Брашно од наут - разноврсна, без глутен и богата со протеини

Ако единствениот контакт со наут е во салати или хумус од време на време, не знаете што да изгубите ако не ги искористите придобивките од брашното од наут!

Ако вашиот единствен контакт со наут е во салати или хумус од време на време, не знаете што да изгубите ако не ги искористите придобивките од брашното од наут! Брашното од наут ги има истите придобивки како леблебијата, се добива од една состојка: пржени (или понекогаш сурови) мелени леблебии.

наут Таа е една од првите намирници кои ги одгледува човекот и останува една од најпопуларните мешунки во светот дури и денес, па не треба да изненадува што некои култури користеле наут со векови за да го направат разноврсно брашно без житарки или глутен.

содржина

Зошто брашното од наут може да стане вашата нова омилена состојка без глутен?

Некои од придобивките од заменувањето на редовното брашно со брашно од леблебија? Поголем дел од растителни влакна, без глутен и висок процент на протеини. Без разлика дали толерирате житни култури или не, дефинитивно ќе го обожавате квалитетот на брашното од леблебија, густо и конзистентно и ќе бидете изненадени на колку начини можете да го користите.

Леблебијата спаѓа во категоријата храна со голема содржина на протеини наречени мешунки или житарки, кои вклучуваат и грав, леќа и грашок. Брашно од наут - исто така наречено брашно од грам, гарбанзо или грав од грав - е популарно во многу земји, особено во Азија и на Блискиот исток. На пример, се смета за специфична состојка на кујните во Индија, Пакистан, Непал и Бангладеш.

Здравствените придобивки од конзумирање на оваа мешункаст зеленчук го предизвикаа интересот кај истражувачите, а нивната потрошувачка и производство се шират низ целиот свет. Меѓу европските земји, најголема потрошувачка на наут е забележана во медитеранската област (со дневна потрошувачка по глава на жител помеѓу осум и 23 грама, во споредба со само пет грама во Источна Европа и САД), што ги утврдило истражувачите заклучи дека повисоките нивоа на влакна и фитонутриенти добиени од грав може да бидат една од причините зошто луѓето во овие области уживаат многу добро здравје;.

Пробајте го Велигден без глутен од нашата светло зелена продавница!

Нутриционистички информации за брашно од леблебија

Големата потрошувачка на наут и брашно од леблебија е одличен начин да го зголемите внесот на влакна. И бидејќи леблебијата и брашното од наут се толку важен извор на влакна, многу студии покажуваат дека тие можат да го намалат ризикот од корорнарна срцева болест, дебелина, дијабетес, па дури и одредени видови на рак.

Леблебијата е богат извор на широк спектар на витамини и минерали. На пример, се смета дека калциумот и магнезиумот се во идеална пропорција, голема количина на фолати - што е од суштинско значење за здравјето за време на бременоста - доволно високи дози на витамини од групата Б, како што се витамин Б6 и прилично голема количина на калиум добро за срцето. Исто така, содржи селен, моќен минерал антиоксиданс, како и железо и растителни протеини во изобилство. Диетата без глутен станува сè попопуларна, уште една причина да го цените брашното од наут ако одлучите да се откажете од глутен.

½ чаша брашно од наут (или безан) содржи приближно:

178 калории
3 грама маснотии
10 грама протеини
5 грама влакна
5 грама шеќер (без додаден шеќер)
101 милиграм фолати (50% RDA)
75 милиграми манган (37% DZR)
4 милиграми бакар (21% RDA)
76 милиграми магнезиум (19% RDA)
146 милиграми фосфор (15% RDA)
2 милиграми тиамин (15% RDA)
2 милиграми железо (12% RDA)
25 милиграми витамин Б6 (12% RDA)
778 милиграми калиум (11% RDA)
3 милиграми цинк (9% RDA)
7 милиграми селен (6% RDA)

6 Здравствени придобивки од брашно од наут

1. Тоа е важен извор на влакна

Леблебијата е многу добар извор на диетални влакна, со околу 12,5 грама на чаша варен наут. Истото важи и за брашното од наут, особено ако се користи наместо некои видови рафинирано брашно, исцрпено со хранливи материи и со малку растителни влакна.

Буквално секоја студија што разгледуваше диети богати со растителни влакна открила некои здравствени придобивки до одреден степен, некои дури и изненадувачки. Постојат студии кои покажуваат дека оние кои консумираат повеќе влакна имаат помал ризик од дијабетес, рак на дебелото црево и се помалку склони кон дебелеење и борба против вишокот килограми.

Леблебијата има вкупна содржина на растителни влакна, растворливи влакна и отпорен скроб, сето тоа придонесува за низок гликемиски индекс во брашното од наут. Содржината на влакна го прави леблебијата да помага при варење, спречува запек, па дури и придонесува за слабеење давајќи чувство на ситост.

2. Придонесува за здравјето на срцето

Мешунките богати со растителни влакна и хранливи материи густи, што леблебијата го балансира нивото на холестерол, ја намалува хипертензијата и штити од срцеви заболувања. Бобинки ги одржуваат артериите чисти и спречуваат формирање на плаки, одржуваат здраво ниво на крвен притисок и го намалуваат ризикот од срцев или мозочен удар. Затоа, студиите откриле обратно пропорционална поврзаност помеѓу внесот на нерастворливи влакна и систолниот и дијастолниот крвен притисок, вкупниот холестерол и триглицеридите.

Леблебијата обезбедува големи количини на полифеноли, од кои многу се моќни антиоксиданти. Студиите за интервенција и истражување објавени во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажуваат дека храната што вклучува житарки природно го намалува холестеролот, позитивно влијае на факторите за метаболички синдром и го намалува ризикот од исхемично срцево заболување и дијабетес. Други студии покажуваат дека една порција грав на ден (околу 3/4 чаши зготвена) од каков било вид мешунки може да го намали ризикот од срцев удар и да го балансира холестеролот. Ова е можно поради влакната во зрната што формираат во дигестивниот систем супстанција која се состои од гел што ги врзува масните киселини.

Се покажа дека и растворливите и нерастворливите влакна се важни во контролата на хипертензијата, покрај тоа храната богата со растителни влакна спречува прејадување и акумулација на опасни масти, особено околу виталните органи, вклучително и срцето.

3. Го стабилизира шеќерот во крвта и спречува дијабетес

Влакна, особено растворливи влакна, не само што го намалуваат нивото на холестерол во крвта, туку помагаат и во апсорпција на шеќерот во крвта. Ова е многу важно за луѓето со дијабетес и секој што доживува проблеми со шеќер во крвта или метаболички синдром. Брашното од наут има форма на сложени јаглехидрати наречена скроб што телото може полека да ги вари и да ги користи за да ги нахрани енергетските резерви на организмот со текот на времето на покорисен начин отколку со консумирање рафинирани јаглехидрати.

Постојат многу докази дека диетата богата со растителни влакна е многу поефикасен природен лек за дијабетес тип 2 отколку диета со малку влакна. Мешунките генерално го намалуваат ризикот од зголемена гликоза во крвта отколку храна како што се компири или која било друга храна направена од пченично брашно.

Додека рафинираното брашно може брзо да го подигне нивото на шеќер во крвта придонесувајќи за флуктуации на „ненадејниот пораст и пад“ на енергијата, брашното од наут е јаглени хидрати со бавно согорување што нема толку големо влијание врз нивото на глукоза што значи дека има помал внес на гликемии. Зголемената потрошувачка на храна со низок гликемиски индекс е природен начин да се излечи дијабетесот, да се добие повеќе енергија и да се спречи желбата за слатки.

4. Придонесува за слабеење

Исхрана богата со растителни влакна обично се препорачува за губење на тежината, бидејќи храната богата со растителни влакна обично е малку калорична, но го зголемува нивниот волумен во цревата, што ги запира сигналите за глад во организмот. Во суштина, храната богата со растителни влакна, како наут и други мешунки, има голем волумен и зголемена густина на хранливи материи, но има малку калории - особено ако сметате дека телото не може да вари јаглехидрати од растителни влакна.

Брашното од наут е богато со растителни влакна и протеини, што помага да се создаде чувство на ситост и да се намали апетитот за закуски и закуски. Ова може да го направи слабеењето на здрав начин реална и лесна цел да се постигне.

Всушност, многу студии покажуваат дека зголемувањето на растворливите или нерастворливите влакна е во корелација со чувството на ситост по оброкот и го намалува последователното чувство на глад, што е корисно за одржување на помала и поздрава тежина. Студиите објавени во Прегледите за исхрана покажуваат дека дополнителна потрошувачка на 14 грама влакна на ден повеќе од два дена во неделата е поврзана со 10% намалување на внесот на енергија и просечно слабеење од над 2 кг за време на 3-8 месеци.

Општо, храната богата со растителни влакна вообичаено треба да се џвака повеќе, давајќи му на телото време да регистрира дека повеќе не чувствувате глад, што значи дека немате тенденција да јадете премногу. И откако ќе јадете брашно од наут, на пример, кое е богато со протеини и растителни влакна, веројатно ќе забележите дека селото ве одржува подолг временски период. Ова се должи на стабилизирачките ефекти на шеќерот во крвта од храната со влакна.

На еден начин можете да ги искористите овие придобивки? Обидете се да јадете брашно од леблебија како закуска со висока содржина на протеини што ќе ве спречи да прејадувате на следниот оброк.

5. Го намалува воспалението и ја подобрува функцијата на имунитетот

Брашното од леблебија е исто така одлична антиинфламаторна храна, а потрошувачката на мешунки воопшто е докажано дека има антиинфламаторни и заштитни својства против карцином, особено за карцином на дигестивен тракт, карцином на дебело црево, стомак и бубрег. Ова се должи на високата содржина на влакна во зрна и мешунки, што може да ги елиминира токсините од дигестивниот тракт, заштитувајќи ги клетките, спречувајќи воспаление и ублажувајќи ги штетните ефекти на слободните радикали.

Леблебијата му помага на дигестивниот систем и го зајакнува имунитетот преку неутрализирање на киселоста предизвикана од лошата исхрана, балансирајќи го нивото на pH на организмот. Во поалкална состојба, телото е подобро способно да остане во хомеостаза, да се бори против воспалението и да го запре размножувањето на клетките на ракот.

Иако наут содржи антинутриенти кои се мешаат во способноста на организмот да апсорбира одредени хранливи материи, методите на готвење како што се ртење на житото, хидратација и отстранување на вода пред готвењето може да ја намалат содржината на олигосахариди и зрната да бидат покорисни.

6. Не содржи глутен и помага при варење

Брашното од леблебија не содржи пченица, јачмен или 'рж поради контаминација при обработката, па затоа е целосно без глутен. Без разлика дали страдате од алергија на глутен или чувствителност, може да имате корист ако избегнете глутен, бидејќи тоа предизвикува оштетување на цревата, варење и имунолошки реакции.

За рецепти без глутен, многу готвачи препорачуваат замена на редовното брашно со брашно од леблебија или друго брашно без глутен до 25% за да се зголемат содржината на влакна и протеини без да се загрозат вкусот или текстурата на составот.

Ако треба да одите на диета без глутен, користете брашно од леблебија наместо пченично брашно или други брашно без глутен во рецепти како фалафел, хумус, сока, брашно, палачинки, емпанади, врвови за пица и колачиња. Одлично оди и во колачи или брзи рецепти за леб, каде што лесно може да остане незабележан во комбинација со други состојки, како што се билки, сирење, чоколадо и тиква.

Историја на брашно од наут

Леблебијата е позната и се користи во кујните ширум светот повеќе од 7.500 години! Сè уште е една од најраспространетите и консумираните мешунки во светот и со текот на годините се поврзува со долговечност, здравје на срцето и подобро управување со телесната тежина. Тие се помалку познати во Северна Америка и се поприсутни во Европа.

Брашното од наут сега е широко користено во Јужна Азија и на Блискиот исток, како што било користено за многу генерации. Некои традиционални рецепти во Азија користат брашно од наут во кари, торта наречена Сенагапинди Кура или во форма на чорба за појадок. Чила, палачинка со брашно од леблебија, е популарна закуска што се продава на улица во Индија, а во некои области на Италија, брашното од наут се користи за стапче наречено фарината. Шпанците исто така користат брашно од леблебија наместо пченкарно брашно за тортиillaи.

Како да купите и да користите брашно од леблебија?

Поради својата кремаста конзистентност и разноврсност (причина зошто се користат за хумус), наутот исто така му дава на брашното многу добар вкус. Брашното од наут може да се направи и од сурово и од пржено наут, и двете може да се користат за да се заменат едни со други во рецептите.

Брашното добиено од пржени наут се смета за повеќе вкусно, додека она што се добива од сиров леблебија е малку погорчливо. Повеќето луѓе кои за прв пат пробаат брашно од наут го сметаат за изненадувачки вкусно, со слатка и постојана арома прилично слична на кокосот. Повеќето компании продаваат брашно од наут добиено од печена леблебија, со поумерен вкус и е комбинирано во многу рецепти. Брашното од наут може да се најде во големи, специјализирани или онлајн продавници.

Брашното од леблебија може да се користи на повеќе начини и е особено добра замена за пченично брашно кое содржи глутен. Иако обично треба да се комбинира со друго брашно без глутен (како брашно од ориз или компир) за да се крене тестото, брашното од наут може да се користи и како такво. .

На пример, еден од најпопуларните начини на употреба на брашно од наут е стапот наречен сока, сличен на палачинка. Ова се прави со брашно од леблебија, маслиново масло и зачини, печени во тркалезна форма што за палачинки. Овој рецепт е одлична алтернатива на комерцијалниот леб, кој е уште поштетен отколку што се сметаше порано, немајќи хранливи материи и адитиви.

Друг начин да се користи брашно од леблебија е комбиниран со еднаква количина на вода и се користи како замена за јајца, исто како семе од чиа или лен. Особено е корисно за вегани или алергични на јајца.

Може да се додаде во згуснување на супи, чорби и сосови наместо крем, пченкарен скроб или пченично брашно. Брашното од наут треба да се чува во фрижидер или во контејнер со цврст капак. Може да се замрзне и за да биде свеж подолго.

Рецепти од брашно од наут

Што може да се комбинира со брашно од наут? Брашното од леблебија многу добро се комбинира и со слатки и солени состојки. Обидете се да го комбинирате со состојки како што се ситно сецкан лук; пржени семиња од ким; билки како оригано, магдонос и мајчина душица; или со, суров мед, овошје или кокос.

Брашното од наут може да се користи и за замена на кокосово брашно или друго брашно без глутен во рецепти како мафини без глутен, мафини со мини омлет, протеински шипки и капини, кои ќе имаат дополнителна густина, протеини и растителни влакна. Во кој било рецепт со пилешко брашно, може да се замени со брашно од леблебија, бидејќи обајцата се богати со влакна и имаат тенденција да апсорбираат иста количина на течност.

Палачинки со чиа и кокос, богати со протеини

Време на подготовка: 20 минути

1/4 чаша брашно од цело зрно
2 лажици брашно од леблебија
1/2 лажиче прашок за пециво
нотка на морска сол
1 лажица семе од чиа
1 лажица снегулки од петел
2 лажици мелено семе од лен
4 лажици бадемово млеко

Комбинирајте ги сите суви состојки во сад. Додадете ги влажните состојки и добро измешајте.
Загрејте тава и растопете малку кокосово масло. Истурете 2 лажици од составот и формирајте палачинка.
Оставете го во тавата неколку минути. Кога ќе почне да отекува, свртете ја палачинката и оставете ја уште 1-2 минути.

Едноставни палачинки од брашно од леблебија

Контраиндикации за брашно од наут

Како и кај целото леблебија или други мешунки, некои луѓе доживуваат дигестивни непријатности при конзумирање на влакна. Ако обично не консумирате скроб и растителни влакна, подобро е постепено да внесувате брашно од наут во исхраната и да избегнувате да консумирате голема количина за прв пат. Исто така е добро да се консумира многу вода кога се трошат влакна. Ова помага при варење и ги елиминира несаканите симптоми како надуеност, грчеви и гасови.

Graитарки, мешунки или цели зрна исто така можат да бидат тешки за јадење поради антинутриентите и ензимите што ги содржат. Повеќето мешунки содржат биоактивни соединенија, вклучително и ензимски инхибитори како што се лектини, фитоестрогени, олигосахариди, сапонини и фенолни соединенија кои го попречуваат варењето и апсорпцијата на хранливите материи.

Ако ова е ваш случај, обидете се да ги зготвите мешунките откако претходно ќе ги хидрирате и ќе ги оставите да 'ртат. Дури и ако не е лесно да се најде никнувано, никнувано брашно од леблебија, тоа може да биде опција ако редовно наут ги влоши стомачните проблеми и произведува ефекти како што се гасови и надуеност. Ако сè уште не можете да јадете брашно од наут, пробајте пилешко брашно, кое полесно се вари и не содржи антинутриенти или ензими присутни во мешунките, или брашно од бадем, друга опција без глутен.

Бидете во тек со новостите за Виата Верде Виу.
Написи за здрав начин на живот, рецепти и многу повеќе.