Биолошка вредност Така го оценувате квалитетот на протеините
Протеините се неопходни како блок за градење мускули за секој спортист. Затоа мора да се внесе во доволни количини преку храната. Но, не станува збор само за количината, туку и квалитетот игра улога. Можете да кажете која храна ви обезбедува особено висококвалитетен протеин според нивната биолошка вредност.
Ако сакате да изградите мускули или да ги намалите телесните масти, адекватното снабдување со протеини е еден од најважните фактори на успех. Во нашиот напис Колку протеини ми треба дневно? ние ви кажавме за која сума треба да се стремите. Научно заснованата вредност на водичот: 1,4-2 g протеин на килограм телесна тежина дневно. Во написот ќе најдете едноставна алатка со која можете да ги пресметате вашите лични потреби.
Но, не само апсолутната количина на потрошени протеини е одлучувачка. Неговиот квалитет е исто така важен. Најчестата мерка за квалитетот на протеините е тоа биолошка вредност. Во него се наведува ефикасноста со која протеините од храна можат да се претворат во сопствените протеини на организмот.
Целото јајце има биолошка вредност од 100. Колку е поголема вредноста, толку подобро. Вредноста на гравот, на пример, е само 49. Протеинот од сурутка зазема врвна позиција со биолошка вредност од 104. Список на избрана храна и комбинации на храна може да се најде подолу во статијата.
Составот на аминокиселини го одредува квалитетот на протеинот
Ова е одлучувачко за биолошката вредност на протеинот од храна Состав на аминокиселини. Аминокиселините се нарекуваат различни градежни блокови кои сочинуваат протеин. Апсолутната количина на протеини што ја консумирате не е нужно клучна за вашето тело. Многу е поважно сите потребни компоненти да бидат достапни во доволни количини.
Постојат осум аминокиселини кои телото треба да ги добие од храната. Тие се именувани како изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Не работи без нив - тие се од суштинско значење. Затоа, се зборува за есенцијалните аминокиселини.
Дилемата: различните хранливи протеини и протеините на вашето тело се составени според различни нацрти. Индивидуалните аминокиселини не се јавуваат подеднакво често во нив. Ако една или повеќе аминокиселини не се достапни во доволни количини, вашето тело може да произведе само ограничена количина на сопствени протеини од протеини од храна.
Се применува следново: колку повеќе составот на аминокиселините на протеинот во исхраната е сличен на составот на сопствениот протеин на организмот, толку подобро може да се користи и колку е поголема неговата биолошка вредност.
Табела: Биолошката вредност на избраната храна
Методите за утврдување на биолошката вредност се доста сложени. Различни пристапи исто така значеа дека резултатите за индивидуална храна честопати се разликуваат многу. Треба да бидете внимателни со специфичните бројки. Тие овозможуваат основана проценка на квалитетот на протеините, но за жал не е целосно точен пласман.
Во табелата подолу ќе најдете бројни намирници кои се популарни во боди-билдингот. Ако барате нешто специфично, можете да го користите полето за пребарување.
| Протеин од сурутка | 104 |
| јајце | 100 |
| туна | 92 |
| млеко | 91 |
| Бело јајце | 88 |
| свинско месо | 85 |
| јогурт | 83 |
| Киноа | 82 |
| соја | 81 |
| кварк со ниски маснотии | 81 |
| говедско месо | 80 |
| живина | 80 |
| сирење | 78-85 |
| харинга | 78 |
| Казеин | 77 |
| 'Ржано брашно | 76 |
| лосос | 75 |
| треска | 75 |
| јагнешко | 73 |
| Пченка | 72 |
| Грав | 72 |
| Компири | 71 |
| ориз | 66 |
| овесна каша | 62 |
| леќи | 60 |
| Грашок | 56 |
| пченично брашно | 54 |
| Моркови | 36 |
| желатин | 25-ти |
Како што можете да видите, постојат јасни разлики помеѓу снабдувачите на животински и растителни протеини. Сепак, ова не значи дека вегетаријанска исхрана неизбежно треба да оди рака под рака со посиромашно снабдување со протеини. Преку насочени комбинации на храна од растително потекло, може да се постигнат биолошки вредности кои во никој случај не се инфериорни во однос на изворите на животински протеини. Повеќе за ова во следното поглавје.
Сè е во комбинација! Разумни комбинации на храна
Во овој момент треба итно да се расчисти вообичаено недоразбирање во врска со биолошката вредност на храната: Спротивно на она што многу спортисти веруваат, производите со ниска биолошка вредност не се автоматски лоши. Многу повеќе зависи од мешавината. Следната листа ја покажува биолошката вредност на некои комбинации на состојки. Комбинацијата со цели јајца и компири ја постигна најдобрата вредност.
| Јајце + компири | 36:64 | 136 |
| Протеин од сурутка + компири | 70:30 часот | 134 |
| Пченично брашно + млеко | 25:75 часот | 125 |
| Соја + јајце | 40:60 часот | 124 |
| Јајце + грашок | 55:45 часот | 120 |
| Млеко + јајце | 24:76 часот | 119 |
| Јајце + пченично брашно | 68:32 | 118 |
| Млеко + компири | 51:49 | 114 |
| Компири + говедско месо | 22:78 часот | 114 |
| Пченка + јајце | 12:88 | 114 |
| Соја + ориз | 55:45 часот | 111 |
| Грав + јајце | 65:35 часот | 108 |
| Соја + компири | 45:55 часот | 103 |
| Пченка + грав | 48:52 | 99 |
| Latелатин + говедско месо | 18:82 | 98 |
Како што можете да видите, постигнете разумни комбинации на состојки значително повисоки вредности од храната што се конзумира индивидуално. Ниските биолошки вредности можат да се избалансираат со специфично комбинирање на различни состојки. Пример од горната листа: Пченката и гравот имаат биолошка вредност од 72. Меѓутоа, ако ги додадете овие две состојки во приближно еднакви размери, ќе добиете биолошка вредност од 99 за целиот оброк. На обичен јазик: Вашето тело може да ги користи протеините од пченка и грав подобро кога се јадат заедно отколку кога ги јадете индивидуално.
Затоа, не се вознемирувајте ако некој ви каже дека храната има премалку биолошка вредност за да се смета за извор на протеини. Наместо тоа, размислете како би можеле да ја надополните оваа состојка на значаен начин.
Треба да го разгледате составот на аминокиселини во одделната храна. Еве уште еден пример: Леќата не е само популарен извор на протеини кај веганите и вегетаријанците. Од осумте есенцијални аминокиселини, шест се содржани во леќата, но метионин и цистеин не се доволни. Дали ова создава проблем? Не мора! Консумирајќи производ со цели зрна со вашиот сад од леќа, можете да го надоместите дефицитот. Целото жито и другите житни производи ги содржат двете недостасува аминокиселини во доволни количини.
Колку е важна биолошката вредност во пракса?
Биолошката вредност дава информации за квалитетот на протеинот во исхраната. Треба да се обидете да ги добиете вашите протеини првенствено од високо квалитетни извори на протеини (и високо квалитетни комбинации).
Сепак, нема причина да дознаете за ова прашање непотребно е да се грижам. Ако консумирате доволна количина протеини (наша препорака: 1,4-2 g протеини на килограм телесна тежина на ден) и користите извори на протеини кои се менуваат во текот на денот, тогаш ќе имате доволен број на располагање на сите есенцијални аминокиселини.