Цинк - Кои се придобивките од изворите на блогот на мипротеини
Евангелин Хауарт
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Ако неодамна сте настинале, веројатно некој ве советувал да јадете повеќе цинк. Го има во многу намирници и може да се администрира преку додатоци на додаток. Вашиот дневен внес на цинк може да биде тешко да се следи доколку не знаете во каква храна можете да ја најдете. Значи, што е овој микроелемент и каде можеме да го набавиме?
Што е цинк?
Цинкот е неопходен минерал неопходен за организмот за имунитетниот систем да функционира во нормални параметри, за заздравување и закрепнување, производство на клетки и ензимска активност, но исто така и за синтеза на протеини и многу други аспекти на клеточниот метаболизам. Ова е прилично важен микроелемент.
Бидејќи телото нема посебен систем за складирање на цинк, тој мора да се зема секој ден, или од храна или од додатоци.
Недостатоци на цинк
И покрај тоа што цинкот е присутен во големи количини во многу намирници, Светската здравствена организација проценува дека до третина од популацијата има недостаток на овој минерал. Препорачаната дневна доза за цинк варира кај мажи и жени, помеѓу 5,5-9,5 мг за мажи и 4-7 мг за жени.
Вишокот цинк може да ја намали способноста на организмот да апсорбира минерален бакар, па затоа треба да бидете свесни за внесувањето, особено ако земате додаток на цинк.
Постојат многу намирници кои содржат цинк и можат да придонесат за дневно внесување, еве неколку примери:
8 извори на храна што содржат цинк
остриги
Остригите содржат, покрај цинк, и многу витамини потребни за подобро здравје, вклучувајќи витамин Ц и витамин Б12 кои се неопходни за работата на нервите.
Еден дел од варени остриги содржи барем 26 мг цинк - суровите остриги содржат уште повеќе.
Месо - говедско, јагнешко и пилешко
Месото е одличен извор на цинк и други хранливи материи како што е железото - што е клучно за создавање на црвени крвни клетки кои носат кислород во крвта.
- Пилешко содржи 7,5 мг цинк на 250гр
- Јагнешко содржи 3,87 мг на цинк на 113 g
- Говедско месо содржи 4,09 мг на цинк на 113 g.
Вегетаријанците можат да го набават своето железо од други извори и да вклучат друга храна во нивната исхрана што содржи цинк за да се осигураат дека имаат правилен внес на ден.
Овесот е многу важна храна во исхраната на многу бодибилдери. Тоа е комплексен јаглени хидрати преполн со растителни влакна што ќе обезбеди бавно ослободување на енергија.
Со додавање на чаша протеински прашок во овесот, тој ја обезбедува количината на протеини што ви требаат во текот на денот.
Cup Овесната чаша содржи 3,10 мг на цинк.
Семето е одличен додаток во исхраната на сите. Покрај тоа што се добар извор на цинк, тие содржат и добри масти.
Семето може да се јаде со јогурт или дури и да се меша во торта.
Семето од сусам содржи 2,79 мг на 1/4 чаша и семки од тиква имаат 2,79 мг по ¼ чаша.
Аспарагусот има многу антиоксидантни придобивки заради големата количина на сапонини од аспарагус, како што е аспаранинот А. Исто така е одличен извор на витамин Ц, бета-каротен и витамин Е.
Аспарагусот е исто така богат извор на инулински влакна, бидејќи е полифруктан со огромни здравствени придобивки како резултат на фактот дека е извор на храна за добрите бактерии во нашиот дигестивен систем. Аспарагусот е погоден за омлети и салати.
Содржи една порција аспарагус (1 чаша) 1,08 мг на цинк.
Кога сте во супермаркет, изберете посветли и поживи лисја за да ја добиете најдобрата мешавина од исхраната од оваа храна. Истражувањата покажаа дека листовите од спанаќ со посвеж изглед имаат поголеми концентрации на витамини, со тоа што спанаќот е добар извор на железо и витамин Ц.
Може да го јадете суров или варен - одличен додаток на вашите смути и шејкови.
Содржи една порција спанаќ (1 чаша) 1,37 мг на цинк.
Печурките се одличен извор на железо, особено погодни за вегетаријанци. Исто така, се покажа дека имаат придобивки за нашиот имунолошки систем поради нивната хранлива содржина. Печурките имаат одличен вкус и можат да се додадат во салата или на скара.
Шитаке печурките содржат 0,96 мг по ½ чаша, додека кривичните печурки содржат 0,79 по чаша.
Кашу оревите се разноврсни и може да се користат во слатки и солени јадења. Тие исто така можат да додадат одличен вкус на вашата закуска, но мора да обрнете внимание на нивната количина затоа што имаат многу калории.
Само една порција кашу ореви содржи 2,31 мг по ¼ чаша
Запомни
Цинкот е навистина важен минерал и треба да биде вклучен во нашата исхрана, а списокот погоре може да ви помогне доколку останете без идеи.
Споделете ја оваа страница
Евангелин Хауарт
Евангелина практикува спортски перформанси уште од рана возраст. Како квалификуван инструктор од RYA, таа ја знае важноста на правилната исхрана за екстремни и издржливи спортови, особено поради нејзините искуства во тимот на GBR и да биде капитен и тренер на првиот тим на Универзитетот.
Во слободното време, Еванџелин обожава да трча - особено маратонот. Слободното време го поминува вежбајќи спортови на вода или пешачење. Во нејзините омилени ноќи таа прави сесии HIIT или свиткување на коленото во теретана пред да ужива во зачинета храна и еден тон зеленчук.
Погледнете повеќе за искуството на Еви тука.