Диета на срцето - храна за срцето

Диета за срцето содржи главно зеленчук и овошје, но и цели зрна. Откријте од следниов материјал која храна е добра за срцето.

масни киселини

Содржина:

Здрава исхрана на срцето - препораки

Иако веќе знаете дека одредена храна може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, честопати е тешко да ги промените навиките во исхраната. Без разлика дали со години на нездрава храна се акумулирале во абдоминалната област или едноставно сакате да ја промените вашата исхрана, подолу можете да дознаете дека мора да вклучува диета за срцето. а диета за срцето Се базира првенствено на зеленчук, салати и цели зрна.

Срцева диета

Јадете што повеќе зеленчук и овошје

Зеленчукот и овошјето се добри извори на витамини и минерали. Зеленчукот и овошјето се исто така малку калорични и богати со диетални влакна. Овие, како и другите билки или храна од растителна основа, содржат супстанции што можат да помогнат во спречување на кардиоваскуларни болести. Колку повеќе овошје и зеленчук јадете, толку повеќе ќе го намалите внесувањето на калорична храна, како што се месо, сирење и закуски.

Одлучете се за цели зрна

Цели зрна се добри извори на растителни влакна и други хранливи материи кои играат улога во регулирањето на крвниот притисок и здравјето на срцето. Можете да го зголемите внесувањето на цели зрна во исхраната на срцето со замена на рафинирани производи од житни култури. Или бидете авантуристи и обидете се со цели зрна со цели зрна, киноа или јачмен.

Изберете извори на протеини со малку маснотии

Посно месо, како живина и риба, млечни производи со малку маснотии и јајца се едни од најдобрите извори на протеини. Пробајте производи со малку маснотии, како што е обезмастено млеко, наместо полномасно млеко и пилешки гради без кожа, наместо пржено пилешко.

Рибата е друга добра алтернатива на месото со многу маснотии. Покрај тоа, одредени видови риби се богати со омега-3 масни киселини, кои се неопходни за намалување на мастите во крвта (триглицериди). Најголеми количини на омега-3 масни киселини има во рибите со ладна вода, како лосос, скуша и харинга. Други извори се семе од лен, ореви, соја и масло од канола.

Придобивките од мешунките

Мешунките - грав, грашок и леќа - исто така се добри извори на протеини. Покрај тоа, тие содржат помалку маснотии и немаат холестерол, што ги прави добри замени за месо. Може да го намалите внесот на маснотии и холестерол и да го зголемите внесот на влакна со замена на животински протеини со растителни протеини - на пример, плескавица од соја или грав наместо плескавица од месо.

Храна дозволена во срцеви заболувања

Диетата игра голема улога во здравјето на срцето и може да влијае на ризикот од срцеви заболувања. Всушност, одредена храна може да влијае на крвниот притисок, нивото на триглицерид, холестеролот и воспалението, а сето тоа е ризик фактор за срцеви заболувања. Диетата за срце треба да ги содржи следниве храна:

  • Зелен зеленчук со лисја
  • Бобинки
  • Авокадо
  • НУТС
  • Црно чоколадо
  • Домати
  • АЛМОНД
  • Лук
  • Зелен чај

Појадок добар за срцето

Студија на тим од Харвард уште еднаш докажува дека појадокот е многу важен за здравјето. Оние кои го прескокнуваат првиот оброк во денот, имаат 27% поголем ризик да претрпат срцев удар.

Појадокот е многу важен оброк - може да ви го разубави или расипе денот. Имаат право! Луѓето кои не јадат наутро имаат поголем ризик да страдаат од срцев удар или смрт од срцеви заболувања отколку оние кои обично појадуваат, покажува студија објавена во понеделник, 22 јули, во САД.

Истражувањето е спроведено на 27.000 мажи, на возраст меѓу 45 и 82 години, кои се согласиле да учествуваат во истражување за нивната исхрана и здравствените последици. Големата студија се одржа помеѓу 1992 и 2008 година.

Ризик од срцев удар, 27% поголем

Резултатите покажале дека мажите кои немале навика да појадуваат имаат 27% поголем ризик да доживеат срцев удар или да умрат од срцева слабост отколку оние кои јаделе секое утро.

Мажите кои прескокнуваат појадок имаат поголема веројатност да добијат срцев удар.

Мажите во студијата кои порано прескокнуваа појадок беа генерално на рабна возраст, пушачи, постари или клучни вработени, сам, седентарен или со ниски примања и алкохол.

Дебелина, хипертензија, холестерол

„Недостаток на појадок може да доведе до некои ризици, како што се дебелина, хипертензија, висок холестерол и шеќер во крвта (дијабетес), што со текот на времето може да доведе до срцев удар“, рече Лиа Кејхил од Факултетот за јавно здравје на Харвард. автор на студијата.

Мажите кои рекоа дека не јадат наутро имаат тенденција да јадат двојно повеќе за остатокот од денот од оние кои порано појадуваа. Еве како, уште еднаш, прескокнувањето појадок промовира дебелина, хипертензија, дијабетес.

Нутриционистите велат дека отсуството на појадок навистина го става во опасност нашето здравје. Објаснувањето е едноставно: поради значителниот пад на нивото на шеќер во крвта во првиот дел од денот, во искушение сме да јадеме секаква нездрава храна во следните неколку часа: пецива, крофни, чоколадо, хамбургери, колбаси и сл.

Здрав појадок

Луѓето кои јадат здрав појадок дневно ја контролираат својата тежина подобро и консумираат повеќе влакна, калциум, витамин А и витамин Ц и помалку маснотии и шеќер. Според „Азбуката за исхрана“ на професор д-р Николае Ханку, почесен член на Романската академија, здравиот појадок ќе биде составен главно од комбинации што се состојат од следниве групи на храна:

  • цели зрна: снегулки од овес, 'рж, пченка; интегрални крекери; интегрален леб,
  • протеини со малку маснотии: шунка од пилешко или мисирка, пушен лосос, јајце, путер од кикирики, семиња, ореви,
  • млечни производи: обезмастено млеко и јогурт, урда, матеница
  • свежо овошје и зеленчук.

Луѓето кои не појадуваат повикувајќи се на недостаток на време, можат да го решат овој лажен проблем ако се разбудат 15 минути порано или ако го подготват својот појадок претходната вечер.

Храна што може да го спаси срцето

Свежите билки може да се користат како замена за сол, шеќер и транс масти. Тие придонесуваат за здравјето на срцето и, заедно со ореви, бобинки и кафе, формираат глобален пристап кон мудриот начин на грижа за вашето срце.

Вистина: Рузмарин, жалфија, оригано и мајчина душица содржат антиоксиданти.

Црни бобинки

Црните бобинки содржат многу хранливи состојки здрави за срцето, вклучувајќи фолати, антиоксиданти, магнезиум и растителни влакна, кои помагаат во контролата на нивото на холестерол и шеќер.

Совет: Конзервирани црни бобинки може да се користат во супи и салати. Исплакнете ги со вода за да го отстраните вишокот на натриум.

Црвено вино и резвератрол

Ако сте алкохоличар, црвеното вино е алтернатива за здравјето на срцето. Резвератрол и катехини, два антиоксиданти во црвено вино, можат да ги заштитат .идовите на артериите. Алкохолот може да го зголеми HDL, добриот холестерол.

Совет: Не консумирајте повеќе од една чаша вино на ден ако сте жена и чаша или две ако сте маж. Алкохолот може да предизвика проблеми кај луѓето кои земаат аспирин и други лекови. Алкохолот консумиран во големи количини му штети на срцето.

Лосос: супер храна

Тоа е многу добра храна за здравјето на вашето срце, богато е со омега-3 масни киселини, EPA и DHA. Омега-3 масните киселини можат да го намалат ризикот од нарушувања на срцевиот ритам и крвниот притисок.

Совет: Може да готвите лосос со билки и зеленчук во алуминиумска фолија.

Туна со омега-3

Туната е добар извор на омега-3 масни киселини. Сината туна содржи повеќе омега-3 масни киселини отколку другите сорти на туна. Други извори на омега-3 се: скуша, харинга, пастрмка, сардини и сардела.

Совет: Можете да готвите туна со копра и лимон. Ако користите конзервирана риба, одберете ја онаа во вода, а не во масло.

Екстра девствено маслиново масло

Маслиновото масло, подготвено од првата маслинова преса, е особено богато со многу здрави антиоксиданти, наречени полифеноли, како и со мононезаситени масти. Кога маслиновото масло ги заменува заситените масти (како путер), тоа може да помогне во намалување на холестеролот. Полифенолите можат да ги заштитат крвните садови.

Совет: Користете во салати, на пржен зеленчук, на леб. Побарајте ладно цедено маслиново масло и користете го во рок од шест месеци по отворањето.

Неколку ореви на ден можат да помогнат во намалувањето на холестеролот и воспалението на срцевите артерии. Оревите се богати со омега-3 масни киселини, мононезаситени масти и растителни влакна. Придобивките од потрошувачката се големи, особено кога оревите ги заменуваат лошите масти, како што се чипсот и колачите и не го зголемуваат бројот на калории.

Совет: неколку ореви имаат скоро 300 калории. Маслото од орев содржи омега-3 масни киселини кои можат да се користат во преливи за салата.

АЛМОНД

Бадемите одат со зеленчук, риба, пилешко, дури и во десерти. Богати се со растителни стероли, влакна и масти здрави за срцето. Бадемите можат да помогнат во намалување на холестеролот и ризикот од дијабетес.

Совет: Можете да пржете бадеми за да им дадете покремаст вкус и блага арома.

Грав Edamame

Овие соја се наоѓаат во јапонските ресторани и се јадат како предјадење. Тие се богати со соја протеин, кој може да го намали нивото на триглицерид во крвта. Половина чаша едамам содржи 9 грама влакна што го намалуваат холестеролот, што е еквивалентно на четири парчиња леб од интегрално.

Совет: Може да јадете суров, варен или замрзнат едамам.

Тофу е богат со протеини и може да се користи како замена за црвено месо. Срцето ќе ги добие сите минерали, влакна и полинезаситени масти од здравата соја. Во исто време, помага да се избегне затнување на артериите со заситени масти.

Совет: Еден начин да се готви тофу е да се маринира, а потоа да се стави на скара или да се пржи на малку масло. Можете да ставите тофу во супи.

Слатки компири

Слаткиот компир може да се користи како замена за белиот компир, особено за луѓето кои се загрижени за дијабетес. Тие имаат низок калоричен индекс и не предизвикуваат брз пораст на шеќерот во крвта. Тие исто така содржат растителни влакна, витамин А и ликопен.

Совет: За да го засилите природниот сладок вкус, можете да ги зачините со цимет и сок од лимета.

Портокали

Овие слатки и сочни плодови содржат пектин, кој се бори против холестеролот, како и калиум, кој помага во контролата на крвниот притисок. Една мала студија покажува дека портокалите помагаат во подобрувањето на работата на крвните садови и скромно го намалуваат крвниот притисок поради антиоксидансот хесперидин, кој го содржат.

Совет: Портокал со средна големина има 62 калории и 3 грама влакна.

Швајцарска блитва

Овој темно зелен лиснат зеленчук е богат со калиум и магнезиум, минерали кои помагаат во контролата на крвниот притисок. Влакна, витамин А и антиоксиданти, лутеин и зеаксантин, помагаат во одржување на здраво срце.

Совет: Може да се сервира со месо или риба на скара. Може да го подготвите сосипено на маслиново и лук масло и да зачините со билки и бибер.

Морков

Диетата за срце вклучува јадење моркови. Најновите студии на моркови покажуваат дека овој сладок и крцкав зеленчук може да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта и да се намали ризикот од развој на дијабетес. Исто така е една од врвните намирници во борбата против холестеролот поради големите количини на растворливи влакна содржани.

Совет: Можете да додадете сецкани моркови во сосот од шпагети и тестото за мафини.

Може да се користи како замена за ориз во супи и чорби. Јачменските влакна можат да помогнат во намалување на нивото на холестерол и гликоза во крвта.

Совет: Јачменот во целина или излупениот е најхранлив. Семките од јачмен се пржат и мелат, само добри за употреба во житни култури или како гарнир.

Овесот во сите форми му помага на срцето со намалување на ЛДЛ, лошиот холестерол. Сад со топол овес ве одржува во селото неколку часа и помага да се одржи стабилното ниво на шеќер во крвта со текот на времето, што е добро за луѓето со дијабетес.

Совет: При подготовка на палачинки, мафини и колачи може да замените третина од белото брашно што го користите со овесна каша.

Ленено семе

Овие семиња во боја на мед содржат три добри елементи за срцето: влакна, фитохемикалии наречени лигнани и АЛА, омега-3 масната киселина која се наоѓа во растенијата. Телото ја претвора АЛА во посилни омега-3 масни киселини, ЕПА и ДХА.

Совет: мелено ленено семе може да се додаде во житарици, колачи или јогурт.

Јогурт со малку маснотии

Производите со малку маснотии се најдобри за здравјето на коските, но тие исто така можат да помогнат во контролата на крвниот притисок. Млекото е богато со калциум и калиум, а јогуртот содржи двојно повеќе од овие важни минерали. За да го зголемите калциумот и да ги намалите маснотиите, изберете опсези со јогурт со малку маснотии или без маснотии.

Совет: Користете млеко наместо вода за да подготвите инстант храна како овесна каша, топло чоколадо и инстант супи.

Храна збогатена со стероли

Маргаринот, соиното млеко или сокот од портокал збогатен со стероли и станоли се борат против холестеролот. Овие растителни екстракти ја блокираат апсорпцијата на холестерол во цревата и го намалуваат нивото на ЛДЛ за 10%, без да влијаат на добриот холестерол.

Совет: Консумирајте најмалку 2 грама стероли на ден.

Кафе

Кафето и чајот се дел од исхраната на срцето бидејќи можат да го заштитат срцето од опасност од развој на дијабетес тип 2. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои пијат 3-4 шолји кафе на ден го намалуваат ризикот од дијабетес за 25%. Сепак, луѓето со дијабетес или хипертензија треба да бидат внимателни, бидејќи кофеинот може да ги комплицира овие состојби.

Совет: Изберете кафе црно или обезмастено млеко за да ги ограничите маснотиите и калориите.

Кајан лута пиперка

Прашокот од пиперка од ка helpен може да помогне да се спречи растот на нивото на инсулин после јадење. Една мала студија во Австралија покажа дека додавањето лути пиперки во месото од хамбургер го намалува нивото на инсулин кај волонтерите со прекумерна тежина.

Совет: Лутата пиперка во прав е мешавина од пет зачини, додека сушената лута пиперка потекнува од единствена сорта лута пиперка. Двете се добри замени за сол.

Кошер мрежа

Кошерската сол е многу добра за луѓето со висок крвен притисок. Тој е многу ароматичен од едноставната сол и има помалку натриум. Поголемите кристали даваат повеќе вкус отколку екстрафината сол. И во случај на овој вид сол мора да обрнете внимание на количината што ја користите во храната. Една кафена лажичка кошер сол има 1.120-2000 мг натриум, додека дневната граница за повеќето луѓе е 1.500 мг.

Совет: Може да направите мешавина од зачини со малку натриум од кошер сол и вашите омилени билки за подоцнежна употреба во храната.

Цреши

Црешите се богати со антоцијанини, антиоксиданс за кој се верува дека ги штити крвните садови. Секаков вид цреши и препарати во каква било форма ги обезбедуваат овие хранливи состојки: слатки и големи цреши во форма на срце, горчливи цреши кои се користат за печење, како и суви цреши и сок од цреши.

Совет: Додадете суви цреши во житни култури, тесто за мафини, зелена салата и див ориз.

Боровинки

Рибизлите содржат голем број на хранливи материи: антоцијанини, кои исто така им даваат темно сина боја и придонесуваат за здравјето на срцето, елагинска киселина, бета-каротен, лутеин, витамин Ц, фолати, магнезиум, калиум и влакна.

Совет: Додадете свежи или суви рибизли во житни култури, тесто за палачинки или јогурт.

Други важни совети за здраво срце

Колку е важна големината на порцијата

Количината на храна е исто толку важна како и нејзиниот квалитет. Преоптоварувањето на плочата може да доведе до поголема потрошувачка на калории. Делови што се служат во ресторани често се поголеми од потребите на една личност.

Користете мала чинија или сад за да јадете доволно. Јадете поголеми делови од нискокалорична храна, богата со хранливи состојки, како овошје и зеленчук и помали делови од висококалорична храна, високо-натриум, како рафинирана, преработена или брза храна. Оваа стратегија може да ја обликува вашата исхрана, како и срцето и половината.

Ограничете ги нездравите масти

Диетата со срце вклучува ограничување на количината на потрошени заситени и транс масти. Ова е важен чекор во намалување на холестеролот во крвта и намалување на ризикот од корорнарна срцева болест.

Намалете ја количината на натриум во храната

Внесувањето на натриум може да придонесе за висок крвен притисок, фактор на ризик за кардиоваскуларни болести. Намалувањето на натриумот е важен дел од исхраната здрава за срцето. Специјалисти препорачуваат:

  • Здравите возрасни не треба да консумираат повеќе од 2.300 милиграми (мг) натриум на ден (приближно една лажичка сол)
  • Повеќето возрасни лица треба да консумираат не повеќе од 1.500 мг натриум на ден.