Диети Она што навистина ви помага да изгубите тежина - ФОКУС онлајн
Божиќ не е само фестивал на loveубовта, туку и на ненаситност. За време на празниците јадеме масно месо од гуска, шеќерно греено вино и колачиња од чоколадо. Ние ја потиснуваме секоја мисла за вишок калории. Само да погледнам наведнат во огледало во Новата година и да ги погледнам новите облини на стомакот и на дното. Германците на возраст од 40 години и повеќе во просек добиваат повеќе од килограм годишно, повеќето од нив на државни празници.
После тоа, многумина мислат дека е време да се држат на диета. Но, кој треба да биде овој пат? Ниско-јаглени хидрати, високо-масно кето? Палео со месо и сурова храна? Или, би сакале повремено постење со 16-часовни паузи за јадење?
Пронаоѓачите на диети ги прокламираат своите програми како пораки за спасение. Тие обично формулираат рецепт за секого. И, тоа е исто така една од причините зошто нивните програми паѓаат толку често.
Стимулирајте го метаболизмот и ослабете
„Диетите што не се прилагодени индивидуално ќе пропаднат“, објаснува нутриционистката и авторка на Хамбург, Ана Флек. „Бидејќи секоја личност е различна и јаде различно, има индивидуални толеранции и потреби, преференции и традиции.
Точна и здрава исхрана - ова во моментот го препознаваат експертите - треба да стори една работа пред сè: да одговара на сите лично.
Еден од волшебните зборови во индивидуалната исхрана е метаболизмот, исто така познат како метаболизам, и ја опишува работата на малите фабрики за хемикалии во клетките на нашето тело. Прашањето е: Колку ефективно клетките ги претвораат компонентите на нашата храна во енергија за движење? Колку брзо произведуваат протеини за градење мускули? И колку енергија складираат во форма на маснотии или гликоза? Ние се разликуваме во тоа како нашите тела користат храна.
Луѓето со бавен метаболизам полесно добиваат на тежина и имаат поголема веројатност да имаат проблеми со слабеењето. Ако, пак, телото ги претвора супстанциите со голема брзина и согорува многу енергија, луѓето често се слаби. Всушност, тие често мора да се борат за секој вишок килограм.
Метаболизмот коси како што старееме
Кај деца и адолесценти, метаболизмот тече со полна брзина, бидејќи нивниот организам е програмиран за раст. Нашиот метаболизам коси како што старееме. Најдоцна од 40-та година, мажите произведуваат помалку тестостерон. Вашата мускулна маса се намалува за околу еден процент годишно, додека процентот на маснотии се зголемува. Бидејќи масните клетки користат помалку енергија отколку мускулите, потребата за калории се намалува. Кај жените, нивото на естроген се намалува. Влошките за маснотии се создаваат особено во абдоминалниот регион.
Покрај тоа, со возраста, телото прави помалку соматропин, хормон кој промовира губење на маснотии. Оние кои продолжуваат да јадат како и обично и не вежбаат доволно, имаат поголема веројатност да стават килограми во средината на нивниот живот.
Потребата од протеини следи крива во текот на животот. На децата и на натпреварувачките спортисти, но и на постарите луѓе им треба многу од тоа. Во средниот живот, на телото му треба помалку. Премногу протеини можат да предизвикаат зголемување на телесната тежина, како и вишок маснотии или јаглехидрати.
Капчиња совети за шеќер
Студија на израелскиот институт за наука Вајзман покажува колку различно луѓето ја претвораат храната. Истражувачите опремиле околу 800 испитаници со сензори што може да се носат и го снимиле нивото на шеќер во крвта два часа откако земале разни тест оброци.
Кај некои испитаници, шеќерот се засилил откако јадел банана, додека други реагирале особено силно на јаболката или дури и доматите. Оние кои сакаат да изгубат тежина треба да ги намалат тие шила на шеќер. Бидејќи секогаш кога нивото на гликоза се зголемува стрмно, дел од енергијата исто така се складира во масните клетки. Добар показател за таков наплив на шеќер во крвта е желбата, што може да ја почувствувате повторно само два часа подоцна.
Микробиомот може да биде вклучен во развојот на дебелина
Научниците сумираат дека секоја личност има индивидуален метаболички одговор на она што го јаде. Тие ја наведуваат цревната флора, позната и како микробиом, како една од причините за ова - уште една фраза во модерната нутриционистичка медицина.
Студиите сугерираат дека микробиолошките заедници во дигестивниот систем можат да бидат делумно одговорни за развој на дебелина. Кога американските истражувачи им овозможија на цревата на витки глувци измет на дебели запеци, тенки глодари добија и тежина.
„Секоја личност има уникатен микробиом, еден вид отпечаток од прст составен од микроорганизми кои живеат во нив“, вели Волфганг Круис, поранешен интернист во Евангелистичката болница Калк во Келн и коавтор на книгата „Губење на тежината со цревата“. Дел од „жителите“ на микробиомот веќе се забележува за време на раѓањето од цревата и вагината на мајката. Во текот на животот, некои луѓе се здобиваат со опрема со која можат да извлечат дури и огромни калории од листот од зелена салата. Слабите луѓе обично имаат цревна флора богата со видови. Кај луѓе со прекумерна тежина, поголемиот дел од бактериските соеви кои произведуваат заситени масни киселини. Сепак, процентот на "слабеење" микроби може да се зголеми. Ферментирана храна, како кисела зелка или харинга од матјес, ги обезбедува посакуваните бактерии на млечна киселина. Влакна од свеж зеленчук, производи од цели зрна, мешунки, мелени лушпи од псилиум и овесни трици делуваат како ѓубриво за „добри“ микроби.
Ако ја промените вашата исхрана само накратко, нема да го промените твојот микробиом трајно. „Кога ќе престанете да се храните“, вели Круис, „старата заедница ќе се врати.“ На микробиомот му треба доживотна грижа.
Слабејте со помош на микробиомот
Врз основа на знаењето за индивидуалниот метаболизам и самата цревна флора на секоја личност, некои компании неодамна се обидоа да дадат препораки за лична исхрана и да прават деловни активности со нив. Една од нив е почетната компанија од Либек, MillionFriends.
Во почетен пакет вреден скоро 300 евра, MillionFriends испраќа сензор сличен на оној што го користеа израелските научници. Уредот ги бележи нивото на шеќер во крвта на корисниците 14 дена. Вклучен е комплет за примерок од столица за анализа на микробиомот.
Втор пристап кон комерцијализирање на совети за индивидуална стратегија за слабеење се заснова на сè уште младата наука за нутригеномика. Терминот го содржи англискиот збор за храна, „исхрана“. Нутригеномиката ја проучува меѓусебната врска помеѓу исхраната и нашите гени.
„Секое тело работи поинаку“, вели човечкиот генетичар во Келн, Хосеин Аскари и тврди дека може да ги открие овие разлики во нашата генетска шминка. Тој верува дека различни видови на метаболизам се развиле во текот на историјата на човештвото. Тој ги нарекува „мета-типови“. Неговата келнска компанија CoGap нуди таканаречена генетска диета, која ја пласира како „MetaCheck“. Клиентите прво мора да испратат примерок од ДНК.
Диети базирани на ДНК
Повеќето етаблирани експерти се скептични. „Во денешно време, освен исклучително ретки исклучоци, генетските анализи не се во можност да ја предвидат способноста на телото да искористи различни калории на храна“, вели Мајкл Ристоу, професор по енергетски метаболизам на ЕТХ Цирих. Германското друштво за хумана генетика (GfH) смета дека можните опасности од погрешно толкување или преголемо толкување на генетски тест се далеку поголеми од објавената корист. И центарот за потрошувачки совети Северна Рајна-Вестфалија суди дека не постојат научни докази дека диетата која се базира на генетски специфициран метаболички профил е поефикасна од другите.
Американски научници испитале диета базирана на ДНК, која ги дели нивните дебели клиенти на типови маснотии или јаглехидрати. Резултат по дванаесет месеци: Субјектите во студијата изгубиле помеѓу 5,3 и 6 килограми. Без оглед дали тие ги почитувале правилата што наводно се совпаѓале со нивниот геном. „Диетите што го ограничуваат вкупниот внес на калории обично доведуваат до слабеење. Нејасно е каква улога игра генетската предиспозиција во тоа “, вели нутриционистката Кристина Холзапфел од Техничкиот универзитет во Минхен. ДЕН диетата направена по мерка е очигледно само визија и нутригеномиката е далеку од тоа да биде волшебен збор.
Ако барате свој личен пат кон здрава исхрана, треба да обрнете повеќе внимание на вашите чувства отколку да верувате на генетски тест. Бидејќи кога се обидуваме да изгубиме тежина, нашата психа честопати игра трикови со нас. Еве уште еден збор полн со ветувања. Се вика нутриционистичка психологија.
Диетите ставаат стрес не само на телото, туку и на душата. Ограничувањата предизвикуваат состојба на тревога и вонредна состојба, од која повеќето луѓе сакаат да избувнат порано или подоцна.
Да се осветли биографијата за јадење
Со цел да се избегнат стапиците на приватноста, нутриционистичкиот психолог Кристоф Клотер од Универзитетот за применети науки Фулда го советува првиот „само-експеримент“: секој треба да открие што е корисно за нив. Оние кои сакаат тестенини ќе се борат со забраната за јаглени хидрати. Веганската диета тешко дека треба да му користи на lубителот на месото, без оглед на тоа на колку други му помогна да се намали. Прашањата треба да бидат: Без што дефинитивно сакам да направам? И што можам да направам без да се чувствувам ограничено?
„Фрлање светлина врз сопствената биографија за јадење“, вели Клотер, „може да биде клучот за губење тежина“. Нездравите навики во исхраната често потекнуваат од детството. Помфритот натопен во кечап ги потсетува многу возрасни на среќните денови во базенот. Салатата може да изгледа како казна за нив. „Ние јадеме што сме јаделе секогаш“, вели психологот. Треба да се запрашаме: Кои навики во исхраната сум обучен? Како можам да го променам однесувањето? Како да ги замените погрешните верувања со точни? Ако децата се принудени секогаш да го завршат оброкот, ризикот од дебелина се зголемува. Некои млади луѓе ги сметаат оброците како задоволство од замена. „Никогаш не јадете од досада, лутина, лутина или фрустрација“, предупредува Клоттер.
Многу луѓе забораваат на рана возраст да им веруваат на сопствените чувства на глад и ситост. Тие немаат чувство на црево за она што е добро за нив. „Моите клиенти понекогаш имаат многу слаба перцепција за себе“, известува нутриционистката од Дрезден, Теса Реберг. „Тие честопати дури и не знаат што ги задоволува или што сакаат.
Може да ви помогне да бидете смирени. Обрнувајќи повеќе внимание на вашите сопствени навики во исхраната без да се измачувате себе си. Да поставам јасни цели и да се радуваме на малите успеси. И, исто така, да ја искористиме поддршката на експерт.
Вашата сопствена биографија може да создаде ваш сопствен начин на слабеење
Нутриционистите како Теса Реберг одвојуваат многу време да ја истражат историјата на нивните клиенти и нивните навики на исхрана и вежбање. Секој што играл тенис како тинејџер може да се охрабри повторно да го земе рекетот. Ако сте дозволувале да берете овошје во градината на вашата баба како дете, можеби ќе помислите на тоа полесно да преминете од јаболко пита во јаболка. Од вашата биографија можете да развиете свој начин на слабеење и да постигнете трајна промена во идеална лична диета. Исто така, медицинската историја влијае на тоа како треба да изгледа овој пат. На дијабетичарите им треба нутриционистички концепт кој е особено избалансиран и избегнува скокови на шеќер.
Во случај на дебелина над индексот на телесна маса од 35, само-експериментите со вежбање и диета обично повеќе не се доволни. Повеќе од 4,2 милиони Германци се крајно со прекумерна тежина. Дефинитивно треба да побарате помош од лекари и психотерапевти. Во поединечни случаи, хируршко намалување на желудникот исто така може да помогне.
Секој што одеднаш се здебелил, треба да провери дали тироидната жлезда повеќе не работи правилно. Пациентите со тешка хипофункција складираат до десет килограми вода во нивните тела. Нивниот метаболизам работи полошо, тие побрзо ја претвораат вишокот енергија во маснотии. Кога се даваат вештачки тироидни хормони, телесната тежина обично се намалува повторно.
Индивидуалното тело на среќа припаѓа на индивидуалната диета
Лекарите, психолозите и нутриционистите постојано наидуваат на грандиозна грешка при потрагата по вистинската лична диета: идејата да се стремиме кон идеалот за убавина и виткост што е обврзувачки за сите.
Неколку килограми повеќе или помалку не треба да одредуваат колку човек се чувствува пријатно во своето тело. Различни студии покажаа дека умерено прекумерната тежина може дури и да се поврзе со зголемен животен век. Индивидуалното тело на среќа припаѓа на индивидуалната диета. И идеално секој одлучува за својата идеална тежина за себе.
Текст на Хелмут Брог и Елизабет