Дебели калорични, но здрави OTL блог
Вашата дневна диета се состои првенствено од три основни компоненти - т.н. макроелементи. Овие вклучуваат протеини, јаглехидрати и исто така масти. Покрај обезбедувањето енергија, секој макроелемент е одговорен и за други витални и значајни функции на телото. Предмет на дискусија е многу често маснотиите во исхраната, кои честопати едноставно се означуваат како храна за гоење. Но, колку се навистина здрави мастите и колку маснотии треба да јадете дневно?
Зошто ви се потребни масти?
Веројатно најпознатата задача на маснотиите лежи во можноста за складирање на енергија. Добро познатите loveубовни рачки играат клучна улога поради еволуцијата. Во време на просперитет, ова овозможи да се складира енергија во телото, што може да се користи во време на потреба. Само на овој начин луѓето би можеле да преживеат.
Преземете ја бесплатната листа на хранливи материи
Вие сте она што јадете! Вашето тело е составено од 100% од компонентите на храната што ја јадете секој ден. Овде можете да дознаете кои хранливи материи му се потребни на вашето тело, за какви функции им се потребни и од каде ги набавувате.
Со ова се регистрирате за FitLetter и се согласувате дека може да бидете информирани за новости или кампањи за попусти во иднина. Одземањето е секако можно во секое време. Политика за приватност
Многу благодарам!Вашата нутриционистичка листа е на пат сега
КАКО ДА ПРОДОЛУВАМЕ СЕГА:
1. Сега отворете го вашето сандаче за е-пошта и побарајте ја нашата е-пошта од испраќачот: [email protected]
2. Потврдете ја автентичноста на вашата адреса за е-пошта.
3. Потоа ќе ви биде испратен линк за преземање за списокот со хранливи материи. (Ова може да трае до 10 минути)
Говорејќи за енергија, мастите обезбедуваат најмногу калории на грам во споредба со другите две макронутриенти: јаглехидратите и протеините обезбедуваат 4,1 ккал/грам, а мастите обезбедуваат повеќе од двојно од 9,3 ккал/грам. Ова овозможува голема потрошувачка на енергија, што секако не е секогаш наменето.
Покрај тоа, мастите се одговорни за производство на хормони, вклучително и половите хормони, кои се клучни за градење мускули и губење на маснотии и кај жените и кај мажите. На структурно ниво, мастите можат да се најдат во секој wallид на ќелијата, каде што тие добиваат изолациска функција. Покрај тоа, потребни се масти за апсорпција на витамини растворливи во маснотии.
Клучни факти за мастите:
- Обезбедува 9,3 kcal на 1 g маснотии (многу високо-енергетски)
- Можност за едноставно складирање на енергија
- Регулирање на производството на хормони
Обрнете внимание на разликите: заситени и незаситени масни киселини
Масните киселини се разликуваат едни од други по својата структура. Можете да разликувате заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Објаснувањето е на хемиско ниво и може да се поедностави како што следува:
Заситени масти
Заситените масни киселини се веќе хемиски совршени молекули, кои фигуративно кажано веќе немаат слободни простори на кои може да се прицврстат другите супстанции. Како резултат, тие не преземаат никакви уникатни функции во телото, но тие се совршени снабдувачи на енергија. И нивната структурна стабилност ги прави идеални за греење, бидејќи не постои ризик од растворање на масните киселини.
Мононезаситени масни киселини
Мононезаситените масни киселини имаат т.н. двојна врска во нивниот хемиски ланец, што ги прави незаситени затоа што повеќе не се целосно покриени со водород. Во човечкиот организам, ова овозможува мноштво нови функции кои се неопходни за опстанок.
Полинезаситени масни киселини
Полинезаситените масни киселини имаат неколку од претходно споменатите двојни врски и со тоа преземаат други задачи во вашето тело. Овој вид масна киселина е особено корисен за здравјето и можеби сте запознаени со поимите омега-3 и омега-6. Овие двајца се главни претставници на полинезаситените масни киселини. Покрај тоа, овие се сметаат за неопходни за организмот, па затоа мора да се снабдуваат преку диета, бидејќи телото не може да ги произведува сам. Штом има доволно на располагање, тогаш може да го искористи за да ги формира самите други масни киселини.
Како привремен заклучок, можете да запомните дека очигледно не е важна само вкупната количина на маснотии, туку особено диференцијацијата помеѓу различните масни киселини ќе биде одлучувачка.
Кои масти се здрави?
Да се расчисти овој мит директно: Не може да има јасна поделба помеѓу „здравите“ и „нездравите“ масти, бидејќи сите масни киселини се важни за вашето тело на свој начин. Сепак, се појавија некои недостатоци во типичната диета, што укажува на тоа дека некои масни киселини се прилично недоволно снабдени и се во лоша врска едни со други - ова може да доведе до здравствени ограничувања.
Омега-3 наспроти омега-6
Полинезаситените масни киселини се еден од главните претставници на „здравите“ масти. Овие вклучуваат омега-3 и омега-6. Тие делуваат како еден вид противник едни на други во телото. Додека омега-3 е попознат по своите антиинфламаторни ефекти, омега-6 е поверојатно да предизвика про-воспалителни реакции во телото. Дури и ако последното звучи негативно, тоа е исклучително важно за вашиот организам - но само ако балансот е исправен. Бидејќи масните киселини што ги внесувате секојдневно, меѓу другото, се чуваат во мембраната на вашите клетки. Значи, ако додадете повеќе омега-6 масни киселини во себе, тие се чуваат во нееднаков сооднос во мембраната и, кога ќе се растворат, предизвикуваат изобилство на воспалителни процеси. Можете да го спречите ова со конзумирање на обете масни киселини во сооднос во најдобар случај 1: 1
Ако сакате да дознаете повеќе, прочитајте ја нашата статија за омега 3 масни киселини.
Покрај тоа, клучен е не само односот, туку и вкупната количина на омега-3 масни киселини. Активните состојки EPA и DHA се важни за безброј здравствени придобивки во организмот. Од подобрен кардиоваскуларен систем до подобри вредности на липидите во крвта до оптимизирано производство на хормони, сите предности се опфатени. Науката препорачува околу 1 грам до 3 грама комбинирана EPA/DHa на ден.
Колку масти јадат на ден?
Дискусиите за маснотиите како гојаз често ја занемаруваат важноста на доволен внес на маснотии дневно. Особено во фитнес и тренинг со тежина, различните процеси се регулираат и оптимизираат со хормони. Градењето мускули не работи без ова. И производството на хормони не работи без доволно маснотии.
Не е невообичаено долгорочните и диетите со малку маснотии да резултираат со нарушување на хормоналната рамнотежа на долг рок и намалување на функциите на телото. Ова не само што ја отежнува вашата диета, туку му штети и на вашето здравје. Како и да е, не може да се негира дека мастите по грам имаат најголема густина на енергија. Значи, има смисла да се заштеди на храна со многу маснотии во нискокалорична диета за да може да се троши повеќе храна за помалку енергија.
Ако сега ги комбинираме сите овие аргументи, од една страна има пониски ограничувања за дневниот внес на маснотии, кои во никој случај не треба да бидат помали. Во исто време, сепак, препораки за област што е особено препорачана во контекст на спортот, со цел да се извлече максимум од мускулното градење и губење на маснотии.
Подолу ќе најдете многу општи препораки, без да се земат предвид индивидуалните фактори како што се поставување на целите, потрошувачка на калории и специфична почетна ситуација. Ако сакате да дознаете повеќе за овие детали, можете да се регистрирате сега во нашата демо-област и да ја разгледате опсежната обука на нутриционист. Таму, меѓу другото, ќе ги научите гореспоменатите суптилностите на планирањето на диетата.
Препораки за внесување маснотии
1. Не оди под минималниот внес
- Мажи: мин. 0,5 грама маснотии на килограм телесна тежина
- Womenени: мин. 0,7 грама маснотии на килограм телесна тежина
Womenените се дури и почувствителни на ограничувања во нивната хормонална рамнотежа, поради што нивните препораки се малку поголеми. Не гледајте на овие ограничувања како препорака, туку како апсолутно пониска граница. Вистинскиот внес треба да биде малку поголем во најдобар случај, како што ќе видите за момент.
2. Ориентирајте се на референтните вредности
- Дневно внесување маснотии од 0,8 до 1,2 грама на килограм телесна тежина
Оваа сума се препорачува за спортисти. Останува доволно простор за другите важни макроелементи, како што се протеини и јаглехидрати. Како и да е, неопходните масти се покриени. Каде точно сакате да се населите во оваа област, зависи од вашите лични преференции. Дали сакате да јадете храна со многу маснотии како авокадо, јајца, сирење и слично? - Тогаш, те молам, испланирај го ова за тебе и ориентирај се се на горната област.