Б - Диетални влакна Сè што треба да знаете
Што е влакна ?
Диететските влакна се дел од растителна храна, која не се вари или апсорбира од човечкиот дигестивен систем. Ни се појавува на овој начин: кога влакната се излачуваат и не се апсорбираат од нашето тело, тоа не е многу важно за нашето тело. Но, изгледот е измамен. Тие се исклучително важни за нашето здравје и функционирање на дигестивниот систем. Влакна наоѓаме во целата растителна храна што ја конзумираме: во зеленчук, овошје и житарки.
Возраст
[g/ден]
деца
Мажи
жени кои дојат
* Врз основа на: Диететски референтни приеми, развиен од: Национална академија на науките, Одбор за храна и исхрана, САД
Својства на влакна
Постојат два вида влакна поради неговата способност да се раствораат во вода:
Растворливи влакна: кои обично се наоѓаат во овошје. Во врска со вода, водата станува густа и наликува на гел. Овој гел се сместува на theидот во нашиот гастроинтестинален тракт, спречувајќи иритација и лепење храна, што може да доведе до вознемиреност во стомакот и гниење на честичките на храната. Друго важно својство на растворливи влакна е да ја забави апсорпцијата на шеќер во нашето тело, а со тоа и да го контролира нивото на шеќер во крвта. Влакна растворливи во вода, исто така, спречуваат пресушување на измет прекумерно во цревата, што може да доведе до запек и воспаление.
Нерастворливи влакна: имаат способност да складираат големи количини на вода и со тоа да го зголемат нивниот волумен повеќекратно. Ова ја зголемува масата на измет во цревата, а нивните тврди структури лесно го иритираат wallидот на цревата и го стимулираат гастроинтестиналниот тракт да ги помести изметот од нашите тела .
Регулирајте ги влакната перисталтиката
Нерастворливото влакно го омекнува столицата и го зголемува неговиот волумен. Fiberелингните влакна создаваат мека, лизгава обвивка, така што не варените остатоци можат полесно и побрзо да се преместат кон излезот на дигестивниот тракт. Диета богата со растителни влакна значително го намалува ризикот од хемороиди (диетата со малку влакна е примарна причина за оваа болест, што е многу непријатна) и цревна дивертикулоза .
Рецепт за лош холестерол
Диететските влакна, особено од мешунките, овесните снегулки и лененото семе, го намалуваат нивото на таканаречените нивоа на лош холестерол и триглицерид. Диетата со влакна го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања .
Еден начин да изгубите тежина
Влакната помагаат да се намали телесната тежина и да се одржи здравата тежина. Растворливите влакна ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот, а нерастворливите влакна отекуваат, елиминирајќи го чувството на глад. Вреди да се обидеме да ги добиеме двата вида влакна во соодветни пропорции со нашето тело: 40% растворливи влакна и 60% нерастворливи влакна.
Превенција и третман на дијабетес
Бидејќи растворливите влакна ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот кај дијабетичарите, тоа го олеснува одржувањето на безбедно ниво на шеќер во крвта. За здрави луѓе, тие се добар начин за спречување на дијабетес тип 2.
Диететските влакна можат да предизвикаат формирање гас?
Понекогаш несакан ефект на диета богата со растителни влакна е зголемено производство на гас во цревата. Диететските влакна не ги варат луѓето, но делумно ги разградуваат бактериите кои го колонизираат гастроинтестиналниот тракт, што доведува до формирање гасови. Различни бактерии разградуваат различни делови на влакна. Составот на бактериската флора кај луѓето е многу индивидуален и можеме да постигнеме диета која е само богата со растителни влакна, но прави правилно ниско или без формирање на гасови со обиди и грешки. Тука не постои правило.
Диететските влакна го намалуваат ризикот од рак на дојка
Истражувањата покажаа дека жените кои јадат диети богати со растителни влакна имаат 11% помали шанси да развијат рак на дојка. Ова е поврзано со фактот дека влакната го намалуваат нивото на естроген, што е висок ризик од развој на рак на дојка.
Еден начин да се спречи рак на дебелото црево?
Научниците претпоставуваат дека диетата богата со растителни влакна може да го намали ризикот од рак на дебелото црево и ректумот. Неодамнешните студии, вклучително и на Универзитетот Харвард, покажаа дека диеталните влакна немаат никакво влијание врз ризикот од полипи и рак на дебелото црево.
Добар совет ако сакате да држите диета со влакна
1. Ако сметате дека вашата диета не добива доволно влакна, започнете да ја менувате вашата исхрана денес, но обидете се да избегнете радикални промени. Ненадејно зголемување или вишок на влакна во исхраната може да доведе до лабава столица или формирање гас. Постепено зголемување на количината на храна богата со растителни влакна во текот на неколку недели и внесете нови производи во вашата исхрана едно по едно. Бактериската флора има време да се прилагоди и имате можност да испробате различни производи и да ги исклучите оние што предизвикуваат многу гасови од вашата исхрана.
2. Не заборавајте вода. Премалку вода во комбинација со голема количина на растителни влакна може да создаде проблем што дефинитивно сакате да го избегнете - запек. Не заборавајте да пиете 2-3 литри вода или нискокалорични пијалоци дневно .
3. Ако имате проблем со гас, билките можат да помогнат на природен начин, како што се: ким, пеперминт, солени. Треба да ги вметнете во вашата исхрана .
4. Потпрете се на различноста (земајќи го предвид постепеното воведување на нови производи). За време на оброкот, не мора да се полните со влакна. Размислете за другите хранливи материи што му се потребни на вашето тело, не само за влакната. Обидете се да постигнете избалансирана разновидност.
5. Не претерувајте. Премногу влакна доведуваат до надуеност, болка во стомакот, неухранетост и недостаток на железо, цинк, калциум, магнезиум и фосфор.
6. За сите дигестивни нарушувања, побарајте совет од вашиот лекар или нутриционист за промена на вашата исхрана.
Извори на влакна:
Растворливи влакна:
Јаболка,
Грејпфрут,
Агруми,
киви,
овесна каша,
мешунки,
ореви,
друго овошје и зеленчук .
Нерастворливи влакна:
Леб од цели зрна,
Reитарки од цело зрно,
трици,
Овошје и зеленчук.
Диететски влакна не содржат месо, риба, млеко и млечни производи, јајца, алкохол, масла и други масни производи, меѓу другото.