Диетата планира размислувања за градење мускули, губење на маснотии и тврдоглави типови на тела - теретана
администратор 4 јули 2020 година кардио, диета, план за исхрана, здрава исхрана Исклучени коментари за планови за диети: Размислувања за градење мускули, губење на маснотии и тврдоглави видови на тело 23 прегледи
Првото правило за јадење е да го познавате вашето тело.
Второто правило за јадење е да изберете дестинација и да се држите до неа повеќе од еден месец.
Третото правило за јадење е да се фрли поголемиот дел од она што мислите дека го знаете за диета, бидејќи можеби тоа е причината зошто во моментов сте на плато.
Макроата не се за секого. Да, броењето функционира, но понекогаш крцкањето броеви прави повеќе штета отколку добро од практична гледна точка.
Додека правилото # 3 има многу исклучоци, тоа обично е потребно, дури и за најуспешните диетари и професионалци за фитнес. Зошто? Затоа што она што често го знаеме ни отежнува да прифатиме нови информации или да го доведеме во прашање она што веќе го претпоставуваме како факт.
Кога станува збор за градење на правилна диета за вас, важно е едноставно да избегнувате што не работело во минатото или слепо да го следите она што сега функционира (види правило 1), но има многу ограничувања. Најважно е да разбереме дека напредокот доведува до ново ниво на успех и опипливи резултати, идентификување на недостатоци во вашиот сегашен план и разбирање зошто тоа што го правите не е најефикасен начин да се заврши работата.
Користете го овој водич како почетна точка за кој било план за исхрана што ќе го креирате за да додадете јасност. Willе ви помогне да разберете што знаете за добриот дизајн на диета и кои фактори се поврзани со гледањето најмногу резултати од вашето тело.
Макро прашањето: Дали IIFYM работи?
Непобитен аспект на броење на вашите макроа (АКА „ако одговара на вашите макроа“ или IIFYM) е дека науката е на ваша страна. Ова е многу добра работа ако барате начин конечно да започнете фрустрација за слабеење или застоен план за градење мускули.
Законите за термодинамика се многу реални. Значи, ако можете да добиете добар макро план кој го разбира напредокот, како да манипулирате со хранливите материи и ги земе предвид видовите и времетраењето на тренинзите, тогаш играњето со броевите е одличен начин да се постигнат резултати. Ако знаете како сакате да изгледате или имате тежина за гол, користете го ова како почетна точка (наместо вашата моментална тежина). Ова ви овозможува да јадете кон некоја цел.
Со тоа, макроата не се за секого. Да, броењето работи, но понекогаш крцкањето броеви прави повеќе штета отколку добро од практична гледна точка. Да станете OCD, колку да јадете или да се грижите за 5 грама „повеќе“ од дневниот внес на јаглени хидрати (што, искрено, не е голема работа) е нешто што се одредува според вашата личност.
За некои луѓе, создавањето обрасци за оброци што се базираат на храна „со големина на порција“ е стил што бара макро пристап без сите математики. Ова значи да ги разложувате оброците во видови храна, а потоа само да ги пополнувате празните места со она што сакате да го јадете.
Кога не сакате да ги броете сите ваши протеини, јаглехидрати и масти. Сепак, најдобро може да имате корист од периодот на броење и мерење од 1 недела, за да ви помогнеме да научите големини на порции.
Ако тоа сепак се чувствува премногу, научете како прво да ги измерите големините на порциите според количините. Сликите подолу (преку прецизна исхрана) започнуваат одлични за визуелизација на секоја големина на порција.
Во секој случај, ако се борите со вашата диета, најдобриот начин да започнете во вистинската насока и да напредувате е да ја следите храната.
Гледате, истражувањето во Englandу Ингланд журнал за медицина сугерираше дека оние кои имаат диета за слабеење имаат тенденција да поднесуваат колку прават за дури 47 проценти и да преценат колку вежбаат за 51 процент. Не мора да сте математика, за да видите како ќе заврши ова.
Проголтувањето на вашата храна не мора да биде долгорочен пристап. Напротив, тоа е краткорочна инвестиција која ви дава долгорочна слобода. Во исто време, тоа ви овозможува да бидете искрени за тоа што се случува во вашето тело и зошто можеби не ги гледате резултатите што ги сакате.
Јадење ориентирано кон целите: Разбирање на плановите за макро оброци
Дали се сеќавате на правилото # 2? Оној за јадење засновано на цели? Затоа, толку многу планови „една за сите“ едноставно не функционираат.
На едно ниво, треба да ја знаете вашата примарна област на фокус. Иако е секако можно да се изгубат мастите и да се добијат мускули истовремено (без оглед на тоа што многу луѓе можат да предложат), максимизирање на резултатите е да се зголеми фокусот.
Ако целта е губење на маснотии, не грижете се за зголемувањето на бицепсот.
Ако мускулните добивки се она што го сакате, додавањето малку маснотии може да го искористи вашиот план. (Но, ништо лудо; нема потреба да се оди на старошколска програма за обемнување. Всушност, тоа може да доведе до повеќе проблеми.)
Откако ќе ја изберете вашата општа цел, треба да се прилагодите на вашата лична цел. (Повеќе за ова подолу.)
Како што им велам на моите клиенти, целта е да јадете за телото што го сакате, а не за телото што го имате.
Значи, поставувањето јасна цел ќе го олесни градењето на вашата диета.
На крајот на краиштата, сакате да започнете со генерализиран пристап и потоа да се прилагодите додека гледате како се прилагодува вашето тело.
Еве неколку разградувања за тоа како може да изгледа диета врз основа на целта
Максимизирање на загубата на маснотии
Пристапот: Поголеми протеини, умерена маст, пониски јаглени хидрати
Вашиот план за исхрана: 40% протеини, 35% масти, 25% јаглехидрати
Recomp (лесно градење на мускулите и прогресивно губење на маснотии)
Пристапот: Развој на изо-изокалорична (балансирана АКА) распаѓање на макроелементите. Дали сакате еднакви делови на градење на мускулите и губење на маснотии? Тогаш не треба да изненадува што вашата исхрана ќе биде доста рамномерно распоредена низ сите макроа.
Вашиот план за исхрана: 33,3% протеини, 33,3% масти, 33,3% јаглехидрати
Тврдоглаво зголемување на масата
Пристапот: За оние тврдоглави масовни придобивки, потрошувачката на многу калории е клучна, и честопати повеќе протеини над одредена количина не се толку продуктивни како зголемувањето на јаглехидратите за да се добие дополнителна исхрана.
Вашиот план за исхрана: 30% протеини, 40% јаглехидрати, 30% маснотии.
Разбирање на дизајнот на диети: Дали е ова за вас?
Упатствата погоре се однесуваат на луѓе кои тренираат помеѓу 4 и 7 часа секоја недела. Ова ги вклучува сите видови активности, како што се тренинг со тегови, кардио тренинг и вежбање.
Овие бројки не се дизајнирани да одговараат на калориските потреби на спортистите за издржливост и издржливост со висок обем на вежбање. На овој тип на лице му требаат повеќе јаглехидрати.
Зошто функционира дизајнот на диети
Градење на мускули и губење на маснотии
Балансираното распаѓање на протеините обезбедува доволно протеини за поправка, раст и одржување на мускулите. Обезбедува доволно маснотии за поддршка на оптималното производство на тестостерон. Обезбедува доволно јаглехидрати за да се обезбеди издржливост при вежбање, како и синергија со протеини за раст на мускулите. Нема тенденција да обезбедува јаглени хидрати што се поголеми од индивидуалните потреби за обука и физичка активност; Наместо тоа, тој поддржува чиста добивка и чисто масовно чешлање.
Можеби најважно, тоа им овозможува на целиот спектар на групи на храна да ги добијат не само вистинските макроелементи, туку и добар избор на микроелементи. Со фокусирање на поделби на макронутриенти (наместо само да се фокусираме на одредени видови храна), може да се фокусираме на храна која е добра за вас (протеини од животинско и растително потекло, зеленчук, овошје, влакнести скроб, млечни производи) и вие исто така Флексибилноста ви овозможува да јадете храна што уживате.
На крајот на краиштата, истражувањето во Меѓународниот весник за дебелина сугерира дека диетата што може да ја следите долгорочно е секогаш најдобриот избор за вас.
Иако алкохолот и десертите не се наведени, тие можат да се користат ретко. Оваа храна е исклучително индивидуална работа; Истражувањата покажуваат дека 1-2 пијалок на ден може да има здравствени придобивки без да се меша во целите на телото.
Меѓутоа, ако веќе не пиете, се разбира дека нема потреба да започнувате. Што се однесува до десертите, или ограничете го внесувањето на 1-2 големи десерти неделно или многу мала порција дневно, максимум (обидете се да го ограничите на 100-200 калории од десертот што имате намера да го имате десерт дневно или поголемиот дел од Денови на располагање неделно).
Максимизирање на загубата на маснотии
Во сценариото за диета со многу малку јаглени хидрати, со голем волумен, постои домино ефект на одбранбени физиолошки појави кои можат да помогнат во губење на маснотии или да предизвикаат проблеми.
На пример, одењето на низок јаглени хидрати додека притискате интензитет може истовремено да ги стимулира хормоните на гладот со намалување на хормоните што го потиснуваат гладот. Ова ве тера да сакате да јадете сè и кујнскиот мијалник додека доживувате пад на хормоните кои го регулираат вашиот метаболизам.
Превод: Ова е причината зошто толку многу диети со ултра ниски хидрати во комбинација со вежби со висок интензитет се брз пат до фрустрација или неуспех.
Не дека овие промени се доволно значајни за да се запре напредокот во целост, но она што тие го прават е да го подготват вашето тело да се бори против маснотиите и слабеењето. Или уште поважно, тие го поставија вашето тело за тежина и маснотии брзо откако ќе заврши фазата на диета. На кратко, тоа ја објаснува вашата типична јо-јо диета.
Најдобар начин да се минимизира оваа диетална игра е да се јаде што е можно помалку; Со други зборови, вашиот дефицит на калории треба да биде колку што е потребно за да се постигне посакуваната стапка на загуба, а јаглехидратите особено треба да се постават што е можно повисоки за да се постигне посакуваната стапка на губење на маснотии.
Планирање измамнички денови
Тоа е, додека силното ограничување на јаглени хидрати во комбинација со вежбање ќе ја зајакне природната одбрана на телото, понекогаш е потребно да се постигнат екстремни нивоа на слабост. Но, овие пристапи треба да се користат само откако ќе го достигнете нивото на супер слаб. (Општо започнувајќи под 8 проценти од маснотиите во телото.)
Во овој случај, "повторните инјекции" на јаглени хидрати служат за општата цел на надополнување на гликогенот и враќање на одбранбените хормонални и метаболички настани што се јавуваат при сериозно нарушување.
За да можат референците да бидат ефикасни за оваа намена, тие треба да бидат доста масивни (слика: донација на јаглени хидрати од неколку часа до неколку дена).
Но, во случај на помалку ригорозна и постепена диета за губење на маснотии, традиционалната регресија што се користи во кетогената (ниска хидрати) циклична диета не е неопходна или корисна.
Наместо тоа, може да се користи единствен гурмански оброк. Целта на хиперфедирањето е повеќе психолошка од било што друго, бидејќи не се користи за таа цел, за да се поништат ефектите од силното продолжено ограничување на јаглехидрати.
За разлика од традиционалните јаглехидрати со малку маснотии, хиперфедирањето може да биде нешто на земјата што проклето сакате да го јадете. Само чувајте го со еден главен оброк плус десерт кога сакате да јадете како кралско семејство.
Мажите со 15% маснотии во телото или пониски (за жени, околу 20%) може да добијат хиперфедирање еднаш неделно со тоа што ќе го имаат на местото на главниот оброк.
Ако сте загрижени за дебелеење, можете или да ги исечете сите закуски или да исечете цел оброк на хиперфедиран ден.
Секој што држи диети за шоу или фотосесија (со доволно недели наназад за да се избегне силно хранење) може да се извлече со неделна хиперфедија, но е малку поризично. Повеќето од луѓето во оваа популација одбиваат да го консумираат овој оброк дури и ако им се даде „дозвола“, но хиперфеирањето на секои 2 недели сигурно нема да го попречува напредокот, без оглед колку е тоа.
Розовиот слон: персонализација
Најлошото што може да се случи е да ги прочитате броевите погоре и да размислите: „Подготвен сум за живот“.
Добрата исхрана е многу повеќе од тоа да разберете како да се храните здраво и да работите околу вашата фрустрација отколку да се обидете да излезете со магична формула.
Сите овие формули ќе ви помогнат; но повеќето луѓе ќе добијат придобивки само до одредена точка. Формулите треба да се користат како водич, а не како образец за дизајнот. Секој има уникатни побарувања, генетика и чувствителност на исхраната.
Подеднакво важно (и често занемарено) е дека моменталната состојба на составот на телото (односот на мускулите и мастите) значително ќе влијае на тоа како вашето тело реагира на она што го јадете. Не е фер, но многу слабите луѓе можат да се „извлечат“ со повеќе јаглени хидрати и добрите, додека оние со поголема тежина да изгубат немаат толку многу простор да земат во количините што ги јадат.
Забелешка, не реков дека е потешко да не можете да јадете добра храна. Во тоа лежи радоста на добрата исхрана и макроекономскиот план: секоја диета има простор за лекување и уживање. Значи, не станува збор за ограничувања, туку за контрола и доверба дека да се биде здрав не е совршен.
Наместо да се обврзувате да останете во рамките, искористете ги сите планови за диети (како оние погоре) како почетен образец од кој ќе се прилагодувате врз основа на вашите резултати.
Само проверете дали имате доволно долго тежина. Премногу луѓе ја менуваат својата исхрана за неколку дена, кога во реалноста е најдобро да се измери напредокот по 2-4 недели, а потоа да се прилагодува постојано.
Планирање на диети 101
Сè уште не сте сигурни што да јадете? Регистрирајте се за месечен персонализиран тренинг без ризици, вклучително и оценки што ќе ги откријат најголемите недостатоци во вашиот сегашен план.
ПРОДОЛЖИ ДА ЧИТАШ:
Колку маснотии треба да јадам?
Големи оброци во споредба со малите закуски: што е најдобро за вас>
Победа во „војната против гладот: практично за тоа>