Диететски правила за градење мускули

Изградете мускули побрзо со нашите правила за исхрана за фитнес и боди-билдинг

Со над 70%, исхраната има најголем удел во успехот, без оглед дали вежбате градење мускули или тренирање на согорувачи на маснотии. Често цитираната изрека „Ти си тоа што го јадеш“ никаде не е поважно отколку во тренингот за фитнес и боди-билдинг. Кога станува збор за постигнување на целта за обука, како што е градење мускули или губење на маснотии брзо и ефикасно, исхраната многу често се занемарува и занемарува. Затоа препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана заедно со здрав начин на живот. Во врска со физички интензивен и редовен тренинг, има смисла да му се обезбедат на телото соодветни хранливи материи по потреба. Без доволно снабдување со хранливи материи од протеини, јаглехидрати и есенцијални масни киселини, или во случај на недостаток на хранливи материи, не може да се постигнат целосни физички перформанси. Потребен и систематски план за исхрана може да ве поддржи во обуката за градење мускули, што треба да биде дополнето со соодветна и насочена програма за обука.

Вистинското време за внесување на хранливи материи е исто така особено важно. Прочитајте овде како можете да го оптимизирате времето на хранливи материи, без разлика дали со обука за градење мускули или губење на маснотии: Време за спортска исхрана

Најважните нутриционистички правила за градење мускули - исклучиво од Sportnahrung-Engel:

Обавезно јадете што е можно поизбалансирано и разновидно. Особено е важно да имате правилен состав на вашите оброци. Користете ја следната докажана шема: 30% протеини, 40% јаглехидрати и 30% маснотии.
Отсега натаму треба да ги елиминирате „лошите“ јаглехидрати од вашата исхрана како што се производи од бело брашно, слатки, готови јадења и брза храна. ) Наместо тоа, препорачуваме храна направена од цели јаглени хидрати, како што се производи од цели зрна, зеленчук, овошје, компири и кафеав ориз. Комплексната храна со јаглени хидрати е долготрајна давател на енергија и не дебелее толку брзо како „лошите“ јаглехидрати. Треба да се обидете да избегнете јаглехидрати, особено од раните вечерни часови.
Редовно снабдување со висококвалитетен протеин во доволни количини придонесува за градење на мускулите и одржување на мускулите. Висококвалитетни извори на протеини вклучуваат, на пример, риба со малку маснотии, посно месо, млечни производи со малку маснотии, белка од јајце, мешунки, ореви, соја и, доколку е потребно, протеински прав.
Колку што е можно, направете без маснотии од животинско потекло. Обрнете особено внимание на таканаречените „скриени масти“ во колбаси, готови јадења, пржени јадења. Користете растителни масла и масти како што се ленено масло, масло од репка, рибино масло или ореви или нашиот Спреј Пам Кох за готвење, пржење и печење без маснотии.
На вашето тело му требаат доволно витамини, елементи во трагови и минерали. Затоа, јадете балансирана и разновидна диета со многу зеленчук, овошје и производи од цели зрна. Доколку е потребно, можете да ја надополните вашата исхрана со висококвалитетен витамин и минерален производ.
Додатоците во исхраната не се замена за разновидната и здрава исхрана.
Определете го вашето приближно барање за калории со помош на табела за калории и прилагодете ги вкупните калории на вашите активности за спортски тренинг, како што се тренинг за градење мускули или тренинг за губење на маснотии. Ако сакате да изградите мускули, ќе потрошите околу 500 калории повеќе. Ако сакате да изгубите маснотии, јадете околу 500 калории помалку.
Наместо три големи и тешки оброци, јадете пет или шест мали оброци рамномерно распоредени во текот на денот. Обидете се да комбинирате протеини, јаглехидрати и есенцијални масти во секој оброк. Овој пристап обезбедува оптимално снабдување на организмот со протеини и јаглехидрати во текот на целиот ден. Користете извори на маснотии, како семе, ореви и масла.
Користете само свежи состојки и, ако е можно, без конзервирана храна. Подгответе ја храната нежно за да се задржат виталните материи.
Користете извори на маснотии, како што се семе, ореви, риба (на пример, лосос, скуша, харинга) и масла. Овие содржат омега масни киселини.

Можете исто така да го користите нашиот калкулатор за да ги одредите вашите лични дневни потреби за калории