Денови на измами Комплетен водич за совршен ден на измами
По неколкудневна диета и самодисциплина, конечно дојде време - Денот на измами е веднаш зад аголот. Само неколку луѓе знаат дека тука има многу што да се разгледа и дека Денот на измами може дури и да го уништи целиот напредок ... Како навистина работи и како го извлекувате најдоброто од себе, ќе ви покажам во оваа статија.
Концептот на Денови на измами е обично порано отколку подоцна, и за многу спортисти ова е апсолутно обележје на неделата, барем од нутриционистички аспект.
Така се достигнаа пица и чоколадо, најблискиот супермаркет е ограбен, броењето калории се фрла во океанот и конечно е време навистина да се погоди повторно.
Се чини дека сите го прават тоа. Го гледаме цело време на социјалните мрежи, Рокот е познат по своите легендарни Денови на измами и како и да е - дозволен е вистински ден за разговор еднаш неделно ... или?
Да и не - или да бидам (не) попрецизен ... зависи (класиката меѓу сите одговори на вообичаените прашања за фитнес).
Зошто измамник дена вашиот целосен напредок може да спречи при слабеење, Кои се најфаталните грешки и како можете да го направите тоа во иднина, па дури и да го забрзате вашиот напредок, сакам детално да ви кажам сè.
Содржина на статијата:
- Зошто Деновите на измами не се добра идеја и истовремено се
- Измами оброци наместо измамнички денови
- Зошто судиските денови се многу подобро решение
- Клучна улога на лептин
- Заклучок Измамнички денови: Така навистина функционира
Зошто Деновите на измами не се добра идеја и истовремено се
Денови на измами се меч со две острици и има што да понуди Бара искуство, самосвесност и планирање од една. Од една страна, тие ја промовираат конзистентноста и успехот на диетата на различни нивоа, додека од друга страна можат дури и целосно да го соберат напредокот како целина во пупката.
Ова има различни причини и едноставно е потребно одредено количество знаење за индивидуалните предности и недостатоци, така што Cheatday всушност се круниса со успех, особено во фазата на дефинирање или диета.
Зошто измамник ден е добар
Според мое мислење, насочената исхрана се заснова на три солидни столба: одредена прецизност во исхраната, потребната флексибилност и, особено, конзистентноста.
Овие три области секогаш влијаат едни на други и ние занемаруваме само една од овие три области за подолг временски период, така, куќата на картички наречена насочена исхрана за фитнес ќе пропадне и долгорочните резултати и промените ќе паднат покрај патот.
Ова е местото каде што добро ви одговара Денот на измами.
Со кратка пауза од диетата и конзумирање на повеќе вкусна и фаворизирана храна, ќе ја зајакнеме конзистентноста на нашата друга диета - и тоа е важно и добра работа.
Никој од нас не е ладна машина без желби и емоции и едноставно да верувате во сопствената волја не е долгорочно добро.
Измамник ден може да биде сè. Можеби посегнувате по хамбургери и помфрит, или едноставно јадете значително повеќе овесна каша од вообичаеното. Што и да сакате да јадете во пракса, а потоа направете го тоа.
Рамката на Денот на измами не е фиксна, а прејадувањето овошје или друга „здрава храна“ е Ден на измамници.
Кажете сè што го крши нормалното внесување калории и дистрибуцијата на макронутриенти и се јаде неконтролирано, може да се смета како Ден на измами.
Зошто измамник ден е лош
Гледам два поголеми проблеми во пракса со прекрасните Денови на измами: прекумерно јадење и катастрофално зголемен внес на калории.
Прејадување
Терминот прекумерно јадење се подразбира како нарушување во исхраната при кое страдаат од тешки маки на глад и напади во исхраната. Обично ја губите свесната контрола над вашето однесување тука и ставате скоро сè во себе додека не пукнете и едноставно не можете повеќе.
Многу луѓе не можат да престанат со прејадување додека буквално не остане храна. Се чувствувате како да сте во лутина на крвта и после тоа многу прекорувате за тоа како само така може да се однесувате.
Прејадењето не е забавно и сигурно не е нешто што би сакале да го имате сами. Може да доведе до дебелина, депресивни расположенија, губење на чувството на физичка ситост и секако стои на патот до успехот на добрата диета. [1]
Во голема мера зголемен внес на калории
Големиот проблем тука лежи во погрешното толкување за тоа како треба да работи Денот на измами, едноставно затоа што целосно грешиме.
Гледаме 10.000 предизвици со калории на ЈуТјуб или нашиот најмил бодибилдер како свирка еден хамбургер по следниот, а камоли за она што наводно ни се наведува на социјалните мрежи.
Тука повторно се јавува заедничката заблуда „Ако тие можат да го сторат тоа, сигурно и јас можам ...“
Бодибилдерите на стероиди имаат неверојатно голема потрошувачка на калории од 6.000 до 8.000 калории на ден и сите овие видеа на YouTube не се ништо друго освен чиста сензационална забава и секако ништо што некој треба да го имитира.
Ако сакате успешно да изгубите тежина или да го трансформирате вашето тело, мора да бидете долго време во дефицит на калории. Тука нема кратенка, ова е научен факт. [2]
За жал, премногу спортисти прават грешка што целосно го игнорираат неделното салдо на внесот на калории и, за жал, го занемаруваат, дека еден или два измамнички дена можат всушност да го исфрлат целиот баланс од рамнотежа и да го уништат долгорочниот успех.
Решението за двата проблеми е во основа исто:
Не одете во една крајност во вашата исхрана.
Не држете диети за несреќи, секогаш имајте мал и умерен калориски дефицит од 300 до 500 калории, не претерувајте со тренинг за издржливост и не секогаш оставајте без храната што ви одговара најдобро, но умно вградете ги во вашата дневна рутина План за исхрана.
И немајте измамнички денови кога целосно навивате!
Измами оброци наместо измамнички денови
Во реалниот свет, класичните измамнички денови се повеќе мит отколку што било друго и во никој случај не треба да бидат нешто што треба да стане редовна рутина во вашиот живот.
Но, тоа не значи дека треба да правите без сите свински јадења засекогаш и никогаш повеќе да не пици и ко. можете или треба да јадете. Затоа што и тоа не е точно.
Сепак, во иднина треба да размислувате во однос на оброците за измами, а не деновите на измами. Подобро е да се каже дека мамете еден или два оброка неделно, наместо да мамите цели денови или викенди.
На овој начин, ќе донесеме значително помалку калории за нас и на тој начин ќе останеме во рамките на нашата енергетска рамнотежа насочена кон целта - под услов да го сториме тоа правилно.
Еве неколку совети за совршен оброк за измами:
1. Имајте максимум еден или два измамени оброци неделно
Како што ќе видиме за еден момент, еден измамен оброк може да има многу калории и секако дека го загрозуваме целиот внес на калории со секој измамен оброк - затоа не треба да лажеме премногу често.
Мислам дека еден или два измамени оброци неделно се соодветни. Секако, ова зависи и од моменталното ниво на напредок, на пример, од вашата диета - но ако сè оди добро, има малку аргументи против тоа.
2. Не изневерувајте премногу екстремни
Во зависност од тоа каде одите да јадете и каква кујна претпочитате, треба да бидете многу внимателни за тоа што порачувате и каков избор е вашиот сопствен измамен оброк.
Еден оброк може да има помеѓу 2.000 и 3.000 калории. Што за возврат обично би го воспоставило калорискиот баланс сам, но честопати и другите оброци сепак се појавуваат на врвот.
Причината за овие екстремни количини на калории е тоа што скоро сите ресторани додаваат тони маснотии, шеќер и масло во нивните јадења.
Сите овие се носители на вкус богато со калории или засилувачи на вкус и обезбедуваат вкусно искуство во соодветните ресторани - и тоа е нивната главна задача (не дека ќе добиеме шест пакет).
Студија од 2014 година барала најекстремни конвенционални јадења и открила, на пример, дека релативно нормална порција тестенини може да има 2.410 калории. [3]
Толку калории внесувам во исхраната за цел ден ...
Затоа се препорачува претпазливост и треба да барате храна и јадења кои имаат малку маснотии.
Изберете го вашиот измамник паметно ...
Едно од моите омилени дефинитивно е суши. Но, целата азиска кујна е во основа идеална за успешно измамник.
Ако не ви се допаѓа тоа, тогаш барем проверете дали трошите што е можно помалку маснотии и повеќе фокусирајте се на јаглехидрати. Само во однос на густината на калории, многу е потешко да се влезе во огромен вишок на јаглени хидрати отколку во мастите.
Покрај тоа, студиите покажуваат дека вишокот јаглени хидрати е потешко да се сочува отколку маснотиите на краток рок отколку што ќе има голем вишок маснотии. [4]
Затоа, подобро е да посегнете по јаглехидрати - и како најдобро можете да го направите ова, сега ќе ја разгледаме следната точка.
Зошто судиските денови се многу подобро решение
Додека Деновите на измами не се добар концепт, а оброците за измами се само полу-добри, сепак останува прашањето, што треба да се стори во идеален случај?
Идеално решение се реферирани денови.
Но, што точно се судат денови сега?
Деновите што се хранат се изолирани денови за време на диета во која конкретно ја зголемувате количината на калории и манипулирате со дистрибуцијата на макроелементи на сопствената диета во ваша корист.
Со Refeed Days, диетата станува детска игра!
Кога станува збор за количината на калории, зголемете го внесувањето на денот на кој се суди точно за да се одржи.
На пример, ако консумирате просечно 2.600 калории на ден и јадете околу 2.300 калории на ден додека држите диета, го зголемувате внесувањето за 300 калории за еден ден и потоа завршувате со вашата вистинска потрошувачка - имено 2.600 калории.
Ова е првиот чекор
Прилагодете ја количината на калории точно за да ги зачувате. Така станувате ниту се намалува ниту се зголемува, сепак, ќе уживаме во многу други придобивки и затоа овие денови се толку неопходни за нас.
Од една страна, го намалуваме ризикот од навлегување во прејадување, од друга страна, исто така, ќе го подигнеме нивото на тестостерон и допамин, што ќе ни даде значителен поттик за мотивација за диетата и следните единици за обука. [5] [6]
Вистинската тајна, сепак, лежи во новата дистрибуција на макроелементи и вчитување на што повеќе јаглени хидрати.
Распределбата на макронутриенти за судениот ден треба да изгледа вака:
- 1,6g протеин по кг/телесна тежина
- Што е можно помалку маснотии (во зависност од телесната тежина, но јас се стремам на 30-35гр маснотии деновиве)
- Остатокот од јаглехидрати
За 2.600 калории и атлетичар од 80 кг, тоа е 128g протеини (512 Kcal), 30g масти (270 kcal) и 454g јаглехидрати (1.818 Kcal).
Овие големи количини на јаглени хидрати правилно ќе ги надополнат резервите на гликоли и ќе обезбедат дека можеме да се вратиме на тренинг со вистинска моќ и да продолжиме да тренираме напорно и прогресивно, за да можеме да продолжиме да градиме мускули дури и за време на диета. [7]