ДИЕТА
Исхраната базирана на зголемување на внесот на влакна може да има подобри ефекти од порестриктивната диета, која вклучува намалување на внесот на заситени масти, вели Јуншенг Ма, според Yahoo Health.
„Избрав диетални влакна затоа што тие остваруваат клинички придобивки на неколку компоненти на метаболичкиот синдром, вклучувајќи ги обемот на струкот, хомеостазата на липидите и глукозата, контролирање на нивото на инсулин, покрај телесната тежина и регулирање на одредени воспалителни маркери“, рече Јуншенг Ма.
За да се дојде до овој заклучок, експертите поделиле 240 возрасни дебели лица во две групи. Едната група следеше диета препорачана од Американското здружение за срце (АХА) која вклучуваше максимум 30 грама влакна на ден, а другата диета која вклучуваше минимум 30 грама влакна на ден.
На глобално ниво, околу 25% од возрасните страдаат од метаболички синдром, кој се карактеризира со голем струк, висок крвен притисок и шеќер во крвта, низок HDL холестерол, високо ниво на триглицериди, што доведува до висок ризик од кардиоваскуларни болести и дијабетес.
Диетата со АХА бара зголемување на дневниот внес на овошје и зеленчук, цели зрна и храна богата со растителни влакна и малку протеини, намалување на потрошувачката на шеќер, натриум, алкохол, заситени и транс масти, холестерол и вклучување на риба во исхраната, два пати на ден. недела Учесниците на студијата во групата АХА добија персонализирани препораки во врска со бројот на калории и количината на потрошени заситени масти.
Една година по почетокот на студијата, луѓето во обете групи изгубиле тежина и се здобиле со подобрување на крвниот притисок, квалитетот на исхраната, шеќерот во крвта, покажуваат резултатите објавени на Интернет во Annals of Internal Medicine.
Луѓето во диета богата со растителни влакна изгубиле во просек 2,6 килограми неделно, во споредба со просекот од 2 килограми во групата АХА. Диетата богата со растителни влакна покажа позитивни ефекти и беше лесна за следење, што доведе до нејзино успешно одржување во подолги периоди, според iaулија Зумпано, диететичар на Клиниката Кливленд, која работи тесно со одделот за превентивна кардиологија.
„Влакна ве исполнуваат, отекуваат стомак и ве чувствуваат сити подолго“, рече Зумпано, кој не учествуваше во студијата. Но, внесот на влакна може да биде ограничен кај луѓето со нарушувања на дигестивниот тракт или дијареја, рече диететичарот.
Колку треба да јадете за да покриете најмалку 30 грама влакна
Не сите намирници се богати со растителни влакна, велат нутриционистите. За диетата да ги има очекуваните резултати, мора да изберете извори богати со оваа хранлива материја. Месото, јајцата, млекото и млечните производи, рибата се храна која не содржи никакви грамови влакна. Овошјето, зеленчукот и житарките се важен извор на влакна.
Снегулки од јачмен содржат 15,5 грама влакна/100 грама, интегралното брашно има 12,2 грама влакна на 100 грама, пченичните снегулки содржат 12 грама влакна на 100 грама, јачменото брашно содржи 10,1 грама влакна на 100 грама и пченица микроб содржи 13,2 грама.
Сувата леќа има 30 грама влакна на 100 грама, додека варената леќа има 7,9 грама влакна на 100 грама. Сувите домати содржат 12,3 грама влакна на 100 грама. Суровата репка содржи 2,8 грама влакна на 100 грама, спанаќот има 2,2 грама влакна на 100 грама, а зелената салата во иста количина содржи 2,1 грам.
Во категоријата овошје имаме сушено гоџи кое има 14,3 грама влакна на 100 грама, суви кајсии кои содржат 7,3 грама влакна на 100 грама, урмите имаат 7,1 влакна, захаросаниот ананас има 5 грама влакна по 100 грама, а авокадото 6,7 содржи 6,7 грама влакна на 100 грама.
Кикирики - 8,5 грама влакна/100 грама, зрели костени - 5,1 грама влакна/100 грама, ф'стаци - 10,3 грама влакна/100 грама, афион - 10 грама влакна/100 грама, бадеми - 11,8 грама влакна/100 грама се други извори на влакна.
Овде ќе ја најдете комплетната листа на храна богата со растителни влакна и внесувањето на оваа хранлива материја на 100 грама.