Deadlift се повлече или не Што ќе додаде повеќе на вашиот тренинг? Нема заебани изговори
Макс
6 коментари
Оние што се храбри овие денови јавно да го покажат својот перформанс во тренингот со тегови јавно на Интернет (на пр. На Јутјуб) можат да бидат уверени во екстремна критика и понекогаш одбивна злоба - без оглед колку се силни нивните перформанси, без разлика колку е успешна личност како спортист Доволно често, тоа е наводно погрешно извршување на вежбата што се наоѓа под критички оган. А, кога станува збор за кревање мртви патишта, секогаш постои жестока расправија, како во теретана, така и на Интернет, околу прашањето: дали можете да ја намалите тежината помеѓу повторувањата или не? Можеби имате свој одговор на тоа. Но, дали сте сигурни дека навистина е вистинската?
Точката на кавга
Како прво, мора да биде јасно за што точно станува збор - имате две опции за крај на движењето надолу со кревање мртва точка:
Една од нив е што после секое повторување, го ставате гира целосно на подот. Ги држиш рацете на шипката, но целата тежина лежи целосно на подот. Не мора да употребувате сила, бидејќи гира со плочи лежи наоколу. Сега, за да го направите следниот претставник, почнувате одново, така да се каже, и мора да ја донесете тежината сè до подот. Секој поединец е како првиот.
Другата опција е да се забави тежината при движење надолу. Се спуштате додека плочите со тежина на гира не удрат на подот, но продолжувате да работите со мускулите против гравитацијата. Не ја ставате гирата на подот, но на најниската точка на вежбата го свртувате движењето надолу во движење нагоре и го правите следното повторување без пауза.
Двете верзии имаат свои предности.
Одвикнување - максимален излез
Фактот дека започнувате секое повторување одново (и, така да се каже, направете сет со неколку единечни повторувања) ви овозможува да го обновите вашето држење на почетокот на секое повторување и да го поправите доколку е потребно. Ова ви олеснува правилно да го правите секој претставник.
Точна форма на вежбање значи дека вистинските мускули работат во целосен потенцијал и нема да се повредите.
Плус, со постојано паѓање и започнување одново, ќе бидете подобри во правењето тешки максимални повторувања. Бидејќи кревањето тежина од целосен одмор е сосема поинаков напор отколку кога постојано повлекувате повторувања без прекини. Ако не ја намалите целосно тежината на подот помеѓу повторувањата, можете да направите т.н. Циклус на скратување на истегнување користејќи ги вашите мускули.
Ова значи дека кога се движите надолу, вашите мускули складираат кинетичка енергија во нивното ткиво како челична пружина, што може да се користи во случај на нагло свртување на движењето (тежината повторно се крева нагоре) и ќе ви го олесни малку подигнувањето на гира од гравитацијата. Покрај тоа, со циклусот на скратување на истегнување, ако вашите мускули работат ексцентрично (т.е. тие стануваат подолго под оптоварување, како што е случај со движењето надолу на мртвото подигнување) непосредно пред тие да работат концентрично (т.е. да се склучат под оптоварување) - повеќе мускулни влакна за подигнување на Тежината се користи.
Како што реков, ги немате сите овие предности на постојано намалување на тежината по секое повторување и мора да научите да ја поместувате од одмор. Ова е особено корисно ако сте заинтересирани за кревање на моќ. Мртвото кревање е трета дисциплина во овој спорт на силата, заедно со сквотот и клупата за клупи. Во конкуренција, имате три обиди за секоја вежба да поместите што е можно повеќе тежина во едно повторување (слично на кревање тегови). Ова значи дека кога кревате мртва точка, гира е тешка и тврдоглава на подот и мора да ја поместите од целосен застој.
Само за да појаснам: Кога пишувам дека по секое повторување ја испуштате тежината и започнувате одново, не мислам дека правите долга пауза. Дури и кога ќе се спуштите, едното повторување брзо го следи следното: Ставете ги гирата надолу, рацете остануваат на шипката, горниот дел од телото е свиткан, нозете се свиткани, а потоа земете краток здив, вратете се на почетната позиција и горе со гира.
Не се смири - постојана напнатост
Во прилог на циклусот на скратување на истегнување опишан погоре, друга клучна карактеристика на варијантата мртво кревање без целосно спуштање на гира е фактот дека одржувајте ги вашите мускули под тензија во текот на сетот.
Бидејќи ја кревате тежината наспроти гравитацијата со секое повторување без пауза, вашите мускули мораат постојано да работат. Ова го поместува фокусот на вежбата од развивање на вашата максимална сила кон развој на вашата издржливост. Исто така, може да имате поголема корист од растот на мускулите, бидејќи тоа е појасно предизвикано од постојан товар отколку од силни единечни повторувања.
Забележете дека ова не е апсолутна изјава. Без оглед на тоа дали ги одржувате мускулите под напнатост во текот на сите повторувања за време на сетот или ги предизвикувате со силни индивидуални напори, двата пати максимална сила и раст на мускулите се зголемуваат или стимулираат. Само пондерирањето на ефектите е различно во двата случаи.
И, додека сме на разјаснување: Јас разбирам со мртво кревање без запирање дека ја спуштате гирата на контролиран начин и на најниската точка на движењето плочите со железна тежина накратко го допираат подот. Не мислам дека имате прачка натоварена со гумени дискови (т.н. плочи на браник) на подот на салата обложена со гумени душеци и со тоа заштедете се на половина пат да се движите бидејќи гумата прави гира да отскокнува убаво - никој не се грижи, т колку тежина можете да допирате, ок?
Така правиш правилно
Двете варијанти имаат предности за вашата обука. Но, кое од овие сега ви носи повеќе?
Да бидам искрен, тоа не е толку важно!
Она што навистина е важно е да станете посилни. Ако можете да поместите 180 кг еднаш и на крајот да управувате со 200 кг, станавте посилен. Ако кренете 150 фунти десет пати и работите на 10 повторувања на 150 фунти, станавте посилен. Со или без запирање.
Факт што некои критичари на Јутјуб треба да го имаат предвид ако сакаат повторно да се справат со клучевите и да напишат каустичен коментар за силен спортист.
Во зависност од целите што ги имате и во која фаза на обука сте, едната или другата варијанта може да ви донесе малку повеќе. Ова е и причината зошто препорачувам мртво кревање со одвикнување за почетници. Бидејќи сè додека вашата контрола над сите аспекти на движењето сè уште не е совршена (држење на телото, напнатост во трупот, контрола при движење надолу, итн.) Е многу полесно и побезбедно повторно да ја заземете почетната позиција пред секое повторување и да се концентрирате на вашето држење на телото може.
Но, ако сте понапредни и сте посигурни во извршувањето на вашите вежби, можете повеќе да се фокусирате на раст на мускулите и да вклучите мртви кревања во вашата програма за обука без да застанете.
Мојата верзија
На пример, го правам тоа на таков начин што го правам мртвото кревање од една страна како главна вежба, а понекогаш и како помошна вежба. Првиот има големи тежини, мали повторувања, и јас ја спуштам тежината по секое повторување. Па дури и кога ќе се обидам да направам што е можно повеќе повторувања со голема тежина и да влезам во двоцифрен опсег, секогаш се обидувам да се отцепам чисто.
Ако, пак, го правам мртвото кревање како помошна вежба, сакам да го вежбам движењето со помали тежини и да ставам малку месо на грбот, задникот и задниот дел на нозете. И, ова најдобро функционира со многу повторувања, постојана напнатост и без запирање.
Твоја одлука
Значи, ако сте почетник, строго се препорачува кревање мртва точка со одвикнување. Но, ако сакате подоцна да го испланирате вашиот тренинг, тогаш ќе разберете што сакате и соодветно ќе ги изберете вашите вежби.