Автофагија и спорт - Кој тренинг за најдобар ефект; Моќ на постот

Уживам во трчањето уште од мојата младост Обука за сила и издржливост. Во моментов сè повеќе се занимавам со темите Пост и автофагија и сега конечно направија темелно истражување, каков вид обука има најмногу корисен ефект врз тоа.

Како и кога најдобро е да тренирате максимално и најбрза можна автофагија?

Вежбањето има најголем ефект врз автофагијата првично кога ние за време на постот вежба.
Интензивно Обуки форми како УДРИ, а особено ХИИТ, се супериорни во однос на традиционалниот тренинг за сила и издржливост, студиите во голема мера се согласуваат. Особено кога станува збор за тоа Активирање и забрзување од автофагија, но и на други начини.
Најдобро време за вежбање со иста цел е што е можно порано, затоа чувајте што е можно повеќе растојание од кршење пост. Во повеќето случаи тоа би било веднаш откако станав.

Прво на сите, треба да се каже дека насочено движење ретко лошо или погрешно е, и без разлика дали е во фаза на пост или надвор од неа, Вежбањето промовира автофагија. Со мали Оптимизации сепак, неговото позитивно влијание може да се множи. Во следните објаснувања ќе научите како.

О, и кој дури сега се прашува што Автофагија всушност е точно, едноставен и детален одговор може да се најде во овој напис.

Спорт за максимална автофагија - најдобро време

Заради едноставност, претпоставувам дека повеќето од вас работат класично од 8 до 17 часот, веројатно со пауза за ручек. На дисциплина За редовна посна или спортска програма, ова може да биде тешко, но може да се интегрира на едноставен и исклучително ефикасен начин. Исто така, претпоставувам дека почнувате со 16/8, Значи 16 часа пост, 8 часа јадење прозорец. Како тоа можеше да изгледа во текот на неделата?

На вечера денот пред тоа би завршил најдоцна во 20:00 часот. Секој што треба да биде на работа во 8 часот наутро станува во 6 часот наутро наместо во 6:30 часот, потребни се неколку минути да се разбуди и пие 2 чаши вода, вообичаено чај или црно кафе, ја облекува облеката за обука и започнува со возење од 15 до 20 минути Програма HIIT или HIT. Потоа одите под туш и сè друго како и обично, нема време и напор за појадок. Наместо тоа, во овој момент има високо квалитетни Посни пијалоци.

Подетален преглед и објаснување на соодветните пијалоци за време на фазата на пост може да најдете во написот: „Авто-ахагија - што е дозволено?“

Поради раниот интензивен тренинг, тие се Продавници за гликоген во голема мера предавани и најрелевантни параметри за забрзан почеток на автофагија на вистинскиот пат. Уживајте во чудо на следните часови рециклирање на сопствените клетки на организмот. Како можете да го забрзате и поддржите процесот, можете да прочитате во написот „Автофагија со пост, од кога ...“.

За време на паузата за ручек, работите се одвиваат на свечен начин Прекинување на постот. Од Избор на вистинска храна многумина веќе направија наука за ова. Но, не се стрес со тоа на почетокот. Веќе му направивте многу добро на вашето тело. На одделни елементи сè уште можете да оптимизирате со текот на времето ако уживате во наизменичен пост.

Адаптирана препорака за вежбање за автофагија кај жени

За жал, морам да земам малку придушувач во овој момент на сите жени дистрибуирајте меѓу вас. На женска хормонална рамнотежа е многу почувствителен на лишување од храна. Definitelyените дефинитивно можат "сигурно„Брзо, но треба да се придржувам на некои, особено на почетокот важни препораки држи.

Една од нив е на посни денови или за време на постот нема интензивно вежбање блиски Затоа, ве молиме, извадете дел од интензитетот или направете го тоа наместо тоа опуштено кардио или јога. Можете да најдете сеопфатни информации и специфични препораки за наизменичното постење за жени во написот „На што треба да внимаваат жените кога прават наизменичен пост“.

Разликата помеѓу ХИИТ и ХИТ

Прво, кратко објаснување: Разликата помеѓу ХИТ (Обука со висок интензитет) и HIIT (Интервал на обука со висок интензитет) лежи во Тип на обука.

УДРИ често се користи како замена за време, класичен тренинг со сила. Наместо неколку сета со една вежба и пауза помеѓу сериите, се прави z. B. a Тренинг на цело тело, секоја вежба еднаш, без пауза при префрлување и секоја вежба до откажување на мускулите. Ова драстично го скратува времето за обука.

ХИИТ најчесто се смета дека е поефикасна замена за екстензивно кардио, иако е повеќе како тренинг со сила во однос на метаболичката состојба за време на вежбање. Телото работи во HIIT анаеробни, не аеробик како кардио. Наместо 40, 50, 60 минути на ергометар со среден пулс, 15 до 20 минути со кратки интервали со многу висок интензитет се доволни.

За навистина ефективно вежбање HIIT, интензитет (според учебникот) мора да биде толку висока што не можете да останете подолго од 15 до 20 секунди истрае, така добри 90% од она што е можно. Фазата на опоравување потоа трае се додека не успеете да ги направите 15-20 секунди на 90% да се повтори.

Зошто е подобар HIIT отколку кардио за автофагија?

Повеќето студии го прават тоа Влијание на спортот испитајте за автофагија, споредете го HIIT со умерено кардио вежба. И нека се каже: „И едните и другите прават автофагија приближно подеднакво а. “На краток рок, ХИИТ оди малку подобро, но на среден и долг рок тоа го прави значителни предности.

А. Пример за ХИИТ Од мојот тренинг: Одам кај мојот омилен уред, тренер за крос и ги започнувам првите 5-7 минути на класичен начин на искачување за да се загреам. Од 7 до 7:20 часот се зголемувам Отпорност и брзина, така што не можев да издржам многу подолго од тие 20 секунди. Од 7:20 до 9:00 часот се враќам на среден до низок интензитет за закрепнување. Тогаш целата работа од почеток и во зависност од моменталната состојба до 20 минути долго (вклучително и загревање).

Но, тоа не треба да значи дека исто така ви треба само одредена опрема за ХИИТ. Го избирам тренерот за крос не само затоа што нуди генијален тренинг за целото тело, туку затоа што Halux почнува да ме повредува со многу класични вежби HIIT. Сепак, ова е генетски проблем што сè уште треба да го оперирам.

Значи, повеќето од вас имаат на располагање еден тон генијални вежби: Скокајте чучњеви, скокајте лежишта, колената трчаат на трибината, дијагонални планинари, интензивен бокс во сенка, скокање јаже ... да наведеме само неколку. Интернетот и Youtube го одржуваат инспирација не недостаток.

Зошто подобар ХИТ од класичен тренинг за сила за автофагија?

ХИТ и тренингот за сила се слично ефикасни за побрзо достигнување на автофагијата. На Предности на ХИТ но се очигледни:

Заштедува повеќе од тоа Половина од времето и може да биде во секого насочете го дневниот распоред сместете некако. Во итен случај, можете едноставно да го поставите алармот малку порано.
Да претпоставиме дека класичната обука за сила трае 45 минути, ХИТ само 20 минути во барање. Можеме барем да го поминеме повисокиот интензитет 15 минути порано во автофагија. Со 3 или 4 периодични посни денови неделно, тоа се додава на добра година 50 часа повеќе во состојба на регенерирачка, подмладувачка автофагија.
И останува очигледна предност во однос на нештата Намалување на абдоминалните масти. Слично на ХИИТ, ХИТ произведува повеќе стресни хормони чии рецептори се наоѓаат во Абдомен област токму таму за повеќе Горење на маснотии да се грижи. Особено за време на постот.

Повеќето од мојата обука се единици ХИТ. Јас сум Рекреативни спортисти, ХИТ се чини дека е најефикасен за моите цели и кратки, интензивни сесии со малку агресивна музика во увото висок опсег на срцеви отчукувања се најзабавни за мене. Фактот дека наизменичното постење и автофагијата се прекрасно надополнети е дополнителен бонус.

Трошоците за опрема за обука се екстремно ниски. На убедливо највредниот под моите уреди чинеа пред 3 години помалку од 30 евра, за жал малку повеќе денес. Вие не би поверувале што може да се направи со тоа.

Многу спортисти известуваат дека продолжениот тренинг за сила додека посте прави да се чувствува сиромашно и слабо. Ова би требало да Се навикнува биди тоа што не можам ниту да го потврдам ниту да го одречам. Пробав, не се чувствуваше добро, па повторно се префрлив и оттогаш правев само класичен тренинг за силата помеѓу во фази без пост.

Но, сакам да напоменам и професионални спортисти во силата, т.е. бодибилдери, моќници, суперхеројски глумци, итн., Исто така класичен тренинг за сила да грабне. На највисоко ниво, обично е супериорен во однос на обуката за ХИТ. Ако вашето сопствено тело е ваш извор на приход, ве чини очигледен избор, обемна обука, која одзема многу време. Се сомневам дека повеќето од вас повеќе би сакале да го поминуваат поголемиот дел од денот правејќи други работи освен фитнес и се задоволни поради тоа Штедење на време.

Не ме сфаќај погрешно, ХИТ е одличен начин за обука и фрлање тело. Сепак, не е доволно флексибилен за одредени цели, тешко дозволени Обука за изолација, или не го прави она што е потребно поради големиот интензитет и оптоварување на телото Волумен на обука до. На професионално поле, ХИТ и ХИИТ обично служат само како додаток за зголемување на перформансите. Интензивните форми на обука блескаат особено кога станува збор за оптимизација и максимална ефикасност оди.

Оваа ефикасност и заштеда на време доаѓаат со малку улов, можете да го направите со интензивни форми на обука претерувајте побрзо отколку со класичните.

Постои тенка линија помеѓу автофагијата и апоптозата

Јас сум во раните 30-ти и редовно се занимавам со спорт уште од мала. Моето тело е зголемен напор навикнати до одредена мера. А сепак долго време тој постојано ми зборуваше јасно кога бев несовесно и претеруваше.

Не знаев ништо подобро, тоа го мислев премногу добро со пост, автофагија, премногу интензивно вежбање и дополнително ментално напорна работа, конечно започна болен и слаб да чувствуваш. Како одговор, телото тогаш бара една недела одмор и многу од резултатите бледнеат. Тоа не е она што го сакаме.

Што имам со моето тело Непромисленост направено? Едноставно кажано: Јас го нагласив над границата што сè уште е добра за него. Едно премногу Стресни хормони има преоптоварено имунолошки систем и покрај многу интензивна автофагија, т.н. Апоптоза зголемена, програмирана клеточна смрт, позната и како Програма за самоубиство Клетка. Но, не грижете се, звучи полошо отколку што е на почетокот.

Апоптозата е а важен механизам. Од несебичното самоубиство на некои клетки, другите клетки можат за возврат да живеат и да напредуваат. Само премногу станува проблематична. Во Стресни ситуации За жал, ова се случува од време на време и потоа го присилува организмот преку исцрпеност, замор и болест, да се забави.

Ова ретко ми се случува денес, барем не поради премногу и/или премногу интензивен тренинг. Прво на сите затоа што знам за овие механизми и за себе навремен одмор се занесе, но и затоа што интензивната обука го зајакнува имунитетот и се навикнува поотпорни се користи против повисоки нивоа на стрес. Што од друга страна поголема продуктивност, и пред сè, дозволена повеќе автофагија.

Научете од препораките!

На крајот на краиштата, постот, вежбањето и здравиот начин на живот треба да го подобрат квалитетот на животот и Зголемете ја ефикасноста и да не се трансформира постоењето во серија на исцрпеност и самоомајување. Значи, со интензивна обука, особено со HIIT, полека започнува. Запознајте го видот на обуката. Направете пократки интервали на интензитет, генерално пократки единици, со помал интензитет и подолги паузи. Набудувано како се чувствува.

Можеби тоа не е учебникот, но сепак е многу подобар отколку што мислите за научен догма потчинете го она за што вашето тело не е подготвено, совладајте го, или во најлош случај дури и загрозете го. Исто така, сакам да кажам многу јасно дека студиите за ефектите на различните форми на вежбање врз автофагијата се исклучиво здрави луѓе Земи дел.

Пост, автофагија и вежбање дефинитивно се многу моќни и успешно се бореле против многу болести. Но, ова се првенствено инструменти за здрави организми, да се оптимизира, да се подмлади, дополнително да се зголемат перформансите и отпорот.

Веќе нападнат, ослабено тело ретко ќе реагира добро на интензивно вежбање. Затоа, ве молиме, бидете свесни за статусот на вашето здравје, разговарајте за тоа со лекар и започнете Програма за регенерација каде што си.

Грубо кажано, бидете внимателни кон вашите индивидуалност. Само затоа што студиите велат дека оваа и таа форма на движење „има тенденција“ да биде најдобра за таа цел мора да биде Вие лично сè уште не се применуваат. Прилично многу секого насочено движење е вредно и здраво, па затоа е подобро да го правите она што е добро за вас и да се забавувате во сегашната фаза од животот отколку да правите премногу или воопшто да не правите ништо.

Заклучок за вежбање за автофагија

Студиите во голема мера се согласуваат: Кратки, интензивни сесии се генерално супериорни во однос на подолгите единици, вклучително и кога станува збор за активирање, забрзување и максимален принос оди автофагијата. Многу појасна порака од студиите на оваа тема е: секоја единица на движење, без оглед колку е мала, од кој било вид, е тоа Не прави ништо далеку супериорен.

Значи, пред да се справи со Суптилности влијанието на спортот врз автофагијата ве полудува, пред сè формата на движење што се чувствува добро и е забавно, има уште доволно време за оптимизација.

Интензивните форми на обука може да бидат супериорни, но за нив е потребно и добро чувство тоа ниво на стрес, дека вашето тело во моментов знае како да се справи. Лесно е да се претера со постот и вежбањето. Однесувајте се кон телото затоа одмарајте редовно, или уште подобро, наместо да бара обука, регенеративна Шетање по шума.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080248
https://www.youtube.com/watch?v=5O1TTduK6mw
https://www.youtube.com/watch?v=aGMAYD19RJg

Крис е обучен тренер за исхрана и секогаш се занимавал со сложениот свет на храна, што, колку и зошто често има смисла едноставно да се остане без неа.

Неодамнешна содржина

Навистина уживам во постот, на различни начини, и не би помислил да го заменам редовниот наизменичен пост со додатоци. Се разбира, не секој може да го стори тоа.

Долго пред да стане популарно повремениот пост, забележав енергетски поттик, физички и психички, во денови без појадок и вечера. Денес знам зошто. Постот и.

За мене

Здраво, јас се викам Крис. Отсекогаш сум бил фасциниран од се што е поврзано со исхраната. Никогаш не би помислил колку едноставно може да биде нејадењето моќно. Тука во Fastenkraft ги споделувам моите знаења и искуства со вас во врска со возбудливата тема за постот.