Централната регулација на глад и ситост - FETeV

Гладот и ситоста се централни регулатори за снабдување со енергија и хранливи материи. На овој начин го контролираме внесувањето храна и на крај телесната тежина. Основните механизми се сложени и во делови сè уште неистражени. Она што веќе го знаеме покажува единствена мрежа од повеќе од 50 вклучени супстанции. Мозокот е контролен центар и ги преведува бројните впечатоци и сигнали во глад или ситост. Кога и колку сме сити по оброкот и кога повторно чувствуваме глад или апетит, можеме свесно да се движиме.

Терминологија

Гладот е со нас како чувство го разбра ова од а Потреба за храна е предизвикана и на тој начин е остро разликувана од дефиницијата за глад, која е предизвикана од а вистински, постојан недостаток на храна одличен.

Терминот апетит, кој се однесува на а Страст повикани да јадат одредена храна или оброк.

Заситеност и ситост

Заситеноста е чадор термин за тоа физички процеси, кои ни сигнализираат додека јадеме дека сме сити и потоа престануваме да јадеме. На Ситост сепак, го опишува Статус по крајот на внесувањето храна додека не се појават нови чувства на глад.

Регулирање на внесувањето храна преку оброците

Пред оброкот

Кога мирисаме или гледаме нешто вкусно, нашето тело реагира на тоа и ги испраќа првите сигнали до мозокот. Самата идеја за храна што ја сакате може да ви ја насоли устата и по грешка да нè наведе да веруваме дека сме гладни. Овие Сигналите го подготвуваат телото за ова, дека енергијата и хранливите материи се зголемуваат. Ова се случува сосема независно од вистинскиот физиолошки глад и објаснува зошто сме презаситени од толку многу желби додека шетаме низ трговските улици и „милјите со храна“. Постои разумност дека постојаната достапност и прекумерното снабдување со нездрава храна во нашето непосредно опкружување придонесуваат за прејадување и проблем на дебелина.

Практичен совет: Свестете се за стимулите на кои реагирате со апетит во вашата околина. Вкусниот мирис, убавата глетка или самата идеја за сакана храна не наведуваат да веруваме дека ни треба храна. Сепак, ретко е вистински глад.

Мирис и вкус - џвакајте и проголтајте

Мирис и вкус

Вкусот на многу храна е во нашиот мозок конкретни спомени поврзани. Од ова, телото произведува очекување дека храната ќе нè задоволи на одреден начин и ќе ни обезбеди хранливи материи. Но, дали некое јадење не игра со својот мирис и вкус или вид Нутрициона вредност непосредно пред тоа, очекуваната сатурација може да не успее и да доведе до зголемена потрошувачка. Дури и ако оваа теорија звучи веродостојно, науката сепак ни го должи доказот овде. Како и да е, се природна храна Јасно е супериорен во однос на вештачки произведените и високо обработените производи во однос на ситоста.

Cheвакање и голтање

Cheвакање и голтање храна испраќа понатаму сигнали за ситост до мозокот. Телото реагира со еден зголемено производство на плунка и гастричен сок. Потоа зборуваме за таканаречени цефалични рефлекси, кои исто така можат да го стимулираат панкреасот да произведува инсулин. Студиите исто така покажуваат дека подолгото џвакање со оброк е позаситено [Miq 2015]. Бидејќи свесно ги согледуваме сигналите за заситеност само по околу 20 минути. Исто така Одвлекување на вниманието додека јадете, како што се гледање телевизија, телефонирање, разговор или сурфање, доведува до побрзо и несвесно јадење. Резултат: се чувствуваме помалку сити.

Практичен совет: Јадете полека и свесно. Дури и ако ова не функционира секогаш, обидете се да најдете време редовно да јадете. Претпочитајте природна храна со „вистинска“ хранлива вредност.

Обем и тежина на оброк

Wallидот на желудникот се шири за време на јадење. Механосаторите го регистрираат ова и ги насочуваат дразбите на ситост кон мозокот. Колку е поголем обемот на оброк, толку е посилен стомачниот wallид се шири. Количината на истегнување варира во голема мера од личност до личност, но на нив може да се влијае долгорочно од количината на консумирана храна. Факт е: со многу високо-енергетски, но компактни јадења, не чувствуваме исто чувство на ситост како со обемни, но ниско-енергетски оброци.

Практичен совет: Вметнете храна богата со растителни влакна и вода во вашето мени што обезбедуваат доволен волумен. Овие вклучуваат зеленчук и пулсира, меко овошје и агруми, како и печурки. Препорачуваме тежина од 500 до 750 грама за главен оброк со овие намирници, а голема чинија треба добро да се наполни.

Конзистентност на храната

Истражувачите беа во можност да покажат дека сатурацијата со Брзина на празнење на желудник е поврзан [Wij 2016]. Колку подолго химот останува во желудникот и цревата, толку подолго ќе трае заситеноста. Течната храна прилично брзо го поминува гастроинтестиналниот тракт. Тоа објаснува, барем делумно, зошто безалкохолните пијалоци, едвај доведуваат до ситост и покрај понекогаш високата содржина на енергија и шеќер. Од друга страна, храната што треба да се распаѓа останува подолго во дигестивниот тракт. Варењето на одделните хранливи материи се намалува различни количини на време во барање. Храната богата со јаглени хидрати го поминува стомакот најбрзо. Компонентите што содржат протеини траат малку подолго, додека мастите најдолго го одложуваат празнењето на желудникот.

Практичен совет: Комбинирајте течни јадења како што се супи со храна со „залак“. Пред сè, ограничете ја потрошувачката на засладени, високо-енергетски пијалоци и кремаста храна што содржи малку за џвакање, но содржи многу енергија.

Транспорт и апсорпција на хранливи материи

Поминување на цревниот wallид

Откако индивидуалните хранливи материи ќе се распаднат во нивните индивидуални компоненти како што се гликоза, аминокиселини и масни киселини, тие минуваат низ цревниот wallид. Исто така како Апсорпција наречен процес става во движење цела каскада на дразби на заситување кои се сложено меѓусебно поврзани.

Јаглехидрати и шеќери

На пример, глукозата предизвикува ослободување на инсулин и Амилин надвор И двете резултираат со пораки на ситост во мозокот. Гликозата стимулира и разни дигестивни хормони како на пр GLP-1, што исто така има ефект на полнење.

Оние активирани од јаглехидрати Стимули на ситост но се чини дека се зависни од дозата или само многу краткорочни да бидеш. Оброците богати со јаглени хидрати, кои брзо го напуштаат стомакот и брзо се апсорбираат од цревата во крвта во форма на гликоза, доведуваат до високо и брзо ослободување на инсулин. Количината на гликоза во крвта потоа паѓа исто толку брзо, што доведува до повторно чувство на глад.

Протеини и аминокиселини

Најмалите компоненти на протеините се аминокиселини. Покрај ослободувањето на инсулин, овие исто така доведуваат до ослободување на Холецистокинин, уште еден многу моќен хормон на ситост. На Амино киселина леуцин дури е во состојба да предизвика ситост директно во мозокот. Протеините, исто така, влијаат на голем број други орексигени супстанции. Многу разновидните механизми на заситеност на протеините, исто така, доведуваат до мислење на многу експерти дека оброк богат со протеини е најдобар за полнење.

орексиген: Факторите и супстанциите што го стимулираат внесувањето храна се нарекуваат орексиген. Оние што прават да се чувствувате сити и го инхибираат внесувањето храна се нарекуваат анорексични.

Масти и масни киселини

Масните киселини исто така го зголемуваат ослободувањето на холецистокинин и GLP-1. Истражувачите исто така откриле дека човечкото тело има сензори, на пример во црн дроб кои го регистрираат метаболизмот на масните киселини. Ова сигнализира достапна енергија на мозокот, при што внесот на храна се намалува.

Практичен совет: Паметна мешавина на хранливи материи е корисна за оптимална ситост. Претпочитајте сложени јаглехидрати во форма на зеленчук, мешунки, бобинки, печурки и ореви, кои предизвикуваат само мало зголемување на инсулинот. Комбинирајте ја оваа храна со висококвалитетни протеини и масти од мускулно месо, риба и млечни производи, како и растителни масла и путер.

Регулирање на внесувањето храна преку долгорочни енергетски барања

Додека споменатите механизми се со поголема веројатност да бидат поврзани со регулирање на краткотраен глад или ситост, супстанциите лептин и грелин се меѓу среднорочните и долгорочните контролни инструменти.

Лептинот делува првенствено како енергетски сензор. Мозокот дава повратни информации за масните наслаги Енергетски статус. Истражувачите го извлекуваат објаснувањето од ова дека луѓето со многу низок процент на телесни масти трајно чувствуваат глад, бидејќи тоа е механизам за преживување. Нивните нивоа на лептин се трајно ниски.

Кај здрави луѓе, количината на лептин во крвта е обично мала пред непосредното голтање на храната и се зголемува за време на оброкот. Оттука, лептинот често се нарекува Хормон на ситост назначен.

Сега е познато дека многу луѓе со прекумерна тежина и дебели имаат т.н. Отпорност на лептин бидејќи концентрацијата на лептин е трајно зголемена во нив. Откупениот сигнал за сатурација останува и покрај внесот на храна. Во моментов се спроведува истражување за да се најдат начини да се подобри чувствителноста на лептин и со тоа да се олесни слабеењето преку подобра ситост.

Грелин, од друга страна, е еден вид Антагонист на лептин. Затоа се нарекува и Хормон на глад назначен. Ако на телото му недостасува енергија, а стомакот е празен, концентрацијата на грелин се зголемува и сигнализира глад на мозокот. Ова значи дека нивоата се високи пред јадење и полека се намалуваат додека јадете, обично по 20 до 30 минути. Различни сензорни впечатоци, како што се мирисот и видот на храната, веќе можат да ослободат грелин во поголема мера и на тој начин да го стимулираат апетитот.

Со чести диети, се сомневаат истражувачите, постојаното гладување доведува до трајно високо ниво на грелин, поради што диетите често се прекинуваат [Сле 2014]. Нискиот внес на калории, сепак, го зголемува постојаното чувство на глад.

Практичен совет: Избегнувајте краткорочни диети со намален внес на енергија, но сменете ја исхраната полека, но трајно. Консумирајте доволно енергија за да не ја нарушите вашата хормонална рамнотежа.

Регулирање на внесувањето храна преку навики

Се проценува дека 45% од нашето секојдневие е составено од навики. Овие се секогаш структурирани на ист начин: а чкрапало се влева во а акција, кои стануваат посакувани Резултат или еден награда води. Навиките за јадење исто така се засноваат на овие принципи и значително влијаат на нашиот внес на храна. Секој што јаде ручек околу 13 часот секој ден, во ова време ќе развие чувство на глад. Ако секогаш јадете чоколадо со кафето, можеби нема да ви се допаѓа кафе без чоколадо. Истражувачите покажаа дека одредени навики го зголемуваат хормонот за глад грелин [за 2012 година]. Заедно со прекумерната понуда и постојаната достапност на храна, навиките се веројатно најголемите конкуренти за регулирање на природниот глад и ситост.

Практичен совет: Внимавајте на вашите навики во исхраната и погледнете ги критички. Доколку е потребно, настојувајте да ги промените несаканите навики.

Накратко: други влијанија

Femaleенски циклус

Кај жените, регулацијата на гладот и ситоста исто така е одредена од друг фактор: женскиот циклус. Додека Естрогени го инхибираат внесувањето храна преку интеракција со разни гласнички супстанции Прогестини за спротивното. Двете семејства со хормони доминираат во различни делови од циклусот и на тој начин можат да влијаат на однесувањето во исхраната.

Алкохолот, исто така, влијае на внесувањето храна. Студиите сугерираат дека регулацијата на апетитот и ситоста е нарушена и зголемена неконтролирано јадење, како и желба за храна води [Тра 2015] [Јео 2010]. Се верува дека алкохолни пијалоци ослободуваат хормони кои предизвикуваат глад и невротрансмитери. Телото, исто така, произведува повеќе киселина во желудникот под дејство на алкохол, што може да се надомести со стимулот за јадење.

Лекови и болести

Одредени лекови, како што се Глукокортикоиди, Невролептици или некои Антидепресиви исто така го зголемуваат апетитот. Силното зголемување на телесната тежина за кратко време не е невообичаено, особено со глукокортикоидите. Одредени болести како што се, на пример, имаат инхибиторен ефект врз апетитот и гладот тешки инфекции и Трескави услови. Тука, понискиот внес на храна веројатно се должи на ослободувањето на таканаречените цитокини.

Дури и нашата цревна флора може да се меша во пренесување на дразби на ситост. Истражувачите откриле дека тоа Бактерија ешерихија коли Кога пристигнува храната, нашите црева произведуваат специјални протеини кои го потиснуваат апетитот [Bre 2016]. Досега, овие откритија доаѓаат од студии врз животни. Останува да видиме дали и колкаво е влијанието врз нас луѓето.

На крајот на краиштата, стресот влијае на нашето однесување во исхраната. Постојан негативен стрес го расипува апетитот кај некои луѓе, додека други прибегнуваат кон нездрави закуски и имаат тенденција да јадат неконтролирано. Исто така, влијае на Расположение за глад и апетит. Се смета дека е сигурно дека центарот за глад во мозокот е во близок контакт со Центар за награди стои. Ако сте фрустрирани, може да реагирате повеќе со апетит за слатки за да ги надоместите [Леи 2009].