Бурпи Како да ги направите правилно и ефикасно да вежбате

Тешко дека која било друга вежба со телесна тежина може да ве приближи до вашата граница како бурпи! Без оглед дали сте почетник, напреден или професионалец, тие секогаш се предизвик и ефикасен согорувач на маснотии! Ние ќе ви кажеме за што сè уште работи сеопфатен и како да го сториме тоа правилно.

Што се бурпи?

Burpees може да се опише доста добро со зборот врска loveубов-омраза! Вие веројатно припаѓате на најсложени вежби, ти со сопствената телесна тежина може да направи. Но, тие се исто така многу ефикасни за тоа! Тие го окупираат целото ваше тело и можат да ви се заблагодарат Варијации, Брзината, бројот или паузите помеѓу комплетите може да се прилагодат на секое ниво на способност. Значи, бурпите се вежби Добро прилагоден за почетници, како и напредни или професионалци.

Класичен бурпи комбинира три вежби притискање нагоре, сквотот и скок во продолжение во едно движено движење. Накратко, влегувате во длабок сквот и ги ставате дланките на подот. Потоа скокате назад во позиција на штица и правите склек. Потоа повторно скокате напред во сквотот и правите скок на истегнување нагоре. Завршено!

И двете ваши Мускули како и твоето Издржливост, брзина и Координативни вештини се обучени со ова комплексно, функционално движење и согоруваат многу калории. Но, кому му ја должиме оваа мачна вежба?

Во 30-тите години на минатиот век, американскиот физиолог, Ројал Х.Берпи, развил тест кој барал завршување на бурпи. Тестот е дизајниран да ја тестира општата подготвеност на просечна личност. Во тоа време, сепак, вежбата сè уште се изведуваше без склек и без скок во прав.

Предметите морале да сквотираат и да ги стават дланките на подот. Потоа скокнаа назад во штицата, а потоа повторно се вратија напред и повторно застанаа исправени. Вкупно само четири повторувања треба да бидат завршени како дел од тестот. Американскиот физиолог го измери пулсот на испитаниците пред и по тестот. Тој користеше равенка за да утврди колку ефикасно срцето пумпа крв околу телото. Тој исто така ги искористи резултатите како водич за општа кондиција 1 .

Подоцна во 40-тите години на минатиот век, вежбата беше усвоена од војската во форма на тест за владеење. Од војниците требаше да направат што е можно повеќе бурпи за една минута и беа оценети според бројот на повторувања.

Денес бурпите се популарни низ целиот свет како дел од интензивен тренинг. Без разлика дали се обуки за Crossfit, Freeletics, Burpees Challenge или HIIT - тие едноставно станаа составен дел од фитнес-светот. Исто така, се чувствувате како предизвик, па пробајте ги нашите тренинзи! Сè што ви треба за ова е вашата сопствена телесна тежина и подготвеноста да одите до вашите граници.

За што се добри бурпите?

Со оваа функционална вежба за целото тело, можат да бидат опфатени неколку различни цели за обука. Склекувањето, штицата и скокот од сквотот прават многумина Мускули тврди. Пред сè, го тренирате целото тело Основни мускули, гради, трицепс а твојот нозе како и По.

Дали сакате да изгубите тежина? Тогаш тренингот со бурпи е токму за вас! Сеопфатен е имено а ефикасен согорувач на маснотии. Таму многу мускули вклучени во движењето, правилно гориш Калории. Покрај тоа, бурпите во голема мера го зголемуваат дишењето и отчукувањата на срцето и правилно го стимулираат метаболизмот. Бидејќи срцевиот ритам забрзано се зголемува за време на вежбање, на вашето тело му треба енергија за да ве врати во нормала по вежбањето. Овој феномен се нарекува Ефект на изгореници и значи дека благодарение на бурпи и ти Согорување повеќе калории неколку часа по тренингот.

Покрај мускулите, тренирате и ваши Кардиоваскуларен систем. Редоследот на движењата е сложен и вклучува експлозивни скокови. Не само што вашата издржливост на силата станува подобра, туку и тоа Брзина, агилност, координација а твојот Одговорност имаат корист од тоа.

Овие вештини може да се применат и на други вежби како склекови или сквотови и може да ги пренесе вашите Подобрете ги перформансите за обука. Бидејќи се стресите брзо и интензивно со бурпи, ќе го направите тоа Спринт исто така во секојдневниот живот Полесно кога автобусот заминува или кога треба брзо да трчате по скалите.

Како што веќе прочитавте, бурпијата првично беше наменета за општа кондиција да тестира. Оттука, тие се совршени ако сакате само да бидете во форма. Бидејќи не ви требаат дополнителни уреди, можете да ги правите насекаде и во секое време.

Наш совет: Без оглед на целта за обука што ја извршувате, урамнотежената исхрана е дел од неа и ќе ви помогне да ја постигнете целта. Протеините се градежни блокови на вашето тело. Тие се неопходни за градење мускули, губење на тежината и општо здравје. Бидете сигурни дека секогаш ги исполнувате вашите дневни потреби за протеини. Ако ви е тешко да јадете доволно протеини, нашите шејкови со протеини од сурутка можат да ви помогнат.

Кои мускулни групи се обучени за бурпи?

Сеопфатниот Burpee комбинира притисок нагоре, сквотот и скок со продолжување и на тој начин го тренира целото тело, при што некои мускули се користат поинтензивно од другите. Подготвивме преглед за вас.

Првенствено обучени мускули на прв поглед :

Средно тренирани мускули на прв поглед :

Здрави се бурпите?

Според неговата книга, пронаоѓачот не ја сакал баш воената адаптација на вежбата Бурпи за тестирање на перформансите. Физиологот не сакаше да се прават толку многу повторувања по ред. Тој беше на мислење дека овој вид на вежба е погоден само за луѓе кои немаат проблеми со нивниот кардиоваскуларен систем. Исто така, тој не би препорачал високи повторувања за оние кои имаат премалку сила во јадрото или имаат многу прекумерна тежина. Бидејќи грбот е премногу под стрес со слаби мускули на јадрото и премала напнатост на телото 1 .

Како и со секоја вежба: Интензитетот мора да се прилагоди на вашето ниво на изведба. Изберете ја варијантата и бројот на повторувања што ве предизвикуваат, но не ве оптеретувајте. А. правилното извршување секогаш мора да остане во фокусот. Подобро е да изберете побавно темпо ако се најдете дека работите неправилно. Паузирај, ако ти требаат.

Исто така е многу важно што вие самите добро загревајте, пред да започнете со тренингот. На вашиот Подгответе зглобови за движење и за да се спречат повредите, најдобро е да се направи ова претходно Вежби за мобилност настапи и пар Jumpекери за скокање направи Значи, исто така, се зголемува вашиот ритам на срцето и подготвени сте да започнете.

Колку калории согорувате во бурпи?

Во зависност од тоа колку сте фит и колку повторувања правите по ред исто така и за која варијанта Вие ќе изберете, тоа ќе влијае на вашите burpees на потрошувачка на калории. Исто така вашата тежина, висина и состав на тело имаат влијание. Во просек, со 1,4 калории по бурпи очекувано. Тоа значи дека со 10 бурпи согорувате околу 14 калории.

Колку Burpees треба да направите дневно?

Без разлика дали треба да правите бурпи секој ден, зависи од вашето ниво на изведба, вашата здравствена состојба, вашите лични склоности и целта за обука. Истите критериуми важат и за нивниот број. Осигурете се да вклучите денови на опоравување во вашиот план за обука за поддршка на вашата регенерација.

Во принцип, препорачливо е да се направи вежба за убијци во форма на интервали. Со интервален тренинг, се стресите накратко и интензивно со паузи помеѓу нив. Можете да го користите методот Табата за ова, на пример. Ова е варијанта HIIT, каде што наизменично се менувате помеѓу 20 секунди висок стрес и 10 секунди одмор за осум круга.

Дали сакате да се предизвикате себеси и да ја достигнете вашата граница? Потоа, завршете го нашиот предизвик од 30 дена и видете колку можете да подобрите со нашиот план за обука на бурпи. Можеш како Почетниците започнуваат со 3 бурпи и да се подобруваме чекор по чекор. Концентрирајте се на техниката, а не на брзината.

Кога Напредно или професионално веројатно веќе го знаете вашиот личен максимум! Ако не, можете да го тестирате тестот за успешност на американските војници и да видите колку сте добри. За да го направите ова, направете што повеќе бурпи за една минута. Во американската армија, 27 бурпи во минута се услов. 41 се сметаат за одлични.

Правилно учење бурпи: почетници наспроти напредни

Варијанта за почетници Бурпи

Од исправена положба, влегувате во длабок сквот кон подот. Го туркате задникот назад и надолу, а грбот останува исправен. Гледате надолу под агол пред вас. Ставете ги дланките цврсто на подот околу ширината на рамото под рамото.
Затегнете го вашето тело и чекор наназад со стапалата во штица. Во штицата формирате линија паралелна со подот.
Повторно чекор напред со нозете, една по друга, и стојте исправено.

Основна варијанта на Бурпис

Од исправена положба, влезете во длабок сквотот кон подот. Го туркате задникот назад и надолу, а грбот останува исправен. Гледате надолу под агол пред вас. Ставете ги дланките цврсто на подот околу ширината на рамото под рамото.
Затегнете го телото и скокнете назад во штица со двете нозе. Нозете се исправени, а колковите се во согласност со телото. Во штицата формирате линија паралелна со подот.
Свиткајте ги нозете малку, замавнете и поттурнете ги нозете од подот. Повлечете ги колената под градите и свиткајте се напред. Додека го правите ова, префрлете ја тежината наназад и извадете ги дланките од подот.
Туркајте ги нозете цврсто од подот и направете скок во прав. Рацете ви се креваат. Ракоплескајте ги рацете додека скокате над или зад главата. Земјиште назад во исправена положба.

Кога сте расположени за повеќе, можете да направите друго во штица Додадете Push Up. Исто така Половина бурпи се начин на работа. Разликата со другите варијанти е во тоа што не излегувате од штицата, туку останувате во оваа позиција цело време. Скокате со нозете напред и назад повторно. Тука е изоставен склекот. За поголема инспирација, проверете ги другите варијанти на сеопфатната Бурпи.

Чести грешки

Недостаток на напнатост во телото: Опасноста тука е особено во положба на штица и за време на склекови доделување во задниот дел. Ова може да го преоптовари 'рбетот. Цврсто затегнете го јадрото и формирајте линија со вашето тело! Одржувајте напнатост на телото низ целото тело за да ги заштитите зглобовите од повреди.
Половина движења: Честопати нозете не се протегаат доволно наназад, склекот се изведува само на половина пат или скокот за истегнување се навестува само напред. За правилно извршување е потребен целосен опсег на движење. Бидете сигурни дека скокате далеку назад, правите длабоки склекови и правилно скокате од предната страна. Ако ви е тешко, работете побавно или прескокнете го притискањето нагоре или скокнете засега наместо да правите само половина движење.
Рацете не се правилно поставени на подот: Вашата дланка е потполно на подот веднаш под рамената кога ќе стапнете нагоре и надолу од штицата. Значи, вие сте во стабилна положба и чисто извршете ја бурпијата.
Заокружете се назад кога доаѓате горе и долу: Честопати, откако бурпијата ќе се направи брзо, грбот станува заоблен. Држете го грбот исправен додека сквотирате и правете резервна копија. Наведнете се напред со горниот дел од телото ако не сте доволно флексибилни за да останете исправени. Извадете ги градите.

Заклучок

Обуката за Burpees може да се прилагоди на кое било ниво на фитнес
Во зависност од варијантата, бројот, брзината и паузите, почетниците, како и напредните и професионалците добиваат вредност од своите пари
Класичен бурпи е комбинација на склекови, сквотови и скок во истегнување
Може да тренирате насекаде и без опрема
Ги тренирате мускулите со сеопфатна состојба и ја подобрувате издржливоста на силата, координацијата, силата на брзината и општата подготвеност
Следете го нашиот водич за burpees за да избегнете грешки и повреди и осигурете се дека имате напон на целото тело
Бурпите согоруваат калории, даваат ефект на последогореного и можат да ви помогнат да изгубите тежина
Секогаш бидете сигурни дека извршувате чисто извршување пред да го зголемите темпото или да изберете попредизвикувачка варијанта

1 Хафингтон пост: Кратка историја на Бурпи. (02.05.2014)