Академија за тренери во атлетика - Конкурентна тежина - Мала тежина - Контрола на тежината -

Набудувањата од далечина и директните истражувања прават да изгледа разумно да се посочи овој проблем повторно како подготовка за претстојниот ЕМ/СМ/ОС. Мали, но пред се долготрајни дефицити поради лошо однесување во исхраната може да доведат - дури и нагло - до значително губење на перформансите. Во никој случај не станува збор само за млади девојки, туку и за момчиња.

Овој придонес за LCA работи подолго отколку во KStA на 20 февруари 2018 година, домашниот и национален селектор Себастијан Вајс во интервју по одличниот учинок на Констанце Клостерхалфен над 3000 метри за 8: 36,01 часот на затворен шампионат во Дортмунд, Во врска со проблемот, рече: „Вашата екстремно тенка фигура, која загрижува некои набудувачи, не е неповолна положба. Сè се случува оптимално во вашите мускули и метаболизмот за трчање. Таа е таков, здрава е и ние (заедно со IAT) се грижиме да не тежи уште помалку “.

„Ако мозокот и органите се гладни во економичен режим, метаболизмот е парализиран, во потрага по енергија тие го добиваат од мускулите, што на крајот доведува до намалување на постојната мускулна маса“. (Проф. Инго Фробазе)

Тежина на конкуренцијата - недоволна тежина - губење на перформанси - оптимизација на исхраната

Кога внесот на јаглени хидрати - масти - протеини не е во рамнотежа

Образованието и информациите во врска со растот, однесувањето на коскената густина во одреден период од животот, развојот на личноста и исхраната треба да се спроведуваат агресивно во детството и раната адолесценција и треба да бидат „компонента за обука“. За таа цел, обучувачите треба да ја вклучат и приватната средина на тркачите. За оние кои се „слаби, и покрај соодветната исхрана“, специјалистите препорачуваат, покрај нивната оптимална нутритивна рамнотежа, да се грижат и за нивната цревна флора, за цревните бактерии што му се потребни на организмот за функционално варење.

Карактеристики и симптоми на однесување

Забележливо губење на тежината
Дехидратација
Избегнување на ситуации со храна или јадење
Невообичаено однесување со мерење
Избегнување на социјалното или спортското опкружување
Проблеми со спиењето, депресија, немир, хиперактивност
Проблеми со густината на коските и фрактури на стрес
Мускулна слабост до распаѓање на мускулите, зголемен замор
Проблеми со менструацијата, аменореа
Уживајте во разговорите за проблеми со храната и исхраната на другите луѓе
Сепак се чувствувате премногу дебели иако се забележуваат слаби
Подготвеност за необични оптоварувања за обука

Пудинг од ориз како националниот фудбалски тим

Пред тврди единици, натпревари или како мала закуска помеѓу 3-те главни оброци, можете да се ориентирате кон националниот фудбалски тим, каде што пудинг од ориз, каша од гриз, мало јадење од кварк или дури и банани се популарно средство за избор во такви ситуации.

Диета - пред и по тренинг и натпревари

Имам загриженост - исто така затоа што честопати забележав - дека со квалитетот на обуката што многумина го сменија во последниве месеци поради традиционалните навики во исхраната, нема доволно енергија на располагање за 2 - 4 важни ТУ од неколку недели или подоцна на трки. Енергијата се добива од сложена диета (мешана диета со оптимални пропорции на јаглени хидрати, маснотии, протеини) и се чува подготвена за горење во клетките, под услов диетата да се снабдува на калориски ориентиран начин. Амбициозните тркачи треба да се грижат повеќе за исхраната пред тренинг, после тренинг или, се разбира, по натпревари.

Кога организмот преминува во оперативно нарушување за време на попладневниот тренинг

„Не само мозокот и цревата, туку и мускулите им припаѓаат на ноќните работници. Но, ви требаат многу протеини во времето на спиење за да го поправите уништеното сврзно ткиво и да шиете протеински структури што се искинати " (Д-р Инго Фробасе - Келн DSHS)

Широк спектар на препораки за исхрана ги охрабрува младите спортисти да земаат широк спектар на скапи апчиња или не секогаш „чисти“ или екстремни додатоци во исхраната отколку да претпочитаат „мешан ручек на мама“. Диетата во целодневните училишта сигурно не секогаш одговара на обуката за изведба. И, многумина одат на училиште без појадок за 8-10 часа стрес на денот.

„Повеќето од нив прават погрешно и заштедуваат на храна, особено немаат појадок или немаат доволно појадок. Но, на телото му требаат маснотии и јаглехидрати наутро за да го стабилизира енергетскиот биланс за тој ден и добро да ги снабдува органите и мозокот. Не е невообичаено перформансите да опаѓаат во текот на денот, а телото се префрла на оперативни нарушувања кога се должи попладневниот тренинг или совршено софистицираниот систем се спушта во подрумот навечер “(Dr.Ingo Froböse - DSHS Cologne).

Протеини по напорен тренинг - недостаток на протеини доведува до распаѓање на мускулите.

Ефектот на напорни, високо стресни единици за обука и натпревари за оптимално зголемување на перформансите и брзо и длабоко закрепнување треба да биде поддржан пред сè со рана замена - во текот на првите 30 минути до 2 часа - по тренинг или натпреварување на потрошените калории.

Конверзијата на стресот во перформанси не зависи само од снабдувањето со јаглени хидрати/маснотии, туку е поддржана и од оптимизација на внесот на протеини зависни од стрес. Јаглехидратите и мастите обезбедуваат енергија за брзина и волумен на тренинг, распаѓањето на протеините се зголемува за време и веднаш по тренингот, во зависност од нивото на интензитет во рамките на вкупниот товар и за време на тренингот за мускулна сила. Дополнителни протеини не само што го спречуваат распаѓањето на овој протеин, туку се користат и за раст на мускулите. Недостаток на протеини на крајот доведува до распаѓање на мускулите. Тоа би било контрапродуктивно, особено за растечкиот млад организам. Истражувањата во последниве години препорачуваат спортистите на интензивна обука за изведба да консумираат околу 1,5 до 3 пати поголема од општо препорачаната доза од 0,8-1,0 гр. треба да се земе по кг телесна тежина, особено по денови на брзина/брзина, издржливост, интензивно темпо на трчање и сила на брзина.

1,5 - 3,0 g протеин по кг телесна тежина после јачина, искачување на планина, тренинг за издржливост на брзина или тренинг со брзо трчање (риба, пилешко, месо, цело јајце, кварк, сирење, млеко, пудинг од ориз, какао, жито/леб, Пулсира (грашок, грав, леќа), суров зеленчук, ореви - по 50% од животински и растителни протеини

и како мала закуска помеѓу оброците 2-3 часа пред таквата обука

Пијте мусли:

½ литар млеко - 12 гр овесни снегулки (инстант) или мусли - 150 гр банана - 15 гр мед

Потребни се овие 8 есенцијални аминокиселини

8 од вкупно 20 аминокиселини се неопходни, т.е. не можат да бидат произведени од самото тело и мора да бидат снабдени со храна, особено за конкурентни спортисти. Аминокиселини со разгранет ланец (BCCA, валин, леуцин, изолеуцин, аргинин) делуваат како извор на енергија за аеробни и анаеробни оптоварувања и ја поддржуваат регенерацијата.

Поради интеракцијата, има смисла да се дадат сите 8 во правилен сооднос. Вашиот лекар, нутриционист или физиотерапевт ќе ви помогне со новиот план на исхрана.

„„ Тајноста на нарушувањето во исхраната - до степен на подготвеност да ги преземе последиците - обично завршува само кога има голема пауза во конкуренцијата. Тогаш е премногу доцна за да се вратиме наназад, физичкото оштетување веќе напредуваше досега што враќањето на врвните атлетски перформанси веќе не е можно, исто така затоа што структурата на движењето и координацијата на трчањето претрпеа толку многу штета што во меѓувреме некоординирана, веќе не беше " кружните „секвенци на движење (стил на трчање) очигледно повеќе не се обновуваат. Ова значи дека брзината на движење, за разлика од „порано“, веќе не е оптимална “. (Лотар Похлиц LCA 23.05.2007)

Нарушувањата во исхраната честопати ја уништуваат кариерата -

Анорексија нервоза - "Ана" - често дури и живот

Неопходни последици за обука за изведба

* Диета зависна од вежбање - многу калории во тешки денови

(Назад: 3000 kcal/Mä: 4000 kcal) - во тежок маратонски тренинг - 200 km - исто така повеќе,

помалку калории во светлосни денови - околу 1500-2500 во зависност од телесната тежина.

* Појадокот и вечерата се најважните оброци за тркачите, затоа преиспитајте ги моменталните навики, не пропуштајте го снабдувањето со калории помеѓу појадокот и попладневниот/вечерниот тренинг (3-4 часа пред тренинг)

* Тркачите мора да избегнуваат недостаток на железо (2 x црвено месо + 2 x риба неделно).

Од практично искуство кај тркачи, калиумот е често маргинален до негативен

* Правете редовно големи крвни прегледи на обука за трчање со високи перформанси

* Не заборавајте да го ставите подготвеното шише потоа во тешки денови (видете исто така Декстро програми). Ве молиме, пијте 150-250 мл течност во првите 30 минути по тренингот.