Дали е план за диета со ниски хидрати за губење на маснотии; Слабеење погоден МИПРОТЕИН

Дали е план за диети со ниски хидрати погоден за губење на маснотии и губење на тежината?

Кога станува збор за губење на маснотии и слабеење, многу диети и диети ја даваат истата порака - исечете јаглехидрати и зголемете го внесот на маснотии. Ова обично вклучува елиминирање на храната што сме склони да ја јадеме, како што се бонбони, тестенини и леб.

Таквата стратегија честопати е многу лесна за слабеење, но тоа е единствениот начин?

Следната содржина ве очекува во оваа статија:

Што прават јаглехидратите?

Јаглехидратите се примарен извор на енергија на организмот. Тие се распаѓаат за да произведат енергија за нашиот мозок, белите дробови, мускулите и другите клетки. Покрај тоа, тие се особено важни за вежби со висок интензитет и форми на стрес кога станува збор за максимизирање на мускулите.

Јаглехидратите се апсорбираат во крвотокот по варењето на храната (честопати се нарекува "шеќер во крвта"). Нашето тело произведува инсулин, кој го насочува шеќерот во клетките за производство или складирање на енергија (кога внесуваме повеќе отколку што е потребно).

Што е диета со ниски хидрати?

Диетата со малку јаглени хидрати е токму она што го подразбира името: ги намалувате јаглехидратите така што тие зафаќаат многу помал дел од вкупниот внес на макронутриенти (протеини, јаглехидрати и масти).

Во зависност од тоа колку е строга диетата со ниски јаглени хидрати, ова може да доведе до бришење храна како овошје од менито. Основната идеја зад оваа мерка е да се елиминираат прекумерните калории.

Зошто јаглехидратите се лоши кога сакате да изгубите маснотии и да изгубите тежина?

Јаглехидратите можат да бидат „лоши“ кога се обидувате да согорите маснотии и да изгубите тежина кога обично прејадувате храна што содржи јаглехидрати. Ова е често случај кога - покрај поздравата храна со висока содржина на јаглени хидрати, како што се овошје, цели зрна и млечни производи - консумираме и тестенини, пица и слатки десерти.

Многу истражувања покажаа дека диетата со ниски хидрати може да работи затоа што често помага да се намали вкупниот внес на калории (1). Како и да е, и диетите со малку јаглени хидрати/маснотии и малку маснотии/јаглехидрати може да бидат подеднакво успешни се додека и двете придонесуваат за намалување на вкупниот внес на калории (2).

Ниски јаглени хидрати наспроти ниски маснотии при губење на маснотии

Иако можеби имате пријатели и членови на семејството кои се колнат во одреден пристап на диета, науката покажува дека и нутриционистичките стратегии за губење на маснотии и губење на тежината можат да бидат подеднакво ефикасни се додека согорувате повеќе калории отколку што внесувате дневно (2).

Диетите со малку маснотии веќе долго време се популарни бидејќи маснотиите, со 9 kcal на грам, имаат поголема густина на енергија од јаглехидратите или протеините, кои обезбедуваат само 4 kcal на грам. Бидејќи храната богата со маснотии е многу типично калорична (на пр. Пржена храна, масла и сл.), Намалувањето на внесувањето на оваа храна е лесен начин да се намали вкупниот внес на калории. Диетите со малку маснотии обично се сметаат за поздрави за срцето бидејќи содржат помалку холестерол и заситени масти.

Значи, додека јаглехидратите обезбедуваат помалку енергија на грам отколку мастите, порциите храна богата со јаглени хидрати се обично многу големи, што значи дека е многу лесно да се консумира премногу. Тие ве прават помалку сити и задоволни, како што се производи богати со маснотии и протеини. Маснотиите го забавуваат варењето и на тој начин ја одржуваат храната во стомакот подолго, што пак испраќа сигнал за ситост до мозокот.

Протеините работат на сличен начин, правејќи да се чувствувате сити и задоволни подолго - што е честопати причината зошто многу луѓе избираат диета со многу маснотии, високо протеини, но со малку јаглени хидрати за успешно да го намалат вкупниот внес на калории дневно.

Како функционираат диетите со ниски хидрати?

Јаглехидратите се главниот извор на гликоза, која е неопходна за мозокот (и за остатокот од телото). Кога јаглехидратите се сведени на минимум во вашата исхрана, вашето тело треба да најде алтернативни извори на енергија - и наместо тоа, почнува да ги разградува маснотиите за да ги задоволи своите енергетски потреби.

Кога ја намалувате количината на јаглени хидрати во вашата исхрана, количината на протеини и маснотии што се согоруваат за да се задоволат енергетските потреби обично се зголемува. Во зависност од специфичниот вид на диета што ја следите, може да биде соодветно да избегнувате овошје и зеленчук со скроб или, поретко, да ги јадете во помали делови.

Предности на планот за јадење со ниски хидрати

Дали се борите и кога станува збор за држење до диетата? Истражувањата покажаа дека јадењето диета со малку хидрати го намалува апетитот. Се верува дека бидејќи јадете повеќе протеини и масти, побрзо ќе се чувствувате сити и ќе консумирате помалку калории (3).

Ова исто така ја зголемува веројатноста за губење на поголема тежина на почетокот отколку со другите форми на диета. Ова е затоа што телото исфрла вишок вода од телото, што предизвикува бројот на скалата да падне побрзо во првите две недели (4).

Зголемување на добриот ХДЛ холестерол беше докажано и во текот на диетата со малку јаглени хидрати, бидејќи ова често го охрабрува корисникот да консумира поздрави масти за да ги замени исчезнатите јаглехидрати (5).

Ризици од диети со ниски хидрати

Малиот внес на натриум често може да се поврзе со диета со малку јаглени хидрати. Поради ниското ниво на инсулин, телото почнува да го испушта натриумот - заедно со вода - од телото на диета со ниски хидрати.

Натриумот е важен електролит. Ако содржината на натриум премногу падне, ова може да доведе до вртоглавица, замор и главоболка.

Популарни диети со ниски хидрати

Кетогена диета

Кетогената диета ги нагласува навиките во исхраната со многу маснотии со многу мало (или без) внесување на јаглени хидрати. Кога вашето тело не добива јаглени хидрати (и не премногу протеини) од храната, тој почнува да ги распаѓа масните резерви за да ги задоволи своите енергетски потреби - процес познат како „кетоза“. Овој процес создава кетони, кои се алтернативен извор на енергија за вашиот мозок и кои се користат наместо гликоза.

Сепак, одржувањето на кетоза може да биде многу предизвикувачко бидејќи телото се враќа на согорување на јаглехидрати штом нивото на јаглени хидрати во исхраната повторно се зголеми. Покрај тоа, складирањето на маснотии започнува повторно кога ќе се вратите на диета со висока содржина на јаглени хидрати (што може да саботира губење на маснотии и губење на тежината).

Иако оваа диета е многу популарна и може да даде брзи резултати, на некои луѓе им е многу тешко да се придржуваат долгорочно.

Диета Аткинс

Диетата Аткинс е уште една популарна диета со малку јаглени хидрати која се фокусира на храна богата со протеини и маснотии. Сепак, таа е поделена на неколку „фази“ кои имаат за цел да ви помогнат полека да воведете одредени „здрави“ јаглехидрати во вашата диета во мали делови откако ќе ги постигнете посакуваните маснотии и слабеење.

Диетата Аткинс е помалку строга од кетогената диета и дозволува некои јаглени хидрати, додека кетогената диета ги елиминира што е можно повеќе за да го задржи телото во состојба на согорување на маснотии (наречена кетоза).

Диета на јужна плажа

Слично на диетата Аткинс, диетата на Јужна плажа користи план за јадење со ниски хидрати што е поделен на неколку фази кои полека ги зголемуваат нивоата на јаглени хидрати на ниво на одржување.

Главната разлика од диетата Аткинс или Кетогена е што диетата „Јужна плажа“ нагласува месо со малку маснотии и масти здрави за срцето.

Ефектите од нискиот внес на јаглени хидрати врз вежбањето

Додека диетата со малку јаглени хидрати може да биде едноставен метод за олеснување на слабеењето и слабеењето, многу спортисти се прашуваат како таквата диета влијае на атлетските перформанси, бидејќи се знае дека нашите мускули зависат од гликоза.

Снабдувањето со хранливи материи после тренинг треба да се фокусира на две работи: регенерација на резервите на гликоген во мускулите (зачувана форма на јаглени хидрати) и соодветно снабдување со протеини за поправка и раст.

По интензивен тренинг, резервите на енергија (исто така наречени „резерви на гликоген“) во мускулите се исцрпени, така што телото се потпира на јаглехидрати во исхраната со цел да ги наполни резервите пред да се одржи следната тренинг сесија.

Два клучни фактори што спортистите треба да ги земат предвид се вкупниот внес на јаглени хидрати во текот на денот и времето на внесување на јаглени хидрати (6). По вежбање, исклучително е важно да се консумираат лесно сварливи јаглени хидрати за да му се помогне на телото да ги обнови резервите на гликоген. Додека некои луѓе можат да вежбаат добро на диета со малку јаглени хидрати, таквата диета може да предизвика деградација на перформансите кај други ако се навикнати на високи јаглени хидрати во исхраната. Елиминацијата на јаглехидратите може да доведе до ненадејно губење на перформансите (6).

Некои спортисти практикуваат таканаречен „јаглехидратен велосипедизам“ од причини на изведба. Ова значи дека има наизменични денови на висок и низок внес на јаглени хидрати, кои се планираат соодветно на периодите за обука и опоравување. Ова може да биде добар начин да експериментирате со мал внес на јаглени хидрати, додека спортистот е сè уште во состојба да консумира поголеми количини јаглехидрати за време на поинтензивни тренинзи и единици.

Иако таквата стратегија ги следи принципите на диета со малку јаглени хидрати, притоа земајќи ја предвид потребата за регенерација на гликоза, постојат само ограничени научни докази или упатства што се објавени во врска со велосипедизмот на јаглени хидрати. Може да потрае обиди и грешки за да се развие стратегија со ниски хидрати/јаглени хидрати што ќе ви ги даде потребните резултати.

План и совети за исхрана со малку јаглени хидрати

Плановите за диета со ниски хидрати може да варираат во голема мера и затоа треба да ги земат предвид вашата здравствена состојба, вашето ниво на активност или волумен на обука и количината на тежина/маснотии што се обидувате да ја изгубите.

Сега на пазарот има бројни јадења подготвени со малку јаглени хидрати, како што е пица на база на карфиол или леб со малку јаглени хидрати. Сепак, исто толку е лесно да се избере здрава, здрава храна за менито. Ако сакате да пробате диета со ниски хидрати за маснотии и губење на тежината, еве неколку општи идеи за храна што треба да ги вклучите и избегнете.

Што да јадете во диета со ниски хидрати

Храна со ниски јаглени хидрати (јадете често): Месо, јајца, пилешко, мисирка, риба, зелен зеленчук, ореви, семиња.
Храна со умерена содржина на јаглени хидрати: Млечни производи (млеко, јогурт), грав, некои житарки без глутен (киноа, просо), некои овошја, одреден скробен зеленчук (грашок, сладок компир).

Храна што треба да се избегнува

Храна богата со јаглени хидрати (избегнувајте): Храна со шеќер (десерти, печива, сода, сокови), тестенини, леб, ориз, јуфки, компири, пченка, житарици, храна со малку диети „диета“ (често богата со јаглехидрати).

Пијалоци за да се избегне

Алкохолните пијалоци, како пивото, честопати содржат многу јаглени хидрати, бидејќи скробот е една од главните состојки. Но, тоа не значи дека треба да ги замените за коктел, бидејќи газираните пијалоци и сокови често се богати со шеќер - а со тоа и јаглехидрати.

План за исхрана со малку јаглени хидрати

Во зависност од планот за исхрана со малку јаглени хидрати што сакате да го следите, можете исто така да вклучите, исклучите или ограничите храна со умерена содржина на јаглени хидрати. Еве три примери со малку јаглени хидрати за секој оброк во денот и дополнителни закуски.

појадок

Омлет со сирење, црвена пиперка и кромид
Урда со путер од кикирики
Изматени јајца со спанаќ и сланина

Ручек

Ролки од мисирка или шунка и сирење и краставица
Спирални јуфки од тиквички (или тиква од шпагети) со сос од алфредо и зелена салата
Салата од туна со Мајо на Бејби Грин

вечера

Пилешко на скара со пржени печурки и аспарагус
Лосос, карфиол „ориз“ и мешан зеленчук
Чизбургер со сланина (без ролни) со пржен зеленчук

Закуски

Целер со путер од кикирики
Домати со сирење моцарела, прелиени со маслиново масло и балсамичен оцет
Кале чипс со пире од авокадо

Зошто вашата диета со ниски хидрати не работи?

Тешко сте јаделе јаглени хидрати и сè уште не губите тежина и/или сантиметри обем на струкот?

Запомнете, само затоа што сте ги намалиле јаглехидратите, не значи дека ќе изгубите тежина автоматски. Ако ги замените заштедените калории со повеќе протеини и маснотии, може да завршите со дебелеење наместо да ги изгубите.

За да изгубите тежина, мора да имате дефицит на калории, што значи дека можете да внесувате помалку калории отколку што согорувате во текот на денот. Значи, ако заштедите 100 kcal јаглехидрати, но заменете ги со 100 kcal протеин, тогаш нема да се најдете во дефицит на калории (и логично нема да изгубите тежина).

За да имате диета со ниски хидрати или план за исхрана со малку јаглени хидрати, треба да ја намалите количината на јаглени хидрати и да не ги заменувате со дополнителни калории од други групи на храна.

Земете порака дома

Диети со малку јаглени хидрати или планови за јадење со малку јаглехидрати се популарен и лесен начин да изгубите маснотии и тежина. Тие работат со ограничување на изборот на храна и придонесуваат за целокупно намалување на внесот на калории.

Некои планови за диети ограничуваат цели групи на храна, додека други постепено повторно воведуваат јаглени хидрати откако ќе ја достигнете целта за слабеење.

Сепак, јаглехидратите се важен дел од процесот на регенерација. Недостаток може да влијае на перформансите на некои спортисти ако тие се премногу ограничени.

Постојат многу различни видови на диети со ниски хидрати и важно е да ги земете предвид вашите цели и начин на живот при изборот на правилен план за јадење со ниски јаглени хидрати за вас.

Можеби ќе ве интересираат следниве статии:

Најдобри протеински шејкови за жени

5 работи што научив од откажување од рафинирани шеќери и засладувачи

Користена литература

Astrup, A., & Hjorth, M. F. (2017). Малку маснотии или малку јаглени хидрати за слабеење? Тоа зависи од метаболизмот на гликозата. EBioMedicine, 22, 20-21.
Гарднер, Ц.Д., Трепановски, Ј.Ф., Дел Гобо, Л.Ц., Хаузер, М.Е., Ригдон, Ј., Јоанидис, Ј.П., ... & Кинг, А. Ц. (2018). Ефект на диета со малку маснотии и малку јаглени хидрати врз 12-месечно губење на тежината кај возрасни со прекумерна тежина и поврзаност со модел на генотип или секреција на инсулин: рандомизиран клинички тест DIETFITS Јама, 319 (7), 667-679.
МекКлерон, Ф.J., Јенси јуниор, В.С., Еберстајн, in.А., Аткинс, Р.Ц., и Вестман, Е.Ц. (2007). Ефектите на кетогената диета со малку јаглени хидрати и диетата со малку маснотии врз расположението, гладот и другите само-пријавени симптоми. Дебелина, 15 (1), 182-182.
Волек, Ј.С. и Вестман, Е.Ц. (2002). Диетите за губење на тежината со многу ниско ниво на јаглени хидрати повторно беа прегледани. Списание за медицина на Клиниката Кливленд, 69 (11), 849-853.
Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., ... & Klein, S. (2003). Рандомизирано испитување на диета со малку јаглени хидрати за дебелеење. New England Journal of Medicine, 348 (21), 2082-2090.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Јаглехидрати за тренинг и натпревар. Весник за спортски науки, 29 (sup1), S17-S27.

Клер Музалски

Лиценциран диететичар

Клер е регистриран нутриционист во Академијата за исхрана и диететика и одобрен тренер за здравство и велнес од страна на Меѓународниот конзорциум за тренирање за здравје и здравје. Таа има диплома за биологија и магистер по клиничка диета и исхрана од Универзитетот во Питсбург.

Зборувањето и пишувањето за исхраната и фитнесот е прашање блиско до срцето на Клер и таа сака да го користи своето искуство за да им помогне на другите да ги постигнат своите цели.

Клер е исто така овластен инструктор за велосипедизам во затворено и го обожава менталниот и физичкиот поттик што го добива од редовните јога сесии. Кога не е зафатена со одржување на формата, таа ги бодри домашните клубови од Питсбург или готви за своето семејство и за себе во домашната кујна.

Дознајте повеќе за искуството на Клер тука.