Диететски влакна и нивната хранлива важност Диета преку Интернет
Важноста на диеталните влакна е опсежно истражувана научно во текот на изминатите 20 години. Во хемиски и физиолошки студии, нивното влијание врз разни цивилизациски болести како што се рак на дебелото црево, срцеви заболувања, дијабетес и запек може да се објасни. Тие имаат ефект врз метаболизмот на липидите, јаглехидратите и минералите. Според препораката на Германското друштво за исхрана, дневниот внес треба да биде околу 30 гр растителни влакна на ден, со цел да се избегне појава на споменатите болести. Во Австрија, внесувањето во моментов е околу 23g/ден.
Диететски влакна се оние компоненти на храната што минуваат низ тенкото црево практично неразговарно и затоа не се директно достапни како извор на енергија. Сепак, во зависност од нивната структура, тие се делумно, во голема мера или целосно искористени од флората на дебелото црево. Диететски влакна се главно полисахариди на растителниот клеточен wallид како што се целулоза, хемицелулози и пектин.
Својства на диетални влакна
Тие се карактеризираат со нивниот висок капацитет за врзување на вода, капацитетот на јонска размена и можноста за адсорпција на органски материи како што се жолчните киселини.
Ефект на диетални влакна
Растворливите влакна, како што се пектини, хемицелулози и средства за зголемување, во голема мера се распаѓаат од цревните бактерии во пониски масни киселини (оцетна и пропионска киселина) и гасови и со тоа придонесуваат за нивно размножување. Нерастворливите влакна исто така можат делумно да се распаднат и да се искористат од бактериските ензими. И двата процеса придонесуваат за зголемување на обемот на столицата и со тоа скратување на времето на транзит. Намалениот контакт на столицата со цревниот wallид го намалува ризикот од рак на дебелото црево. Нивниот висок капацитет за врзување вода предизвикува зголемување на вискозитетот на органите за варење и со тоа го намалува нивото на гликоза после јадење. Нивната способност да ги врзуваат жолчните киселини доведува до намалување на нивото на холестерол во црниот дроб и серумот.
Извори на влакна
Од австриската земјоделска статистика може да се заклучи дека 41% од диеталните влакна доаѓаат од жито и 31% од овошје и зеленчук. Најважниот извор на влакна е житото и производите направени од него. Бидејќи влакната во житото се наоѓаат во надворешните делови на лушпите (кора од овошје и семе), неговиот процент е поголем со темни брашно отколку со светло брашно (на пример, 3,3 g во пченично брашно тип 480, но приближно 11 g во брашно од цело зрно).
Комерцијалниот леб содржи во просек помеѓу 3 и 6 g на 100 g свежа тежина. Содржината на влакна во зеленчукот и овошјето е многу мала како резултат на високата содржина на вода (околу 2% на 100 гр свежа тежина). Мешунките се исклучок, сепак, со содржина од 3 до 7% на 100 гр варен производ.
Препорака за диета богата со растителни влакна
- Појадок:
Леб од цели зрна, тост од интегрално брашно, мусли или екструдирани житарки за појадок - Закуска:
Овошје или суров зеленчук, решетки од гранола или бисквити од цели зрна - Ручек:
Големи порции зеленчук и компир, малку месо, јадете мешунки што е можно почесто, заменете ги нормалните тестенини со производи од цели зрна, свежо овошје или суво овошје како десерт - Вечера:
голем дел од леб, салата или суров зеленчук, малку колбаси