Диети со ниски хидрати - TopCulturism - вежби, програми за обука,
Ослабувањето генерално се постигнува преку стратегии кои вклучуваат помал внес на енергија од количината на потрошена енергија. Новите диети со малку јаглени хидрати или најмодерните диети - како Аткинс или Палео - може да изгледа привлечно, но за жал доказите за нивната долгорочна ефикасност се ограничени.
Општо, за намалување на телесната тежина се користат разни стратегии и диети, чија основна идеја е нерамнотежа помеѓу внесот на енергија од храната и потрошената енергија. Ова е причината зошто се повеќе нови или трендовски диети кои ви ветуваат брзо слабеење се многу привлечни за многу од оние кои сакаат непосредни резултати.
За луѓето со прекумерна тежина, диетите со малку јаглени хидрати се чини дека се барем толку ефикасни како и другите диети ограничени со калории во однос на губење на тежината во првата година. Но, кога станува збор за докази за долгорочна ефикасност на овие диети, тие се прилично ограничени… За спортистите, пристапот со малку јаглени хидрати во управувањето со телесната тежина може да резултира во несоодветен внес на хранливи материи и енергија и велосипедизам со тежина, што може да има негативни ефекти врз перформансите.
Кои се диетите со ниски хидрати?
Важно е да се направи јасна разлика помеѓу различни видови диети со ограничена содржина на јаглени хидрати.
Многу ниски диети со јаглехидрати - VLCD - т.е диети со многу мала содржина на јаглени хидрати препорачуваат максимум 10% внес на енергија од јаглехидрати (20 - 60 грама на ден). Најпопуларните диети во оваа категорија се диетата Аткинс и диетата Бантинг или LCHF (малку јаглени хидрати, маснотии) - диета со малку јаглени хидрати и многу маснотии.
Други диети со ниски хидрати вклучуваат диети како што е диетата Палео (исто така наречена диета на човекот-пештера или диета на човекот), која обезбедува малку повеќе јаглени хидрати (приближно 25-40% од внесот на енергија или 60-100 грама јаглени хидрати на ден).
Диетите со ниски хидрати работат?
Вистина е дека на краток рок диетите со малку јаглени хидрати резултираат во брзо губење на тежината од 1 до 3 кг во првите денови, како резултат на исцрпување на гликоген (складирани јаглехидрати) и придружни резерви на вода. Губењето тежина при диети со ниски хидрати е исто така генерално поврзано со намалена потрошувачка на храна со висока енергија или мала потрошувачка на преработена храна, а поголемиот внес на протеини може да биде корисен за контрола на апетитот и одржување на телесната тежина. мускул.
Но, ако се повикаме на среднорочни и долгорочни резултати, се чини дека овие диети не доведуваат до побрзо слабеење или подобро одржување на тежината, во споредба со традиционалните диети со ограничување на енергијата.
Диетите со ниски хидрати се безбедни?
Несакани ефекти означени од учесници во различни студии, на кои им биле дадени диети со многу мала содржина на јаглени хидрати, вклучуваат главоболка, гадење, замор, слаба концентрација, запек или халитоза (лош здив), особено во раните фази. . Овие ефекти се предизвикани од процес наречен кетоза, кој се јавува кога телото ги користи маснотиите како главно гориво како резултат на недоволно јаглени хидрати.
Диетите со малку јаглени хидрати, исто така, го ограничуваат внесувањето на цели зрна, овошје и зеленчук со скроб - сите се одлични извори на влакна, како и есенцијални витамини и минерали - зголемувајќи го ризикот од клучни недостатоци на хранливи материи.
Диетите со малку јаглени хидрати се корисни за спортистите?
Иако во случај на спортисти со програми со низок интензитет не може да има значително намалување на перформансите, за оние кои треба да вклучат тренинг со умерен и висок интензитет во нивната натпреварувачка програма (ова значи практично повеќето спортисти), диета со низок хидрати може да значи загрозување на квалитетот на обуките и перформансите.
За време на вежбање со умерен до висок интензитет, телото не може да користи маснотии како гориво доволно брзо и ќе му требаат јаглени хидрати за производство на енергија. Кога времето на опоравување помеѓу сесиите за обука е кратко (8 - 12 часа) негативното влијание на таквата диета може да биде уште полошо.
Несоодветниот внес на јаглени хидрати е поврзан, покрај тоа, со намалување на имунолошката функција кај спортистите. Исто така, ваквите диети можат да го загрозат одржувањето и растот на чистата маса.
Умерен пристап
Некои спортисти јадат премногу јаглехидрати од заблуда дека можат да консумираат неограничени количини храна затоа што спортуваат. Спортистите кои трошат премногу енергија (измерено во килоџули) треба да го намалат вкупниот внес на енергија, а тоа може да вклучува и намалување на потрошената количина јаглехидрати. Може дури да биде потребно да ги надополнувате оброците користејќи храна со мала енергетска густина, со цел да останете сити без да претерувате со внесот на калории.
Внесувањето на јаглени хидрати треба да биде временски прилагодено и прилагодено на интензитетот и времетраењето на тренингот, така што количината на јаглени хидрати потрошени во денови на интензивен тренинг е поголема отколку во деновите на лесен тренинг и намалена за време на периоди на калење, во дополнителни - сезона или за време на периоди на повреди.
Искусен спортски диететичар може да ви помогне да постигнете рамнотежа во овој поглед и да развиете план кој работи совршено за вашите специфични потреби.
Заклучок
Постојат многу различни пристапи кои можат да се користат за управување со телесната тежина.
Диетите со малку јаглени хидрати можат да бидат корисни во одредени ситуации кога нема потреба од квалитетно тренирање или висок интензитет (на пример за време на периоди на повреда). Но, за да избегнат компромитирање на перформансите, спортистите кои сакаат да вежбаат со умерен и висок интензитет за време на тренинзи или натпревари, треба да вклучуваат квалитетни јаглехидрати во нивната диета, а количината на потрошени јаглехидрати треба да биде соодветна на нивните цели. тренинг и фитнес.