Диета како стимул за обука
Специјален фитнес за велосипед на патишта, дел 5 Исхрана како стимул за обука
Паметно темпиран, стимулот за обука може да се зголеми со избегнување на јаглени хидрати. ROADBIKE објаснува за кого и кога таквата стратегија за исхрана на обуки може да биде корисна.
Исхраната е големо прашање со кое се соочуваме цело време. За многу луѓе јадењето и пиењето не е само задоволство и извор на енергија, тој е и лек. Се повеќе „модерни“ лекари им препишуваат многу специфична храна на своите пациенти со цел да ја подобрат нивната благосостојба. Спортот и исхраната исто така припаѓаат заедно. „Одредени единици за обука неизбежно бараат план за исхрана пред, за време и по вежбање со цел да се постигне одредена цел за обука“, вели Бјерн Гисман од институтот за обука STAPS.
„Дури би отишол дотаму да кажам дека диетата е стимул за тренинг сам по себе“, вели Гисман, кој „пропишува“ одредени единици со малку јаглени хидрати за спортистите што ги тренира. Ова се единици за обука кои се изведуваат со малку или без јаглехидрати со цел да се „активира“ метаболизмот на маснотиите. „Наместо да завршам четири или повеќе основни единици, како што беше обичај во минатото, очекувам да ги испразнам јаглехидратите“ - вака ја објаснува Гизман оваа „физиолошка кратенка“. Организмот веќе не е во искушение прво да ги користи полесно достапните јаглехидрати како извор на енергија, но мора да ги „процесира“ маснотиите со помош на кислород.
„Бидејќи резервите на гликоген во мускулите се празнат преку ноќ и нивото на шеќер во крвта е на ниско ниво како резултат на недостаток на јаглени хидрати, телото сега треба повеќе да се потпира на масните киселини за да создаде енергија“, вели Гисман. Генетскиот стимул врз организмот е поголем без целосни резерви на гликоген и без снабдување со јаглени хидрати, така што процесите на адаптација за кои се надеваме преку тренинг течат побрзо.
Забрането да гладува!
Иако стратегијата со ниски хидрати е научно докажана и практикувана од многу врвни спортисти во триатлон и друмски велосипедизам, во моментов има многу дискусии за тоа. Од една страна, ова се должи на фактот дека терминот честопати се толкува погрешно, а од друга страна, единиците се користат неправилно или не на таргетиран начин.
Како прво, класичниот тренинг со ниски хидрати, како што сугерира името, не е тренирање на празен стомак. Организмот прима макронутриенти во форма на протеини и маснотии, а можеби дури и мала количина - „ниски“ - јаглехидрати преку бобинки или лактоза во јогурт или кварк. „Ниту еден од спортистите што ги тренираме тренира трезвено. Со овој вид на обука (низок воз), се потпираме на диета со малку јаглени хидрати и повеќе ставаме акцент на внесувањето на масти и протеини. И покрај промените во макроелементите, рамнотежата на калориите треба да остане на ниво слично на диетата со висока содржина на јаглени хидрати. Никој не мора да остане гладен “, вели Гисман. Позитивен ефект за организмот: тој не страда од глад како и кога тренира на празен стомак, а хормоните не излегуваат од контрола пред единицата.
Вежба периодично слаба јаглехидрати
Втора точка на критика за овие возења со ниски хидрати: Тие ве носат полека или спортистот ја губи способноста да го искористи целиот свој потенцијал над индивидуалниот анаеробен праг. Оваа изјава е точна во теорија и е поддржана и од студии. Но, само ако тренирате трајно без или многу малку јаглехидрати. Дозата го прави отровот и овде. „Во студиите кои често се цитираат, концептот„ низок степен на обука “се користи како единствен модел на обука“, објаснува Гизман. „Со овој еднодимензионален пристап, физиолошки е логично дека другите вештини се влошуваат затоа што не ги обучувам“, продолжува спортскиот научник.
Од оваа причина, спортистите треба да знаат многу добро зошто и кога сакаат да тренираат соодветно. „Ние на STAPS препорачуваме ваков вид обука само доколку треба да се променат одредени физиолошки параметри, како што е намалување на максималната брзина на формирање лактат и, во врска со ова, подобрување на метаболизмот на маснотиите“, објаснува Гизман, „наизменично со интензивни единици со висок хидрати Бидејќи токму тоа ја дефинира периодираната нутриционистичка стратегија, која вклучува тренинг со малку јаглени хидрати. “Оние кои траат постојано со малку хидрати, повеќе се стремат кон стратегија на исхрана со многу маснотии, која завршува со кетогена диета.
Вежбата со ниски хидрати има и поддржувачи и противници. Неспорно е дека стимулот за обука е одличен. Но, ако сакате да тренирате вака, мора да бидете свесни за придружните околности. Сигурно има спортисти кои се влошуваат со оваа форма на тренирање. „Во професионалниот пелотон честопати слушате дека обуката не им користи на спринтерите“, вели Гисман. „Но, познавам обучувачи кои успешно го користат со спринтери за да можат да се освежат на последните 1000 метри. И тука станува збор за времето, дозата и физиологијата на спортистот “, објаснува спортскиот научник.
За спортист-аматер кој се подготвува за настани што траат подолго од три до четири часа, единиците за метаболизам на маснотии со мала достапност на јаглени хидрати се ефикасно средство - исто така за економирање и зголемување на митохондриите, што пак го подобрува максималното внесување на кислород.
Интервју со Карстен Келер
Професор Килер, на што интензивно работите во моментов?
Моите колеги и јас во моментов малку ги менуваме перспективите. Досега многу се посветивме на прашањето што треба да јаде еден спортист со цел побрзо да се регенерира, да постигне максимални перформанси, подобро да го прилагоди стимулот за обука. Сега, исто така, се прашуваме какво е влијанието на спортот врз моите прехранбени навики и навики. Само кога ќе го разбереме ова, можеме да дадеме насочени и индивидуални препораки. Сепак, ние сме само на почетокот на нашето истражување.
Дали има првични наоди?
Да, во една студија во САД, јас и мојот тим истражувавме како се менуваат преференциите во исхраната и однесувањето по вежбање. За да го направите ова, ги прашавме испитаниците пред да започнат да вежбаат дали повеќе би сакале нешто обично „нездраво“, на пр. Б. сакаат да јадат брауни или нешто „здраво“ како јаболко. Само што им дадовме избор на другите спортисти по тренинг - со резултат што значително повеќе спортисти сакаа брауни отколку кај оние кои избраа пред спортот.
Како награда?
Секако, но одговорот е премногу едноставен и тривијален за мене. Бидејќи организмот ни сигнализира што му треба. Значи, покрај психолошката, постои и физиолошка компонента. Ова е интеракција на хормони, од кои некои го стимулираат гладот и му даваат сигнал на мозокот дека треба да јадеме нешто сега, но исто така и хормони кои имаат тенденција да го потиснуваат внесувањето храна. Метаболните производи во нашето тело, како што е нивото на шеќер во крвта, исто така, интервенираат во овој систем. Гледате, Јан Улрих, кој гладуваше во 1998 година на турнејата до Ле-Декс-Алпи, ќе изеде што било во тој момент за да излезе од ова ниско ниво; Главната работа е дека има енергија - ако се сомневате, и кола. Не треба да му давате брокула. Но, ако преземе мерки на претпазливост и избегне гранка од глад, тој веројатно би бил повеќе склон да избере нешто здраво.
Вршење спорт со цел да изгубите тежина или да управувате со телесната тежина им припаѓа заедно на многу луѓе. Но, во многу случаи тоа не функционира толку добро. Зошто?
О, има многу причини: на пример, очекувања, цели и стратегија. Можете да напишете книги за тоа.
Иако луѓето ветуваат колку е лесно?
Па - во теорија е навистина лесно. Ако сакам да ослабам, мојот енергетски биланс мора да биде негативен. Ова можам да го постигнам на два начина, или јадам помалку или горам повеќе, и тоа преку вежбање.
Сега понудивте теза која вели: „Зошто не губиме тежина преку вежбање - но зошто вежбањето е сè уште добро за слабеење!“
Да, тоа е провокативно и треба да ги размрда сите што се занимаваат со оваа тема - вклучително и медицинските работници и нас научниците. Од една страна, станува збор за подобро пренесување на одредени факти на оние кои сакаат да изгубат тежина; од друга страна, треба да се направат повеќе истражувања во оваа област. Не е сè толку очигледно како што мислиме дека е. Само што започнавме да разбираме какво влијание има времето на исхрана, на пример, врз успехот во слабеењето и како да спречиме некои да претераат. Па, кога е опасно и кога е корисно да се јаде? Шпекулираме повеќе од тоа дека имаме валидни податоци. Но, тоа е она што ме тера. Потоа, можеме да извлечеме практични препораки од ова.
Назад на вашата теза: Зошто на многумина им е толку тешко да ослабат со вежбање?
Како и за обука, едноставно треба да бидете трпеливи. Често е потребно многу време пред да станат видливи првите успеси. Премногу долго за многу луѓе, бидејќи никој не им објаснува колку време е потребно за да се случи значајно слабеење. За да ги утврдам вредностите на крвта, морам да одам на лекар и тука често ми требаат неколку месеци за да се променат одредени вредности, како што се крвните липиди, кога ќе ја сменам исхраната. Од друга страна, честопати можам сама да ја измерам својата тежина - и потоа да формирам свое мислење за тоа, што не мора секогаш да биде точно. Да бидат работите уште полоши, луѓето губат телесната тежина побрзо, кои не спортуваат, но јадат помалку.
Можеби дури и маснотии за вежбање?
Не Постојат две причини за ова влошено губење на тежината: Прво, имаме тенденција да јадеме повеќе по вежбање - да го надоместиме она што штотуку го изгоревме. Ние ја нарекуваме оваа компензаторна храна. Од друга страна, тука е и нерамнотежата на маснотиите и мускулите при слабеење.
Мускулите се потешки од мастите?
Да и не Но, следнава претпоставка илустрира што сакам да кажам. Лицето А заштедува 500 килокалории преку диета, лицето Б согорува 500 килокалории преку вежбање. Јас земам 500 килокалории затоа што оваа вредност е реална од претходните научни размислувања. Иако и двајцата имаат ист дневен дефицит, Лицето А губи тежина побрзо и повеќе. Зошто? Бидејќи таа губи не само масна маса, туку и мускулна маса - во сооднос од три четвртини до четвртина. Лицето Б, од друга страна, губи само маснотии затоа што стимулот за обука спречува губење на мускулната маса. И бидејќи еден килограм масна маса содржи значително повеќе енергија од еден килограм „мешана“ маса, на лицето Б му треба значително подолго време за да изгуби исто толку тежина.
Значи, ако и двајцата погледнат во вагата по две до три недели, лицето А изгуби повеќе тежина - но и помалку масна маса.
Вашата изјава ја ставате во перспектива со фразата „зошто вежбањето е сè уште добро за слабеење“?
Да - затоа што вежбањето го прави слабеењето побавно, но исто така и поодржливо. Одржувањето на мускулната маса го намалува и страшниот јо-јо ефект, бидејќи нашиот метаболизам останува поактивен и спречува повторно да претеруваме по губењето тежина. И многу одлучувачки фактор е подобреното расположение и позитивното чувство, кое исто така се подобрува преку вежбање. Да не ги спомнувам, се разбира, општите придобивки на спортот за здравјето на срцето, имунолошкиот систем и неговата превентивна функција кај многу различни болести.
Молба за спорт, добро?
Без прашање, се разбира! Но, не смееме да го разбираме спортот како „дозвола за јадење“.