БИОРИТМ Одговара преку ден, тенок преку ноќ - ФОКУС онлајн
БИОРИТМ
Истражувачите го дешифрираат ритамот на внатрешниот часовник. Оние кои го познаваат можат поефикасно да работат, да се релаксираат и да ослабат
Нутриционистот Детлеф Папе често ги советува своите пациенти со прекумерна тежина да се лекуваат со поголеми оброци: наутро, на пример, четири парчиња леб со путер и џем. Шест компири, бифтек, зеленчук и торта за ручек. Половина пилешко навечер.
„Луѓето честопати реагираат ужасно кога ќе слушнат колку треба да јадат“, вели Папе, кој раководи со програма за советување против дебелината во Есен. „Како и да е, повеќе од 2000 луѓе со прекумерна тежина прифатија големи порции - и изгубија во просек повеќе од килограм маснотии месечно“.
Слабеењето во ритамот на органскиот часовник е мотото на новата диета. Јадете енергично наутро и напладне за да ги наполните батериите за тој ден. Избегнувајте закуски помеѓу оброците, избегнувајте јаглехидрати навечер - и треба да изгубите тежина додека спиете без да чувствувате глад или глад. „Телото може да согорува од 70 до 100 грама маснотии секоја вечер“, ветува Папе, кој заедно со другите експерти за исхрана и спорт ја објави книгата „Слаб во сон“ * оваа година.
Неодамнешното истражување потврдува дека спиењето добро може да спречи вишок килограми - а недостатокот на сон ја крева тежината нагоре. Едно американско истражување со 18.000 учесници, на пример, покажа дека секој што не дреме повеќе од четири часа на ноќта, има 73% поголема веројатност да биде дебел од оној кој се занесува со седум до девет часа сон. Со пет часа сон, ризикот од маснотии се зголемува за 50 проценти, со шест часа за 23 проценти.
Пронајдете го вистинскиот ритам. Theукањето на внатрешниот часовник, што нè тера да се будиме и спиеме секој ден, предизвикува високи фази и падови на перформансите, не само што може да ни помогне во подобра фигура преку ноќ. Ритамот на телото може да се искористи за поефикасно работење во вистинско време и за учење да се избегнува непотребен стрес, да се прави подобар и да се одмори порелаксирано ноќе.
И обратно, трајно игнорирање на тајмерот во нас може да ја влоши работата и да го уништи здравјето. Ако часовникот излезе од ритам, нарушувањата на спиењето често се прва последица, како и гадење, замор и лошо расположение - како што знае секој што претрпел авионско заостанување по летот. Работниците во смени кои живеат спротивно на часовникот страдаат особено често од дигестивни нарушувања и имунолошки дефицит и имаат 40% поголем ризик од срцеви заболувања. „Ние остануваме недопрени само на време“, предупредува истражувачот за спиење Јирген Зули од Универзитетот во Регенсбург.
Научниците за био-часовник, наречени хронобиолози, продираат сè подлабоко во молекуларните механизми на телото. Тие сега знаат дека скоро секоја ќелија има свој часовник. Милјарди минијатурни тајмери свират заедно како музичари во огромен оркестар и заедно генерираат ритам на животот. Од тоа влијае скоро секоја функција на телото: Меѓу другото, температурата, отчукувањето на срцето, острината на видот, производството на сперма, мускулната сила, расположението и можноста за концентрација варираат во ритамот на Земјиниот ден.
Најстудени сме навечер. Во утринските часови крвниот притисок нагло се зголемува, тогаш ризикот од срцев удар е најголем. Во доцните утрински часови сме психички подобри отколку напладне, кога редовно паѓаме во длабока дупка. „Овој вдлабнатина не е резултат на ручек, тој е програмиран биолошки“, вели Зули. „Сега е време за подолга пауза: Можете да го премостите падот на перформансите, да бидете подобри, поотпорни - и лесно да го надоместите изгубеното време.“ Покрај тоа, идеален е период од одмор од пет до десет минути на секои еден и пол часа. „Оние што паузираат генерално имаат подобри резултати од оние кои работат од 9 до 17 часот“ Вечерта, мускулите се најсилни, а тренингот со сила има најголем ефект. Сега можеме да толерираме алкохол подобро отколку во текот на денот.
Нема идеален ритам за секого. „Внатрешниот часовник на секој човек чука поинаку“, вели Тил Ронеберг, професор по хронобиологија на универзитетот во Минхен. „Разликите се огромни во некои случаи.“ Органскиот часовник забавува за вечерни типови - до шест часа. Погодените подолго време остануваат будни и тешко е да станат од кревет наутро. Вообичаената дневна рутина е премногу рана за нив. Тие би сакале да ги одложат сите фиксни времиња.
За утринските типови, кои се во малцинство, обратно е: часовникот на нивното тело е прв. Наскоро се уморувате навечер и обично се будите пред будилникот наутро. Само-тест од Зули помага да се класифицирате (видете страница 69).
„Типот е генетски определен“, известува Ана Вирц-Justiceастис, раководител на Центарот за хронобиологија на Универзитетот во Базел. „Не можете да се репрограмирате - само обидете се да го прилагодите вашиот живот на вашиот часовник што е можно повеќе.“ Утринските луѓе обично се во топ форма наутро, но вечерта брзо слабеат. Ноќните светла, од друга страна, се претежно непродуктивни наутро, но се во најдобри вечерни часови и често можат да работат концентрирано и во текот на ноќта. „Доцните бунтовници не се мрзливи“, заклучува Вирц-правда, „но активни во различно време од денот“.
Но, што треба да направите ако сте негодливи за утрото и треба да одите на работа рано наутро? Или сакате да излезете доцна за време на викендот како момче рано наутро? Часовникот на внатрешниот часовник не може да се менува, но стрелките може да се прилагодат, на пример преку јадење, спорт, социјални активности, хормон за спиење мелатонин и силна светлина. Ова дејствува преку мрежницата на окото на главниот диригент на нашиот биолошки часовнички оркестар: два снопови на нервни клетки со големина на оризово зрно во мозокот, наречени супрахијазматски јадра (види графикон на страница 72).
„Светлината е најмоќниот тајмер“, вели хронобиологот Кристијан Кајочен од Универзитетот во Базел. „Можете да го користите за да го прилагодите часовникот на телото до два часа.“ Во раните часови на денот, светлината ги придвижува стрелките на часовникот напред (кон утринскиот тип) и назад во доцните вечерни часови. Ако ранобудниците сакаат да останат будни подолго, тие треба да ја избегнуваат утринската светлина - носат очила за сонце, на пример - и да останат во светло осветлени простории по зајдисонцето. За вечерни луѓе кои треба да станат од кревет рано, се препорачува спротивното: побарајте светло наутро - идеално одете на прошетка надвор - и изберете придушено осветлување навечер.
Природната дневна светлина достигнува осветленост од 2000 до повеќе од 100000 лукс, во зависност од облачноста, додека е релативно мрачна дури и во пријателски канцеларии: околу 400 лукс. „Треба да излегувате најмалку 20 минути на ден и да се почестите со слаб туш“, советува Зулеј. Секој што е само во затворен простор, го отстранува клучниот тајмер од часовникот на телото - така што раните типови се будат уште порано, а доцните типови дури и подоцна. Изразените вечерни луѓе понекогаш живеат со ритам кој е поместен за многу часови и акумулира огромен дефицит на спиење во текот на работната недела.
Особено младите страдаат од тиранијата на утринскиот будилник. Тие често се исклучително доцни типови, како што демонстрираше тимот на Ронеберг во онлајн студија со 40 000 учесници. Тогаш брзината на часовникот на телото се менува во текот на животот. Малите деца се многу рани типови, како што знаат многу преморени родители. Од 10 до 21 година, времето кога најмногу сакаме да спиеме се враќа назад за вкупно два часа. После тоа, внатрешниот часовник нè враќа во кревет порано од година во година. 60-годишниците размислуваат слично на десетгодишниците.
Хронобиолозите се залагаат за започнување на часови во Германија на девет, наместо на вообичаените осум. Дискусијата се разгоре на почетокот на годината кога премиерот на Баден-Виртемберг Гинтер Отингер (ЦДУ) се изјасни за започнување на училиште подоцна. Според Ронеберг, популарниот контрааргумент дека учениците со прекумерна данока треба да си легнуваат порано е едноставно погрешен: во посакуваното време, младите обично не се уморни воопшто. „Почетокот на спиењето главно го одредува внатрешниот часовник, крајот на будилникот.
„Идеологијата на полудневното училиште е виновна што ги воспитуваме децата од сон во погрешно време“, смета Зули. „Особено на потомството им е апсолутно потребен ноќен одмор.“ За време на првата половина на спиењето, во телото циркулира хормон кој, меѓу другото, го стимулира растот на коските. „На долг рок, недостатокот на сон доведува до нарушувања во растот“, известува истражувачот, „и до брчки кај возрасните“. Бидејќи истиот хормон, исто така, промовира поправка на кожата, на пример.
„Спиењето е многу активен процес“, вели Зули. „По осум часа спиење, изгоривме само 50 килокалории помалку отколку да бевме будни.“ Тоа е исто толку енергија колку што би добиле од половина парче леб.
Природни супресанти на апетит, како што е хормонот на ситост лептин, спречуваат да ни лулаат стомаците додека спиеме. „Успеваме да поминеме осум до дванаесет часа без да јадеме или да чувствуваме глад“, вели Зули. „Тоа би било незамисливо во текот на денот.
Само преку оваа долга ноќна пауза за храна можете да се ослободите од маснотиите на стомакот и колковите. „Телото ги разградува мастите главно за време на спиењето“, вели нутриционистот Волкер Шусџиара од клиниката во Минхен, десно од Исар. „Тој тешко влегува во текот на денот.“ По секој оброк што содржи јаглехидрати, панкреасот ослободува инсулин. „Хормонот го затвора излезот на масните клетки“, објаснува интернистот Папе, „и го блокира согорувањето на маснотиите најмалку три часа“. Значи, ако продолжите да јадете и грицкате ситници, немате шанси да изгубите тежина.
Темата програма за спиење на Папе се базира на намалување на нивото на инсулин на ниско ниво помеѓу оброците и гориво согорувањето на мастите навечер. Според овој концепт за слабеење (видете исто така на страница 71), има смисла да се придржувате до следниве правила за јадење:
Утрото обилен појадок со јаглени хидрати, но без животински протеини - на пример леб со маргарин и мед, но без шунка или мусли со сок или млеко од соја, но не и со кравјо млеко.
Јадете многу мешана храна за ручек. „Ова е среќен час“, рекламира Папе. Слатки се дозволени и на масата.
Нема закуски помеѓу главните оброци за да не се стимулира постојано производство на инсулин во текот на денот.
Вежбајте навечер и потоа јадете нешто богато со протеини, како што е стек. Ова би требало да го промовира градењето на мускулите навечер, кое исто така троши енергија, а со тоа и маснотии.
Избегнувајте јаглехидрати целосно навечер, така што нема одговор на инсулин и телото може веднаш да започне да ги топи мастите додека спиете.
Шусџиара делумно се согласува со концептот. „Исто така им препорачувам на моите пациенти со прекумерна тежина да јадат само три пати на ден ако е можно и да јадат диета богата со протеини и малку јаглени хидрати навечер“, вели професорот по медицина. „Но, јас не го гледам тоа толку ригидно: ако некој не може да се снајде без закуски, на пример, треба да ги земе - во разумна мера “.
Шусџиара не може да се загрее на идејата за строго комбинирање на храна наутро и навечер. Особено, тој гледа мала употреба во елиминирање на храна богата со протеини за време на појадокот. „Ефектот врз реакцијата на инсулин не е голем“, вели научникот. Тој препорачува оние кои сакаат да изгубат тежина да се држат до вообичаените количини храна, но да ја намалат густината на калориите - на пример, да изберат шунка наместо салама. „Прво и најважно, обемот на храна одредува колку се чувствуваме исполнети.
Јадењето време очигледно има влијание и врз ова чувство. Барем така известува психологот deон де Кастро од Универзитетот во Тексас во Ел Пасо, кој го анализирал однесувањето на исхраната на 867 испитаници. Субјектите на тестот трошеле помалку калории во текот на целиот ден ако имале значителен појадок и јаделе лесна вечера отколку во спротивниот случај. „Внесувањето храна наутро е особено трајно“, заклучува Кастро - и затоа може да го намали вкупниот внес на калории. Ако наместо тоа штрајкувате ноќе, едноставно се дебелеете.
Старата народна изрека „наутро како цар, напладне како крал и навечер како просјак“ се чини дека наоѓа доцна потврда. И, исто така е вистина: „Кој спие, не греши“ - барем не кога јаде.
Дополнителни информации за спиењето: www.focus.de/schlafen
ВНАТРЕШНИ РИТМИ
Добри времиња лоши времиња. Внатрешниот часовник диктира кога сме ефикасни и кога не сме. Утринските типови се будат рано (во примерот десно од 5.30 часот наутро), имаат долга висока фаза наутро (зелена) и наскоро одат на спиење (овде 22 часот). На вечерни типови им треба будилник во работните денови (овде во 8 часот наутро), наидете на врвна форма навечер и останете будни доцна (овде до 1.30 часот наутро). И двата типа влегуваат во пладневно ниско (црвено) - што најдобро го користат за пауза.
LИВЕЕ ВО ВРЕМЕ
Тешко е да се концентрирате пред и после спиење ноќе и во средината на денот (црвено); Време за одмор и релаксација.
Може да развиете креативни мисли и нови планови наутро кога ќе се надмине првото најниско ниво.
Завршувањето на задачите има смисла во оние фази во кои е лесно да работиме внимателно и со концентрација.
Активностите за одмор кои ги предизвикуваат телото и умот ве одржуваат во форма. Треба да го завршите ова на таков начин што денот завршува тивко.
ОСТАНАТ ЧАСА
Однесувањето на спиењето во голема мера варира од личност до личност.
Повеќето спијат во просек од седум до осум часа, некои од нив пет или десет
За утринските типови, средината на спиењето е порано, за вечерните типови подоцна
Децата и постарите имаат тенденција да бидат утрински типови, луѓето околу 20 години се вечерни типови
ТОА ПОГЛАСНО
Функциите на телото варираат во времето со био-часовникот.
Температурата на телото е највисока навечер и најниска навечер околу три часот
ПОВЕЌЕ И ПОМАЛКУ
За време на ноќните смени се случуваат многу грешки и несреќи поради презаситеност
СИЛНИ И СЛАБИ
Мускулите се најсилни кон вечерните часови - а тренингот е особено ефикасен во овој момент
АНТИ-масно турбо
Слабеењето работи само со редовно вежбање.
Лесен тренинг пред појадок повторно го загрева ноќното согорување на маснотиите.
Маст до мускул
Вежби за силата навечер, а потоа протеински оброк (видете ја рамката десно) го стимулираат мускулниот раст преку ноќ. Енергијата за ова доаѓа од масните клетки - кои се топат побрзо на тој начин.
ТИНИЧКИ ПРОИЗВОДИ НА НАШИОТ ИВОТ
Два пакети нервни клетки со големина на зрно ориз, наречени супрахијазматски јадра (SCN), ги контролираат нашите биолошки ритми. Наизменичноста на светлината и темнината го поставува темпото.
Во мракот, епифизата ослободува хормон за спиење мелатонин. Уморни сме, расположението тоне
Ако светло светло падне во окото, SCN и дава на епифизата да го запре производството на мелатонин. Се будиме
Окото во окото
Специјализираните клетки во мрежницата ги испраќаат светлосните информации до SCN
БЕСПЛАТНО БОЛКА
Попладнето е идеално за посета на стоматолог.
Забоболката е најмалку лошо за нас попладне
Локален анестетик работи двојно подолго во 16 часот, отколку наутро
ИСКУСТВО НА СПИЕТЕ
Јирген Зули ги истражува биоритмите на човекот.
Помошници за ноќ
Професорот по психологија е на чело на Центарот за медицина на спиење на Универзитетот во Регенсбург.
Неговата публикација „Моја книга за добар сон“ е објавена од Заберт Сандман (19,95 евра).
_____
* Папе, Шварц, Трунц-Карлиси, Гилсен, „Слим со сон“, Грофе и Унзер Верлаг, 2006, 19,90 евра