Како јадам правилно? Треба да ги знаете овие совети

"Вие сте она што јадете!" Дефинитивно има нешто во тоа. Но, како да јадам правилно ако сакам да ослабам или да градам мускул? Ние појаснуваме!

Не постои такво нешто како „една“ правилна диета. На крајот на краиштата, постојат секакви ситуации во животот во кои се поставува прашањето „Како правилно да јадам“. Како веган, на пример, како идна мајка или ако сакате да изгубите тежина. Сепак, постојат неколку основни правила што важат за сите:

Златните правила за здрава исхрана (од ДГЕ):

Јадете што е можно поразновидно од сите поголеми групи на храна.
Јадете 3 порции зеленчук и 2 порции овошје на ден.
Јадете неколку порции житни производи на ден, претпочитајте храна од цели зрна, како леб од жито или тестенини од жито.
Јадете посни млечни производи неколку пати на ден.
Месото треба да се јаде најмногу три дена во неделата, по можност риба еднаш или двапати.
Заштедете маснотии при готвење и избор на храна.
Јадете шеќер и храна богата со шеќер ретко и во мали количини.
Пијте доволно, по можност вода и незасладен билен или овошен чај.

Како да јадам правилно ако сакам да ослабам?

Кога држите диета, обично сакате да изгубите тежина што е можно побрзо. Разбирливо. Но, не правете диети со молња или диети со екстремно гладување на вашето тело. Тие ќе ви помогнат брзо да изгубите тежина, но повторно ќе добиете тежина исто толку брзо потоа благодарение на јо-јо ефектот.

Многу подобро: промена на вашата исхрана на долг рок и телесната тежина полека и здраво. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува губење на тежината од половина килограм неделно, т.е. два килограми месечно.

Чистото јадење е уште еден начин да се храните здраво:

Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.

Најдобри совети за исхрана за секој што сака да изгуби тежина:

Јадете редовно три оброка на ден.
Не грицкајте цело време. Претпочитајте да јадете ужинка наутро и попладне.
Гответе се што е можно почесто.
Јадете полн со зеленчук и друга нискокалорична храна.
Заменува храна со многу маснотии и калории за лесна верзија: на пр. Б. Мисирки или варена шунка наместо салама и колбас од црн дроб. Крем сирење или сирење Харц наместо Камемберт и Тилситер.
Размислете за калориите во пијалоците (сок, сода, шприц, шеќер во кафе или чај).
Не забранувајте си храна, но ретко јадете бонбони, брза храна, чипс и друга калорична храна и во мали количини.
Уживајте во секој залак, не јадете на страна.

Најдобро е да си помогнете на овие нискокалорични закуски кога сте гладни помеѓу:

Како да јадам правилно ако сакам да изгубам маснотии?

Доколку сакате да изгубите маснотии, важат и горенаведените совети за слабеење. Но, можете да отидете чекор подалеку и да се грижите особено за да ги намалите едноставните јаглехидрати. Тие се наоѓаат во производи од бело брашно, како што се бел леб или нормални тестенини. Но, и во слатки, шеќер, чипс или брза храна и алкохол. Избегнувајте го навечер, така што согорувањето на мастите може да работи оптимално преку ноќ. Комплексни јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во леб од цели зрна или тестенини, не претставуваат проблем.

Зошто треба да го направите ова? Ако јадете парче бел леб, потоа нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува. За да се премести шеќерот од крвта во клетките, телото создава многу инсулин. Сепак, ова го промовира складирањето на маснотии на стомакот и го инхибира согорувањето на мастите.

И: Вие не само што треба да си го поставите прашањето „Како јадам правилно“, туку одете подалеку и додајте „Како да се движам повеќе“. Бидејќи спортот навистина гори согорувањето на мастите. Вршете 45 минути спорт на издржливост најмалку три дена во неделата.

Како да јадам правилно кога сакам да градам мускул?

Неколку мускули, ве молам! Ако не мора да бидете следниот Арни и да имате масивни мускулни пакувања, тогаш само треба да направите соодветна обука за сила и да не ја менувате диетата конкретно. Специјални протеински шејкови дефинитивно не се потребни. Но, можете да бидете сигурни дека јадете храна богата со протеини, особено после тренинг.

Оваа храна е богата со протеини:

месо
Риба
Јајца
кварк со ниски маснотии
мешунки

Како да јадам правилно како вегетаријанец или веган?

Вегетаријанската и веганската диета честопати се критикуваат дека се нездрави и дека доведуваат до недостаток на хранливи материи. За среќа, тоа не е случај. Особено вегетаријанците обично се добро снабдени со сите хранливи материи ако јадат балансирана и разновидна диета. Веганите кои ја избегнуваат целата храна базирана на животни, треба подетално да разгледаат што јадат и како апсорбираат хранливи материи како железо, калциум и протеини преку правилна диета.

Најдобри извори на протеини за вегетаријанци и вегани (* оваа храна е погодна само за вегетаријанци):

Млечни производи*
Јајца *
мешунки
Киноа и амарант
Reитарки од цело зрно
тофу
ореви
Семиња

Најдобри извори на железо за вегетаријанци и вегани:

мешунки
овесна каша
Киноа, амарант, просо
'Ржан леб од цели зрна
Салсификуваат
спанаќ

Бидејќи апсорпцијата на железо се промовира со витамин Ц, треба да пиете чаша сок од портокал, на пример, кога јадете храна богата со железо. Кофеинот и калциумот ја влошуваат апсорпцијата на железо.

Како јадам правилно за време на бременоста?

Јадењето здрава исхрана е двојно важно во текот на деветте месеци од бременоста. На крајот на краиштата, јадете со вашето бебе. Не мора да јадете повеќе, условот е зголемен само за 200 kcal, но подобро.

Треба редовно да јадете оваа храна за време на бременоста:

свеж зеленчук и овошје
посни млечни производи
Храна од цели зрна
мали порции месо и риба

Не треба да јадете/пиете оваа храна за време на бременоста:

сурово месо, вклучувајќи производи од колбаси
сурова риба
Сирење од сурово млеко
Исечете салати
Јадења со сурови јајца (тирамису, мајонез)
алкохол

За болести како што се гихт, ревматизам, Кронова болест, улцеративен колитис и нетолеранција на храна, исто така, е потребна посебна диета. Контактирајте го вашиот лекар. Тој точно може да одговори на прашањето „Како јадам правилно“.