеењето со подобрување на контролата на гладот
го намалуваат ризикот од запек и нејзините компликации (хемороиди и дивертикулоза)
растворливите задржуваат многу вода, формирајќи антиинфламаторно и антисептичко гелче што се залага за елиминација на токсични производи од дебелото црево

Влакната им помагаат на оние кои страдаат од синдром на нервозно дебело црево, дејствувајќи како пребиотици кои ја хранат цревната лигавица, поточно храна што содржи диетални влакна во форма на полиглуциди и олигоглициди. Кромид, банани, кеale, цвекло и зелена боја се само дел од храната што ги содржи овие пребиотици кои ги хранат бактериите во цревата, одржувајќи го здравјето на дебелото црево. Затоа, тие имаат важна улога во спречувањето на рак на ректумот со промовирање на размножување на флората на ферментација и со скратување на времето на престој на фекалниот сад.

Иако има диети со малку јаглени хидрати Тие станаа многу популарни поради озлогласеноста што ја имаат во процесот на слабеење Храната богата со јаглени хидрати е важен дел од здравата исхрана. Јаглехидратите му даваат на телото гликоза, која се претвора во енергија што се користи за поддршка на телесните функции и физичката активност.

Најздрави извори на јаглехидрати се непреработени или минимално обработени цели зрна, зеленчук, овошје и грав. Овие одржувајте добро здравје, обезбедувајќи витамини, минерали, влакна и многу важни фитонутриенти.

Извори на јаглехидрати кои треба да бидат ограничени вклучуваат бел леб, колачи, кисели сокови и друга високо обработена или рафинирана храна. Овие предмети содржат јаглени хидрати лесно сварливи, што може да придонесе за зголемување на телесната тежина или да се меша со губење на тежината и да промовира дијабетес и срцеви заболувања.

Здравата чинија препорачува полнење на повеќето од здрави јаглехидрати, имено зеленчук (освен компири) и овошје што зафаќаат околу половина од чинијата и цели зрна, полнејќи околу една четвртина од чинијата.

Кога станува збор за губење на тежината, многу луѓе не сакаат да јадат јаглехидрати, но важно е да се разбере дека е многу поефикасно да вклучуваме здрави извори на јаглени хидрати во нашата исхрана отколку да следиме строга диета и да го броиме бројот на потрошени калории. Урамнотежената исхрана, која ги вклучува сите категории на храна, е еден од најодржливите начини да останеме здрави и соодветни до крајот на животот.