Автор во Вејдер Романија - Страна 2 од 24

НАЧИН НА ЈАХТИ

НАЧИН НА ЈАХТИ. Доријан Јејтс - филозофија за обука на легендарен бодибилдер.

До 90-тите години на минатиот век, одреден вид физичка, еластична и естетика беше фаворизиран во професионалното боди-билдинг, што генерираше одреден пристап кон подготовките за натпреварот, со голем волумен - 20 до 30 комплети по тренинг. Но, во 1992 година извесен Англичанец по име Доријан Јејтс стапна на сцената со висина од 1,75 м и тешка над 110 килограми, изгледаше како аномалија меѓу мутантите. Тој се истакна со фината кожа, се протегаше максимално над неговите невообичаено густи мускули - аспект што подоцна ќе се нарече „грануларен“ - но тој успеа да ја одржи својата половина мала и избалансирана.

Тој би освоил шест последователни титули во Олимпија, станувајќи најдобар во светот и започнувајќи нова ера во светот на боди-билдинг - ера во која чудовиштата со мускулна маса прават правила. Со ова, неговиот уникатен стил на обука стана многу популарен и кај бодибилдерите, од професионалци до аматери кои сакаа да станат навистина масивни.

ОСНОВНИ КОМПОНЕНТИ НА ХИТ ПРОГРАМАТА, ВО ВЕРЗИЈА ЈЕЈТС

Работете ја секоја мускулна група на секои седум дена.
Извршете за секоја вежба сет пренесен над исцрпеност, на кој треба да вложите максимален напор. Ова ќе биде продуктивниот сет.
Направете четири продуктивни комплети за помали мускулни групи, како што се бицепс, и шест до осум комплети за големи групи, како што е грбот.
Направете два до три сета загревање, постепено зголемувајќи ја тежината, за секоја вежба - така ќе бидете подготвени за сетот што е навистина важен.

Обука со висок интензитет

Монструозната големина на Јејтс може да се припише на неговиот пристап кон тренингот. Додека многу бодибилдери веруваа дека пумпањето произведено од секое повторување е тајната за градење големи, густи мускули, Јејтс избра друга патека.

Инспириран од поранешната легенда на Златното доба на боди-билдинг, Мајк Менцер - чија книга „Тешка должност“ ги објаснува придобивките од краткиот и многу интензивен тренинг - Јејтс усвои сличен план, наречен ХИТ (тренинг со висок интензитет). Јејтс правеше само 8-10 комплети за големи групи, и четири до шест комплети за мали групи, со комплет или две греење, каде што додаде пирамидална тежина и единечен сет „работни“ или „продуктивни“.

Во однос на бројот на повторувања, Јејтс изведува шест до осум повторувања по сет за горниот воз и 8-15 повторувања за долниот воз, поради фактот што нозете реагираат подобро на тренинг со поголем волумен. Се чини дека не изгледа многу, но мора да имаме предвид дека комплетите што Јејтс ги сметаше за греење беа изведени со тегови и голем број повторувања што би значеле работни комплети за некој друг. Последните сетови на Јејтс значеа титански напор, исцрпен со интензивни техники како што се пауза за одмор и принудени повторувања. Како што рече самиот Јејтс: „Ако чувствувате дека после навистина интензивен сет можете да пробате друг, тоа значи дека тој сет не беше толку интензивен како што мислевте и не отидовте до истоштеност“.

Како да внесете ХИТ во вашата програма

Треба да се напомене дека нема ништо лошо во користењето полесни тежини и изведбата на комплети со повеќе повторувања. Всушност, студија спроведена во 2008 година, објавена во theурнал за применета физиологија, покажа дека тренингот со помали тежини и повеќе повторувања е исто така ефикасен за градење на мускулна маса и зголемување на силата. Исто така, ако изгубите тежина, ги заштитувате и зглобовите. Сепак, употребата на големи тежини за неколку повторувања има своја непобитна улога. На крајот на краиштата, зголемувањето на мускулната сила ви овозможува да кревате поголеми тежини, а тренингот со овие тегови ќе биде нов стимул за растење на вашите мускули. Се подразбира: колку повеќе можете да подигнете, толку мускулите ќе бидат помасивни. Исто така е помотивирачко и позабавно да се креваат импресивни тежини.

Ако изберете да користите програма ХИТ, можете да ја следите четири до шест недели пред да направите пауза од неа, или можете да ја воведете во вашата редовна програма како начин да ги шокирате вашите мускули. Кој метод и да го изберете, треба да се грижите за закрепнување - треба да и дадете време на секоја група да се опорави една недела, да спиете доволно и да диетирате; закрепнувањето е клучно, без оглед каков метод на обука ќе изберете.

Дури и да изгледа примитивно, во реалноста програмата на Јејтс е многу добро осмислена. Испробајте го и вие сте неколку недели далеку од посилни, погусти мускули.

Обука за градите на Јејтс

Наклонет туркачки лизгач 2-3 СЕТ ЗА ГРЕЕЕ 1 СЕТ 8-10 ЧЕШКА РЕП
Се турка на чекан 1-2 СЕТ за греење 1 СЕТ 8-10 ЧЕШКА РЕП
Наклон на тегови 1 СЕТ ГРЕЕЕ 1 СЕТ 8-10 РЕП
Крст на кабел 0 СЕТ ЗА ГРЕЕЕ 1 СЕТ 10-12 ЧЕШКА РЕП

СОВЕТ НА ЈАТЕС

Јејтс тренираше четири дена во неделата, а во другите три одмараше. Можете да изберете да тренирате пет или шест дена во неделата, соодветно да ги поделите вашите тренинзи. Сетови за греење, исто така, мора да се направат скоро до исцрпеност; со помали тежини и повеќе повторувања (12–15) од сетот за производство. Во продуктивни комплети, обидете се да достигнете исцрпеност по шест до осум повторувања. Потоа извршете две или три принудени повторувања, повторувања на паузата за одмор или спуштачки сетови. Ако немате партнер за обука, користете повеќе опрема и кабли. Овие ќе ви овозможат безбедно да достигнете истоштеност, брзо да ја промените тежината со која работите и да можете да продолжите надвор од исцрпеност со делумни повторувања.