Диета со ниски хидрати - што можам да јадам?

Нискиот хидрати е тренд. Многумина очекуваат дека тоа е плус за нивното здравје или намалување на големината на облеката. Генерално, тоа е Диета со ниски хидрати многу флексибилна форма на исхрана во која многу, вклучувајќи ги и маснотиите, не се табу и во кои можете да пробате многу. Не демонизирајте јаглехидрати, бидејќи тие се важна хранлива материја, но проверете дали јадете правилно јаглехидрати, како што се цели зрна, и направете го тоа умерено. Постојат многу различни пристапи кон диета со малку јаглени хидрати, вклучувајќи многу строги диети со ниски хидрати, што нутриционистите ги критикуваат.

ниски

Основи

1. Намалете ги јаглехидратите

Со диета со ниски хидрати, не мора целосно без јаглехидрати. Треба да ја намалите храната што е многу богата со јаглени хидрати и наместо да користите храна богата со протеини и маснотии. За ориентација: Ако консумирате помалку од 100 g јаглени хидрати на ден, ова се смета за диета со ниски хидрати, иако ограничувањето за некои форми на диета е значително помало.

Со јаглехидратите, проверете дали сте јаглени хидрати со долг ланец земете си за себе, на пример производи од цели зрна и псевдо-житарки (киноа, овес, амарант), бидејќи тие не предизвикуваат покачување на нивото на шеќер во крвта колку што се т.н. бомби од бело брашно.

2. Јадете повеќе протеини и високо квалитетни масти

Добавувачи на протеини како млечни производи, месо и риба треба почесто да завршуваат на чинијата. Бидејќи овие намирници содржат и многу холестерол, треба да користите и извори на растителни протеини како што се тофу и ореви. Оревите се исто така одличен извор на високо квалитетни масти. Покрај тоа, треба да имате и други здрави масти, од растителни масла или авокадо, на пример, во вашата исхрана.

3. Обрни внимание на големината на порцијата

Само затоа што јаглехидратите во голема мера исчезнуваат од менито и наместо тоа јадете протеини и масти, тоа не значи дека можете да се претерате. На Биланс на калории на денот се уште е одлучувачки за тоа дали ќе изгубите тежина или не.

4. Несакани ефекти не се невообичаени

Немојте да се изненадите ако сте исцрпени на почетокот на диета со ниски хидрати и страдате од главоболки, на пример. Телото мора прво да се навикне на недостаток на јаглехидрати.

Зошто ниски хидрати?

Јаглехидратите служат како тело снабдувач на енергија. Ако добие само мали количини јаглехидрати, метаболизмот е принуден повторно да падне на сопствените резерви на телото, т.е. масните резерви, за снабдување со енергија.

Целта на диетата со малку јаглени хидрати е да Шеќер во крвта одржувајте постојан: ако консумирате помалку јаглехидрати, ослободувањето на инсулин останува константно. А, тоа, меѓу другото, ги намалува вашите желби и апетит за слатки.

Заменувањето на јаглехидратите со протеини исто така помага во слабеење, бидејќи телото користи повеќе калории за да генерира енергија од протеини отколку со јаглехидратите. Покрај тоа, протеините ве одржуваат сити подолго.

Треба да ги избегнувате овие намирници:

  • леб
  • Тестенини, компири и ориз
  • Шеќер и мед
  • Слатки
  • алкохол

Оваа храна е дозволена во поголеми количини:

  • Месо, риба и морска храна
  • Јајца
  • Млечни производи
  • Ореви и семиња
  • зеленчук
  • Овошје со ниска фруктоза, на пример, бобинки, лубеница, грејпфрут и портокали

Слабејте со ниски хидрати

Најважната работа во врска со диетата е што ви е дозволено да консумирате помалку калории отколку што консумирате во текот на денот. Затоа што само кога има дефицит на калории, телото паѓа на своите масни резерви за да создаде енергија. Слабеењето не е автоматско дури и при диета со ниски хидрати.

Колку диети со ниски хидрати има таму?

Постојат бројни форми на диета со малку хидрати, чии принципи се разликуваат строго. Која варијанта ќе ја изберете на крај, меѓу другото, треба да биде заснована на вашата општа здравствена состојба и колку индивидуалните методи можат да се користат за вас. Овде можете да најдете три познати личности Примери, Покрај тоа, може да се замислат и далеку помалку строги форми на исхрана со малку јаглени хидрати.

Диета Аткинс

Диетата Аткинс ја измисли американскиот кардиолог Роберт Аткинс. Со ваков вид диета, мора многу протеини и маснотии јадете, но во голема мера избегнувајте јаглехидрати. Распределбата на хранливите материи изгледа вака: 40-45% масти, приближно 40% протеини и 15-20% јаглехидрати. Месо, риба, сирење, јајца и други млечни производи се на менито. Сепак, свежо овошје и зеленчук не се вклучени во планот за исхрана.

Заклучок: Диетата Аткинс е многу строга форма на диета со ниски хидрати и е доста контроверзна во оваа земја. Критикува дека ова може да доведе до недостаток на витамини и минерали, бидејќи овошјето и зеленчукот се табу. Покрај тоа, многу масната храна може да го зголеми нивото на липиди во крвта и многу протеини ги оптоваруваат бубрезите. На долг рок, диетата Аткинс може да фаворизира гихт и да предизвика кардиоваскуларни проблеми. Значи, на долг рок не треба да ја следите диетата Аткинс. Бидејќи диетата е многу крута, порано или подоцна ќе има релапси во старите навики на јадење и јо-јо ефект.

ЛОГИ метод

Диетата LOGI исто така потекнува од САД. LOGI се залага за Низок гликемиски и инсулинемичен, што на германски значи „ниско ниво на шеќер и инсулин во крвта“. Оваа диета ги избегнува флуктуациите на шеќерот во крвта и ги одржува ниските нивоа на инсулин. Илустрирана е распределбата на храната во пирамидата LOGI: Основата е формирана од овошје и зеленчук без скроб или ниско скроб, што треба да ги јадете секој ден. Често ставајте месо, риба, јајца и млечни производи на вашето мени, но помалку леб од цели зрна, тестенини и компири. Ретко треба да јадете слатки, колачи и бело брашно во други форми.

Заклучок: Диетата LOGI има за цел долгорочна, здрава промена во исхраната. Не забранува храна, но обрнува внимание на дистрибуцијата. Со методот LOGI внесувате доволно витамини, минерали и растителни влакна и обезбедувате добра ситост.

Диета на јужна плажа

Како и диетата Аткинс, диетата за јужна плажа ја разви американски кардиолог, но е многу поумерена. Фокусот тука е на храна со низок гликемиски индекс за да се одржи нивото на шеќер во крвта стабилно и да се исклучи желбата за храна.

Исхраната е поделена на три фази: Во првите две недели скоро целосно избегнувате јаглехидрати, после тоа ви е дозволено да јадете умерено. Во фаза три - кога ќе се достигне посакуваната тежина и секогаш со цел да се одржи - може постепено да ги внесете сите јаглехидрати во вашата исхрана. Во секоја фаза треба да имате три главни оброка на ден и три закуски помеѓу нив.

Заклучок: Особено првата фаза на диета ќе биде тешка за одржување. Бидејќи овошјето е исто така забрането за ова време, може да има недоволно снабдување со витамини, а внесувањето на растителни влакна е исклучително мало за тоа време, што може да има негативен ефект врз варењето на храната. Бидејќи фазата три дозволува сè повторно, постои ризик од јо-јо ефект. Сепак, со основно разбирање за здравата исхрана, диетата „Јужна плажа“ може да ви помогне да ги водите вашите навики во исхраната фокусирајќи се на здрави јаглехидрати, масти и многу зеленчук.

Метод на Монтињак

Исхраната е поделена на две фази: Во првата фаза треба главно да јадете многу добри и добри јаглехидрати, на пример тиквички, јаболка, тестенини од цело зрно и кафеав ориз. Забранети се лоши јаглехидрати како леб, слатки и колачи. Целта е да изгубите тежина. По два до три месеци, следува фаза две, која се користи за стабилизирање на тежината. Потоа можете да јадете јаглехидрати со повисок гликемиски индекс.

Заклучок: Принципите на методот Монтињак понекогаш се тешко разбирливи. Земајќи го предвид гликемискиот индекс и комбинирањето храна, подготовката на оброците ја прави доста време. Експертите исто така велат дека класификацијата на храната само според ГИ нема смисла, бидејќи пресметката на ГИ на посложени оброци не е можна, па затоа методот воопшто не работи. Во крајна линија е дека методот Montignac овозможува балансирана, здрава мешана исхрана.

Јадење ниски хидрати: примерок ден

Појадок: јајце со сланина
Пладне: Салата од туна
Вечера: Лосос или мисирка со зеленчук
Закуски: Сушено месо, диња со шунка, маслинки или протеински шејк

А за вегетаријанците кулинарскиот ден може да изгледа вака:

Појадок: Урда со малку маснотии со бобинки
Пладне: Салата од домати моцарела
Вечера: Печурки исполнети со спанаќ и горгонзола
Закуски: Чиа пудинг, чипс од кеale или зелено смути

Извор на слика: Shutterstock/алијасема