Д-р Михаела Билиќ: „Овошна курва наместо чоколадна торта, печен компир наместо помфрит“. Десет основни правила за менопауза
Калорискиот внес кај млада жена, во целосна активност, е 1.800 -2000 калории на ден. По 50-55 години, околу 1.600 калории на ден треба да бидат доволни.
Д-р Михаела Билиќ, лекар од примарна здравствена заштита за дијабетес, исхрана и метаболички болести, го објаснува начинот на живот што секоја жена над одредена возраст мора да ја примени доколку сака да остане здрава.
„Заради многуте промени што се случуваат во телото, можеме да ја опишеме менопаузата како единствено и посебно искуство на постоењето на жената, што вклучува нови навики и здрав начин на живот - еден вид втора младост, под услов да знаете како да ја живеете., вели докторот.
Еве ги десетте правила:
1. Обрнете внимание на внесот на калории! Калорискиот внес кај една млада жена, во целосна активност, е 1800-2000 кал/ден. Поради забавувањето на метаболизмот, во менопауза треба да биде доволно 1600 калории/ден, понекогаш дури и помалку, ако со текот на времето често сте прибегнувале кон слабеење.
Повторените диети ја намалуваат потрошувачката на калории, така што вашиот веќе погоден метаболизам ќе биде целосно мрзлив во менопаузата.
2. Изберете опции за исхрана. Не мора да се откажувате од вашата омилена храна, но „заштедете“ колку што можете повеќе на шеќер и маснотии: овошна курва наместо чоколадна торта, печен компир наместо помфрит, школки наместо врат, 40% путер маснотии наместо 80% итн. Секое сметање на калории, а вашиот „буџет“ е прилично мал, не трошете го на ништо.
3. Намалете ги животинските масти. За да избегнете висок холестерол во крвта и триглицериди, обидете се да користите растителни масла ретко - секој вид маснотии има 9 калории/грам. Откажете се од колбаси, мелено месо, мелено месо, сирење и заборавете на колачи. Избегнувајте пржење како начин на готвење и претпочитајте скара, рерна или врие.
4. Заменете го месото со риба што е можно почесто. Рибата по дефиниција е диетална храна, а масната риба содржи омега-3 незаситени масни киселини со кардиоваскуларна заштита и улога на зајакнување на растот во ХДЛ, „добрата“ фракција на холестерол. Без оглед на тоа колку е масна, рибата е калорично слична на месото, затоа не плашете се дека би можеле да ја надминете дневната исхрана ако јадете лосос, туна, скуша, харинга, сардини многу често.
5. Изберете „посни“ млечни производи. Млекото и млечните производи се најдобриот извор на калциум, под услов да бидат обезмастени за да можат да се консумираат во значителни количини. Калциумот во млекото е веќе придружен со витамин Д кој промовира апсорпција и фиксација во коските. Претпочитајте млеко, јогурт, свежо сирење (вклучително рикота и моцарела) и избегнувајте ферментирани сирења и сирење - тие не содржат повеќе калциум, туку само многу маснотии. Исклучок е пармезанот, кој има концентрација на калциум 7 пати поголема од млекото и треба да се користи како зачин, а не како храна.
6. Јадете зеленчук по своја волја. Богат со витамини, минерали, вода, влакна и нискокалоричен, зеленчукот содржи корисни растителни супстанции наречени фитонутриенти, со дејство слично на хормоните на естроген во човекот. Тие ја одржуваат еластичноста и еластичноста на кожата, артериските wallsидови и зглобовите, ги штитат крвните садови од оксидација и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Конзервираната сардина консумирана со коски е одличен извор на калциум, веќе природно поврзан со витамин Д. Цвеклото, интегралниот леб и пекарските производи што содржат пивски квасец се богати со фолна киселина, витамин од групата Б што го намалува ризик од срце. Јадете секаков вид зеленчук секој ден, без оглед на бојата (зелена, црвена, портокалова, жолта) и не заборавајте на лукот, кој го намалува холестеролот во крвта преку неговите соединенија на сулфур.
7. Обрни внимание на шеќерот. Јадете диета богата со бавни јаглени хидрати (леб, тестенини, ориз, палента, грав, грашок) кои постепено се апсорбираат во крвотокот, го одржуваат вашиот шеќер во крвта постојан и спречуваат желби за слатки. Шеќерот и слатките содржат „празни“ калории, кои се таложат брзо во форма на масни наслаги и како пропратен ефект имаат зголемување на нивото на холестерол во крвта.
8. „Злоупотреба“ на антиоксидантни витамини. Витамини А, Ц и Е имаат ефект на неутрализирање на слободните радикали, спречуваат стареење и ја одржуваат еластичноста на кожата. Витамин Ц се наоѓа во агруми, бобинки, киви, но исто така и во зелен лиснат зеленчук, бугарска пиперка, компир. Витаминот Е е присутен во авокадото, масло овошје (лешници, ореви), семиња и растителни масла. Можете исто така да користите додатоци на исхраната: редовно 1 грам витамин Ц и 800 U.I./ден витамин Е во курсеви од 1-3 месеци.
9. Ограничете се на една чаша алкохол. Алкохолот го зголемува холестеролот во крвта и ризикот од кардиоваскуларни болести, остеопороза или рак на дојка. Алкохолот содржи многу калории (7кал/г) и ја промовира синтезата на складирани масти што доведува до акумулација на вишок килограми, особено во абдоменот.
Виното консумирано во умерени количини - 1 чаша на ден - има коронарно заштитен ефект и спречува атеросклероза со својата содржина на полифеноли, супстанции со антиинфламаторно и антикоагулантно дејство. Алкохолот е исто така одличен анксиолитик, предизвикува релаксација, па дури и мала состојба на еуфорија.
10. Пијте многу вода и не било каков вид. Потрошувачката на вода може да помогне во спречување на остеопороза затоа што водата богата со минерали е неизбежно богата со калциум. Прочитајте ги етикетите и изберете вода со фиксен остаток од повеќе од 500 милиграми/литар и содржина на калциум од 120-400 милиграми/литар. Избегнувајте газирани безалкохолни пијалоци, тие содржат многу фосфати кои спречуваат калциум да се смири во коските. Витаминот Е го блокира распаѓањето на прогестеронот, сексуален хормон врз кој негативно влијае менопаузата. Додатоците на витамин Е се задолжителни за жени кои не користат хормонска терапија за замена.
Калциум - магнезиум - витамин Д, тајната против остеопорозата
Диетата богата со производи што содржат калциум не е доволна по менопаузата. За да се зголеми цревната апсорпција, на калциумот му е потребен витамин Д, произведен во кожата под дејство на ултравиолетови зраци или произведен од производи како црн дроб или јајце. За фиксација, калциумот мора да се комбинира со магнезиум, кој е присутен во мрсните овошја и житарките.
Ленено семе против топли бранови
Конзумирани дневно, 1-2 лажички семе од лен обезбедуваат омега-3 масни киселини со кардиоваскуларна заштитна улога, растителни естрогени - фитоестрогени - и лигнини кои се чини дека ги намалуваат топли бранови.
Сојата е чудотворна храна во менопаузата
Производите од соја содржат растителни естрогени и изофлавоноиди кои штитат од срцеви заболувања и остеопороза, го намалуваат холестеролот во крвта и ги смируваат топли бранови.
Флуктуациите на нивото на естроген генерираат широк спектар на симптоми: промени во расположението, топли бранови, главоболки, вознемиреност, раздразливост, несоница, тешкотии во концентрацијата, ноќно потење, сувост на вагината, губење интерес за сексуален однос, болен однос, вишок тежина. Интензитетот на овие манифестации е променлив, од незначителен до крајно тежок, што влијае на семејниот и социјалниот живот.
Редовно вежбање - 30 минути 3-4 пати неделно - се практикува по менопауза и при слабеење и за одржување на фигурата, ги ублажува топли бранови и промени во расположението, ја одржува густината на коските и придонесува за целокупната благосостојба.
Балансиран начин на живот со здрави навики во исхраната, вежбање и лекови од билки може да го ублажи интензитетот на симптомите на менопаузата и да спречи хронични заболувања.
Дури и ако здравата исхрана не е лесна како земањето пилула, доволно е да се следат неколку правила на здравиот разум: јадете многу цели зрна, овошје и зеленчук, елиминирајте ги мастите - особено оние од животинско потекло, откажете се шеќер и алкохол и научете да вежбате. Зголемениот внес на влакна, витамини, минерали, фитоестрогени и биофлавоноиди е важен и за намалување на непријатните ефекти од менопаузата и за вашето долгорочно здравје.