Боди-билдинг за жени Ова се основите што сметаат!

Бодибилдингот за жени одамна е повеќе од егзотичен спорт со раб.
Womenените градат мускули многу побавно од мажите, така што од екстремните планински мускули не треба да се плашат, дури и со напорен тренинг.
Програмите за обука и исхрана на мажи и жени тешко се разликуваат едни од други.

Бодибилдингот не е за жени? Овој застарен поглед се повеќе се заборава затоа што многу жени сега се осмелуваат да тренираат со големи тежини.

Целите се многу различни. Додека некои жени се грижат, цврсти нозе и добро обликувано дно имаат, други работат специјално за градење мускули, но многу малку од нив можат да учествуваат на натпревари.

Нашата статија за боди-билдинг за жени ќе ви даде многу од нив Совети за почетници и напредни корисници. Learnе научите како брзо да градите мускули и улогата на диетата.

1. Боди-билдинг за жени - не плашете се од тешки тегови

Големите тежини и секси изгледот во никој случај не се исклучуваат меѓусебно.

Многу жени, кои знаат само боди-билдинг од екстремни натпревари, долго време избегнуваа мрена, плочи со тегови и слично.Но, освен овие исклучителни спортисти кои не дојдоа до такво тело без допинг агенти Повеќето жени кои прават боди-билдинг се особено фит, силни и сепак изгледаат многу женствено.

Кога станува збор за градење мускули, постојат фундаментални разлики помеѓу мажите и жените. Бидејќи мажите имаат значително повеќе тестостерон, многу е полесно да градат мускули. Кога тренирате со големи тежини, брзо развивате мускулни пакети кои изгледаат импресивно.

Дури и со напорен тренинг и одлична диета, жените никогаш нема да почнат да изгледаат како нивните машки партнери за тренинг на клупата за тегови. За повеќето кои имаат приоритет на фитнесот и природноста, ова се одлични вести.

Можете да видите на следното видео на YouTube, како може да изгледа резултатот од интензивна обука за сила:

2. Програма за обука - едвај постојат разлики помеѓу мажите и жените

Обука за тегови за ублажување на болката:

Бројни студии заклучија дека интензивниот тренинг со тежина не само што помогна во градење на мускулите, туку и во помагањето Подобрете ја подвижноста и координацијата и спречете болка во пределот на вратот и грбот. Повеќе информации за научни студии можете да најдете овде.

Секој добар план за обука на боди-билдинг треба да започне со низа вежби за цело тело. Во првата фаза, важно е да се насочат кон големите мускулни групи. За добри резултати, започнете со околу три сета од 15 до 18 повторувања на секоја вежба.

Ако целосно ги чувате трите сета, можете постепено да ја зголемувате тежината. По околу три месеци постепено зголемување на тежината, треба да го намалите бројот на повторувања на околу осум до дванаесет повторувања. Во исто време, соодветно можете да ја зголемите тежината со цел да ги зголемите вашите мускули.

Следното Вежби за цело тело е најдобро да се започне во женскиот простор за боди-билдинг:

Склекови: Тие многу го оптеретуваат вашиот за време на оваа вежба Мускули на градите, рамената и трицепсот.

Може да го доведете вашето тело во топ форма со склекови.

Дупки: Со склекови на грбот, првенствено ја тренирате областа на трицепс. Затоа, прво фаворизирајте склекови.
Штици: Со штица го обучувате вашиот комплетни предни мускули. Покрај рамената, тие ги нагласуваат стомачните мускули, предните бутни мускули и коските. Со страничната штица, главно ги зајакнувате вашите странични стомачни мускули.
Извлекувања: Зборувајте во зависност од вашиот досег целата површина на горниот дел на грбот и рамото во. Исто така, ги обучувате бицепсите.
Сквотови: Оваа особено ефективна вежба е погодна за тоа Зајакнување на мускулите на бутот и задникот. Спуштете се што е можно подалеку за да се фокусирате повеќе на задникот.
Штом совршено ја совладате вежбата, можете исто така, работи со мрена. Вежба, исто така, може да помогне во намалување на целулитот, патем.
Месечини: Зајакнете ја својата со паузи потколеници, како и задникот.

3. Прво техника, а потоа тежина

Прво навикнете се на совршената низа на вежба со мала тежина.

За време на тренингот по тело, проверете дали вежбате правилно. Помалите грешки се особено забележливи кога тренирате напорно на опрема. Затоа, земете малку помалку тежина на почетокот за да ја усовршите техниката.

Ефектот на правилно изведена вежба спречува повреди и истовремено го зголемува ефектот на обука. На пример, кога правите велосипед со едно вооружување, пробајте го Целосно искористете ја амплитудата на движење. Од друга страна, ако се откажете од последните 2 см движење во корист на малку повеќе тежина, вежбата брзо ќе стане неефикасна.

Идеално, ќе работите со партнер на вашите први обиди со тегови со цел да поправите дури и мали неправилни пози што е можно побрзо. Откако ќе се навикнете на грешка, ќе биде многу потешко да тренирате поинаку во иднина.

4. Во боди-билдинг за жени, диетата мора да биде правилна

На мускулите им е потребна енергија за брзо растење. Вашите мускули првенствено црпат енергија од протеините. Затоа, секогаш треба да бидете сигурни дека имате доволен внес на протеини.

Сепак, не мора да користите додатоци во исхраната за ова. За фазата на градење на мускулите, клучно е дека вашиот енергетски биланс останува позитивен. Исклучително е тешко да се добие мускул и да се изгубат мастите истовремено. Ако сакате да изгубите тежина, се препорачува двостепено зголемување на тежината првично се фокусираат на градење мускули и јадете помалку калории само во вториот чекор.

Примери на храна што содржат протеини се:

Диетата е важен дел од насоченото градење мускули.

месо со малку маснотии
Риба
Млеко, млечни производи (кварк, јогурт, павлака, сирење)
Јајца
некои зеленчуци, како што се брокула или спанаќ (но особено мешунки, како грав и леќа)
Ореви (но содржат и многу - за среќа здрави - маснотии)
производи од цели зрна

Со цел да се постигне добар ефект пред и после, жените треба да консумираат помеѓу 1,5 и 2 g протеини на килограм телесна тежина за време на боди-билдинг. Специјален протеински шејк не е неопходен во повеќето случаи. Ако консумирате повеќе од 2 g протеини, тој нема да се користи и нема да се постигне посакуваниот ефект. Покрај тоа, прекумерниот внес на протеини предизвикува стрес врз вашите бубрези.

Во прилог на високо протеинска диета, особено ви треба сложени јаглехидрати за да обезбедат доволно енергија во салата. Особено внимание посветете на висококвалитетни јаглехидрати, како што се оние што ги има во производите од цели зрна. Класичното бело брашно гарантира дека енергијата е достапна брзо, но дека се губи повторно исто толку брзо.

5. Важни прашања и одговори - Најчесто поставувани прашања

Inенственоста се губи само со екстремен тренинг.

Градите се помали со многу вежбање?

На прашањето не може да се одговори на сосема единствен начин. Да се има поголем пекторален мускул е основната причина што градите растат. Градниот мускул го турка масното ткиво нанадвор, така да се каже.

Меѓутоа, ако го намалите масното ткиво преку напорна обука и ниско внесување калории, масното ткиво на дојката исто така исчезнува. Како резултат на тоа, градите изгледаат помажествено. Но: Inенственоста се губи само со исклучително низок процент на телесни масти и силно зголемување на мускулите.

Зошто одеднаш тежам повеќе?

Логично е дека повеќе мускули значат и поголема тежина. После особено тешката тренинг сесија сепак, водата често се акумулира во мускулите, така што тежината може да се зголеми со скокови и граници. Сепак, ова зголемување на телесната тежина е само привремено.

Генерално, мускулите се малку потешки од маснотиите. Значи, ако изгледате потенок и повеќе тежите во иднина, само вашиот однос мускул-маснотија е поместен.

Кои часови се одржуваат на натпревари во боди-билдинг за жени?

Во Германија има многу различни класи на натпреварување. Во прилог на часот по бикини, тука е, на пример, час за фитнес. Некои здруженија се потпираат на ограничувања на телесната тежина.

Заради аспектот на здравјето, Природното боди-билдинг е од поголемо значење. Тука, додатоците во исхраната се целосно избегнати.