Блог - HIIT - Сè што треба да знаете за интервален тренинг • Спортист
IHIIT се смета за една од најпопуларните фитнес-програми во 2020 година, која експлозивно расте во популарност во последните неколку години поради прилагодливоста и разновидноста на вежбите, со резултатите видливи наскоро
✔Интензитетот на вежбите HIIT значи дека ќе согорите повеќе калории, не само за време на тренингот, туку и неколку часа по неговото завршување.
✔ За успешна и ефикасна обука за HIIT не е потребна специјална опрема, така што може да се направи дома без никакви проблеми
Што е ХИИТ?
Според дефиницијата на Американскиот колеџ за спортска медицина, ХИИТ е секоја физичка активност што го зголемува срцевиот ритам до 80-90% од максималното можно. Во ХИИТ, врската помеѓу времетраењето и интензитетот на вежбите е многу важна, во смисла дека што пократки вежби, тие мора да бидат поинтензивни.
Кратка историја на ХИИТ
Иако обуките за ХИИТ станаа популарни на глобално ниво од 2000-тите, овој начин на спортување воопшто не е нов. Во 1800-тите, на пример, многу спортисти тренирале користејќи мешавина од брзо одење и трчање, што вежбале само неколку пати неделно.
Формите најблиску до модерниот ХИИТ може да се најдат во релативно поновата историја, кои се користат во обука на спортисти за изведба уште од 1900-тите години. На пример, финскиот атлетичар Пааво Нурми користел интервал за обука за Олимписките игри во 1924 година., во кој освои повеќе златни медали. Обуката на Нурми вклучуваше спринтови со максимална брзина на кратки растојанија, во комбинација со сесии за трчање на долги патеки на средни растојанија.
Во 30-тите години на минатиот век, шведскиот тренер Госта Холмер создава тренинг за фртлек, сличен на денешниот ХИИТ, бидејќи препораката на Холмер беше спортистите да го менуваат интензитетот на нивните вежби во согласност со нивните способности. Во 70-тите години на минатиот век, спортистот за изведба Себастијан Коу исто така го вклучи методот ХИИТ во својата програма за обука.
Зголемената популарност на ХИИТ често се припишува на пронаоѓањето на обуката за Табата во 1996 година од страна на професорот Изуми Табата. Табата успешно го примени својот метод за обука на брзински скејтери за Олимписките игри.
Обуката на Табата вклучува 8 рунди исклучително интензивно вежбање за 20 секунди, проследено со одмор од 10 секунди. За разлика од методот Табата, HIIT е попопустлив бидејќи вежбите вклучуваат помалку напор, а ги следат подолги паузи.
Меѓу најпопуларните методи HIIT се:
- Методот Тимонс, создаден од тим научници од Универзитетот Лофбороу. Методот, особено препорачан за почетници, вклучува 3 сесии на вежба поделени во 20 секунди интензивен напор, проследено со 2 минути активен одмор (на пример, одење полека на самото место);
- Методот Бургомастер, развиен од Кирстен Бургомастер и тим научници. Овој метод препорачува помеѓу 4 и 7 повторувања на вежба (секое повторување вклучува и период на интензивен напор и период на одмор), што вклучува 30 секунди интензивен напор, проследено со 4 минути одмор;
- Методот Гибала, развиен во 2009 година од професорот Мартин Гибала и неговиот тим истражувачи. Методот вклучува помеѓу 8 и 12 тренинзи поделени во 60 секунди интензивно вежбање, проследено со 75 секунди одмор.
Главните придобивки на HIIT
Како работи HIIT
Ако исто така ве интересираат научните принципи кои стојат зад ефикасноста на HIIT, подолу се само некои од начините на кои овој вид обука му помага на вашето тело. Поради интензитетот на вежбите, ХИИТ ги има следниве ефекти:
- Тоа доведува до високо производство на млечна киселина во телото, што исто така значи зголемување на производството на хормони за раст. Хормоните за раст имаат важно влијание врз телото, помагајќи да се промени неговиот состав со согорување на масното ткиво и развојот на мускулите;
- Тоа доведува до значително зголемување на катехоламини, хормони кои се активираат кога телото е подложено на стрес. Овие хормони ги мобилизираат депозитите на масното ткиво за да ги претворат во енергија;
- Исто така, се зголемува способноста на организмот да користи кислород како енергија. Резултатот е поголема отпорност на напор, што ви овозможува да вежбате поинтензивно и да имате повеќе енергија воопшто.
- Го бара вашето тело на начин што бара сложено закрепнување, за што е потребна дополнителна енергија. Вашето тело ќе вложи значителен напор да ги поправи вашите мускули, како и за други процеси, согорувајќи повеќе калории.
Во случај на многу интензивен тренинг, како што е Табата, студиите проценија дека процесот на опоравување може да трае еден или два дена, што значи дека можете да согорите калории до 48 часа по сесија за вежбање од само 4 минути. Бидете внимателни, сепак, затоа што Табата се препорачува само за луѓе со високо ниво на фитнес што можат да се усогласат со барањата на овој метод.
Кој може да вежба ХИИТ?
Бидејќи се работи за високо прилагодлив вид обука, HIIT се смета за погоден за повеќето луѓе. Единствениот услов е нивната здравствена состојба да им овозможи да одржуваат кратки периоди на интензивен напор.
HIIT не значи најбрза и најтешка опција за вежба. Интензитетот на вежбите HIIT мора да се прилагоди на индивидуата според возраста, општото ниво на подготвеност и можните здравствени проблеми.
Вежбите HIIT обично не се препорачуваат за почетници за фитнес. Експертите сметаат дека им е поважно да научат правилна форма на поедноставни вежби и да научат навика редовно да вежбаат спорт. Со текот на времето, откако ќе ја подобрат издржливоста, тие ќе можат безбедно да додадат тренингот HIIT на нивната спортска рутина.
Бидејќи вклучува интензивен физички напор, со значително влијание врз телото, ХИИТ не се препорачува за:
- бремени жени и жени во првите 3-6 месеци по раѓањето;
- луѓе кои претрпеле несреќи или неодамна биле подложени на операција;
- луѓе кои страдаат од рак, остеопороза, срцеви заболувања или висок крвен притисок;
- луѓе кои се многу тешки или кои не ја знаат правилната форма на вежби, особено најсложените, бидејќи постои ризик од повреда;
- многу уморни или стресни луѓе - интензивниот физички напор нема да им даде повеќе енергија, туку повеќе ќе ги исцрпи.
Како можете, сепак, да сфатите дека сте го вложиле потребниот физички напор за да можете дури да кажете дека сте направиле тренинг HIIT? Едноставно. Ако на крајот од сесијата за вежбање сè уште сте преплавени со енергија, најверојатно не сте го зголемиле доволно интензитетот на вежбите.
8 примери на вежби ХИИТ
Како што прочитавте погоре, тренинзите HIIT имаат многу здравствени придобивки, брзи и ефикасни се и се погодни за повеќето луѓе. Во исто време, се препорачува луѓето со ниско ниво на фитнес да започнат со полесни сесии, напредувајќи кон поинтензивни вежби бидејќи ќе добијат поголема физичка издржливост.
Ова се само неколку примери на вежби HIIT. Како што може да се разбере погоре, вежбите се едноставни, брзи, ефикасни, но исто така и тешки.
Времето за обновување по тренингот HIIT ќе биде подолго отколку по умерен тренинг. Опоравувањето е важно затоа што му овозможува на телото да стане посилно, што исто така овозможува интензитетот на вежбите HIIT да се зголеми со текот на времето.
Со други зборови, не само физички напор ви помага да напредувате, туку и закрепнување. Затоа, важно е, особено за почетниците, да не прават вежби HIIT дневно, но по можност 1-2 пати неделно. Помеѓу овие сесии, можете да го поддржите вашето физичко закрепнување преку јога, пливање или кардио вежби со умерен интензитет.
Која опрема ви е потребна за да вежбате HIIT?
Популарноста на HIIT се должи и на фактот што може да се практикува со или без специјална опрема. Од друга страна, опремата што може да се интегрира во обуките за ХИИТ не е комплексна, ниту премногу скапа.
Општо земено, рутини HIIT за кои не ви треба никаков вид опрема се оние што вклучуваат вежби со телесна тежина, како што се оние опишани погоре. Во исто време, ако сакате уште поголема разновидност на вежби, или понапорни вежби, можете да додадете на вашата рутина HIIT:
- Јаже за скокање
- Класични тегови или чакалки
- Лента за влечење
- Рачки за плови
- Тегови за зглобовите и глуждовите
- Фитнес или елипсовиден велосипед
Ова, рече, не е ни чудо што ХИИТ е глобално движење со милиони следбеници и дека е во топ 5 најпопуларни рутини за фитнес од 2014 година. важно место во врвот на фитнес рутините многу години од сега.