Диететски влакна - сè освен диетални влакна!

Влакната имаа лош рап. Затоа тие го добија своето име далеку. Тие се сметаа за непотребна баласт во исхраната. Денес многу подобро знаеме дека тие се погрешно именувани. Диететските влакна играат важна улога во помагањето на варењето и одржувањето на цревата во добра форма.

Што е влакна?

Диететски влакна е термин што се користи за да се опишат неразвардливите компоненти на храната, кои главно се наоѓаат во храна од растителна основа. Се прави разлика помеѓу растворливи во вода и нерастворливи во вода влакна. Лошо или воопшто не растворливи во вода диетални влакна не можат да се обработуваат. Тие имаат само „ефект на оток“, т.е. впиваат вода и со тоа го зголемуваат обемот на столицата. Влакната растворливи во вода може да се распаднат од цревни бактерии и да дадат важен придонес за одржување на цревната флора.

На страната на растворливите во вода влакна, постојат термини како што се целулоза, хермицелулози, пектини, инулин, карагенан и агар-агар. Можеби веќе сте чуле за Агар-
Слушнав агар? Агар-агарот често се користи како основа за веганска замена за желатин! Лигнинот е првенствено познат како влакна нерастворливи во вода.

Ефектите на влакната?

Влакната работат на многу начини. Поинтензивна активност за џвакање го стимулира протокот на плунка. Ова значи дека варењето на јаглехидратите може да започне во устата и стомакот да се прилагоди на работата што претстои. Поголемиот волумен на диета богата со растителни влакна доведува до подолга ситост и го промовира производството на гастрични сокови.

Тенкото црево е како голем мускул сличен на цевка. Ефектот на оток на влакната го зголемува волуменот на цревата. Цревата работи против оваа отпорност и со тоа побрзо ја транспортира пулпата од храна: токсините имаат полош ефект. Диететските влакна го стимулираат растот на бактериите во цревата. Ова помага да се одржи флората на тенкото црево здрава. Сложените клеточни структури на диетални влакна бараат многу од дигестивните сокови во цревата. Како резултат, јаглехидратите се варат побавно и нивото на инсулин не се зголемува толку брзо.

Диететските влакна имаат и ефект на чистење. Тие врзуваат тешки метали, жолчни киселини, стероиди, амонијак и масни киселини со краток ланец. Ова ги одржува цревата чисти и ги олеснува црниот дроб и бубрезите.

Во која храна наоѓате влакна?

Диететските влакна доаѓаат од растителни извори. Колку е помала содржината на вода и колку повеќе не се обработуваат изворите на храна, толку е поголема содржината на влакна. Брашно од цело зрно, на пример, содржи значително повеќе диетални влакна од мелено брашно. Следната листа покажува по опаѓачки редослед која храна содржи најмногу растителни влакна и која храна има помала содржина на влакна:

Ореви, семиња, јадра
мешунки
Rainито/житни производи
зеленчук
овошје

Кога станува збор за житарките, јас секогаш ја претпочитам целата сорта на жито. Не само што содржи скоро двојно поголем процент на минерали и витамини, туку и повеќе растителни влакна. Додека пченичното брашно содржи само околу 4 грама диетални влакна на 100 грама, брашното со интегрално брашно има над 8 грама.

Дневната потреба за растителни влакна?

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување на најмалку 30 грама влакна. Оваа вредност во просек не ја достигнуваат ниту жените ниту мажите. Јазот за покривање е 7 грама за жени и 5 грама за мажи.
Потрошувачката на влакна, исто така, се чини дека се променила со текот на времето. Се претпоставува дека пред нешто повеќе од сто години количината на потрошени влакна беше двојно поголема од денес.
Зголемената индустриска преработка, на пример, жито, високата потрошувачка на шеќер, месо и маснотии го даваат својот придонес.
Под насловот „Нов поглед на диеталните влакна“, ДГЕ во моментов известува за статусот на истражувањето на диеталните влакна.
Добар пример, исто така, може да се најде тука за тоа како мала количина на прилагодување храна може да биде придружена со подобрен внес на влакна.

Здравствени аспекти

Некои позитивни ефекти од внесот на диетални влакна веќе беа прикажани погоре. За болести како што се дебелина, дијабетес мелитус тип 2, карцином и кардиоваскуларни болести, се чини дека позитивното влијание на диеталните влакна врз процесот на заздравување не е „докажано“ во традиционална смисла. Сепак, диетата богата со растителни влакна е поврзана со помал ризик од заболување и помала смртност. Симптомите како што се дебелина, запек, артериосклероза, камења во жолчката и дивертикулоза, исто така, се чини дека се развиваат поретко.

Мој заклучок

Истото важи и за диеталните влакна: ако јадете разновидна диета со фокус на извори на зеленчук, не мора да се грижите за недоволно снабдување. Во просек денови секогаш имав во опсег од 40 грама, понекогаш и повеќе. Позитивниот ефект врз варењето и метаболизмот е апсолутно убедлив. Денес живееме во свет во кој сме несвесно изложени на многу загадување на животната средина. Загадувањето во градовите е добар пример за ова. Нашето тело постојано се бори за нашето здравје. Диететските влакна ни помагаат да се ослободиме од штетните материи.