Дишење 5-те најдобри вежби за правилно дишење!

Уште простор за подобрување? Со едноставен тест за здив, можете да откриете колку сте навистина фит во брза проверка - и со нашите 5 вежби за дишење можете да го подобрите дишењето за само една недела!

Нашето дишење работи целосно автоматски - и мора! На крајот на краиштата, не можеме да обрнеме внимание на дишењето во секоја секунда од животот, така што нашето тело се снабдува со доволно кислород. Сепак, честопати дишеме премногу плитко - затоа е важно свесно да земеме здив што почесто.

FIT FOR FUN ви кажува како да го направите ова во овој текст!

Колку е добро длабокото и контролирано дишење?

Понекогаш се будите наутро чувствувајќи се толку слабите што дури и кофеинот нема да ви помогне. Длабоките вдишувања, од друга страна, можат да направат чуда. Тие го подобруваат снабдувањето со кислород и циркулацијата на крвта во вашето тело, што пак автоматски ви дава енергија и поголема издржливост. Во меѓувреме, ако дишете премногу плитко, тоа всушност ја намалува вашата продуктивност. Дури и со стрес, свесното дишење е ефикасно помагало. Длабоките, редовни вдишувања го сигнализираат мозокот дека е време да се релаксира и да се намали производството на стрес хормонот кортизол.

Подобро варење и согорување на маснотии

Длабокото и редовно дишење ја стимулира циркулацијата на крвта - исто така во дигестивниот тракт. Ова промовира здрава функција на дебелото црево и спречува запек и гасови, но исто така може да го олесни слабеењето. Колку е подобро снабдувањето со кислород во вашето тело, толку повеќе маснотии се распаѓаат. Како? Молекулите на кислород осигуруваат дека масните молекули (кои се состојат од кислород, јаглерод и водород) се претвораат во јаглерод диоксид и вода. Како што се издишува јаглерод диоксидот, водата се излачува преку бубрезите.

Здрави, помоќни бели дробови

За жал, ние често не само што дишеме кислород, туку и токсини. За среќа, нашите бели дробови се во состојба да се детоксифицираат - под услов дишењето да е исправно! Со цел ефикасно да се ослободите од токсичните материи во белите дробови, неопходни се длабоки, бавни вдишувања. Плиткото дишење ги тера белите дробови да работат понапорно, што пак може да предизвика загадување на организмот во организмот. Можните последици? Воспаление, замор, зголемување на телесната тежина, губење на мускулите и висок крвен притисок. Покрај тоа, дишењето преку стомакот го подобрува проширувањето на воздушните вреќи во белодробното ткиво (познато и како алвеоли). Ова ги зајакнува белите дробови и штити од болести и воспаленија.

БОЛТ тест: Вашето дишење е толку подготвено!

Можете да го користите тестот за ниво на кислород во телото (БОЛТ) за да проверите дали имате издржливост или ви недостасува здив релативно брзо. Се мери должината на времето кое некој може да го задржи здивот без напор до првото барање за дишење - важен фактор за успех во работата.

Бидејќи ако сте активни во спортот, содржината на кислород во крвта е намалена, вредноста на СО2, од друга страна, се зголемува како резултат на зголемената мускулна активност, со што се стимулира дишењето. Ако респираторните рецептори покажат силна реакција на јаглерод диоксид и недостаток на кислород, дишењето е тешко, телото мора да работи понапорно, а помалку кислород до мускулите. Нашата ефикасност паѓа, ние свиркаме од последната дупка.

Идеалната вредност BOLT за здрава личност е 40 секунди. Мнозинството луѓе (вклучително и спортисти) можат да го задржат здивот само околу 20 секунди.

Со специјални вежби можете да ја подобрите толеранцијата на јаглерод диоксид и снабдувањето со кислород на мускулите, органите и ткивата и на тој начин да станете помалку од здив. Ако ги интегрирате техниките во вашата дневна рутина, вашата вредност BOLT може да се зголеми дури за три до четири секунди во првата недела!

5 вежби за подобар здив!

1. Исчистете го носот

Предупредување: Не правете ја оваа вежба ако вашата БОЛТ вредност е помала од 10 секунди или ако сте бремени, имате висок крвен притисок, кардиоваскуларни проблеми, дијабетес или други здравствени состојби.

За да го исчистите носот, направете го следново:

Земете мал здив преку вашиот нос и оставете го воздухот да излезе со нежен назален здив.
Држете го носот затворен со прстите додека го задржувате здивот.
Преземете што повеќе чекори додека го задржувате здивот. Направете силен недостаток на воздух - но ве молам, не претерувајте!
Ако продолжите да дишете, само направете го тоа преку вашиот нос. Вашето дишење треба веднаш да се смири.
Кога дишењето продолжува, првиот здив е обично подлабок отколку кога дишете нормално. Потиснете ги вашите втори и трети вдишувања. Ова ќе ви помогне да го смирите дишењето назад што е можно поскоро.
Сега треба да можете да го вратите нормалното дишење во рок од два до три вдишувања по оваа пауза. Ако ова не е можно, премногу долго го задржавте здивот.
Почекајте една минута и повторете ја вежбата вкупно пет или шест пати додека не ви се расчисти носот.

2. Намалете и дишете правилно

Традиционалното кинеско учење за таоизмот го опишува идеалното дишење како „толку нежно што фините влакна во ноздрите остануваат неподвижни“. Одржливо здравје и внатрешен мир може да се постигнат кога дишењето е мирно, напорно, ритмично и меко, доаѓа преку носот и излегува од стомакот и нежно паузира по издишувањето.

Едната рака ставете ја на градите, а другата веднаш над папокот за да можете да го чувствувате и гледате вашето дишење.
Вдишете и нежно закривете го стомакот кон надвор.
Издишете повторно, повлекувајќи го стомакот навнатре додека одите. Внимавајте на вашата шема на дишење, како што се обемот и длабочината на секој здив.
Користете нежен притисок со рацете за да ги намалите движењата на дишењето малку. Треба да се чувствува како да дишете против рацете.
Намалете ја длабочината на здивот до здив сè повеќе и повеќе.
Вдишете пократко и со помалку волумен отколку што би сакале да направите сега.
Дозволете опуштено издишување: Дишете нежно, полека и што е можно полесно.
Внесете чувство на релаксација во вашето дишење. Не напнувајте го вашето тело, не задржувајте здив, не престанувајте да дишете. Продолжете да дишете мирно, но вдишувајте помалку воздух отколку порано.

Целта на оваа вежба е да се создаде толерантен глад за воздух. Држете го ова за три до пет минути. Ако вашиот ритам на дишење стане неправилен или мускулите на дишењето се стеснуваат, недостатокот на воздух е преголем. Престанете со вежбата и продолжете кога дишењето ќе се нормализира.

3. Дишете правилно кога вежбате

Без оглед со кој спорт се занимавате: внимавајте на здивот и станете свесни за вашето тело. Важно е да дишете редовно и контролирано, дури и со побрзо темпо. Ако ви е премногу тешко да трчате со затворена уста, тоа едноставно значи дека вашето темпо е пребрзо во моментов.

Пронајдете ја вашата совршена работа или темпо на обука со постојано дишење преку нос.
Постепено зголемувајте го темпото до точка каде што сè уште можете да одржувате стабилно и стабилно дишење во носот. Ако дишењето ви се меша и мора да ја отворите устата за да дишете, знаете дека интензитетот на вежбање е превисок.
Доколку е потребно, само забавете го темпото за две или три минути.

За време на вежбање, повеќе јаглерод диоксид и топлина се формираат во вашето тело. Ова го зголемува транспортот на кислород до стресните мускули и го поддржува проширувањето на дишните патишта и крвните садови. Ако постојано ја држите устата затворена за време на тренингот, брзо ќе се појави здрав начин на дишење.

4. Регенерација на дишењето, подобра концентрација

По физички напор, следи фазата на загревање, во која можете лесно да пешачите три до пет минути и да ги правите следниве кратки вежби за задржување на здивот:

Издишете низ носот.
Покријте го носот со прстите. Задржете го здивот две до пет секунди.
Дишете нормално преку нос десет секунди.
Повторете ги првите три чекори.

5. Симулиран тренинг за надморска височина

Не правете ја оваа вежба ако БОЛТ ви е помалку од 20 секунди или ако сте бремени, имате висок крвен притисок, кардиоваскуларни проблеми, дијабетес или која било друга сериозна здравствена состојба!

Со цел да ги користите вашите сопствени природни ресурси, можете конкретно и накратко да го изложите телото на намалено снабдување со кислород. Отпрвин, нема да забележите голема разлика бидејќи се намалува заситеноста со кислород. Но, штом издржите сериозен недостаток на воздух, намалувањето на заситеноста со кислород ќе се забележи по неколку дена. Во принцип, можете да симулирате обука за надморска височина во кој било спорт, ние ќе го објасниме за трчање како пример.

Трчајте околу 10 до 15 минути. Потоа: Дишете нежно (не вдишувајте повторно) и задржете го здивот додека не дојде до сериозен недостаток на воздух. Одморот може да трае од 10 до 40 чекори и зависи од вашата брзина на работа и вашата вредност BOLT.
По паузата за здив, продолжете да дишете преку носот околу една минута додека делумно не закрепне вашето дишење.
Повторете ја вежбата за задржување на здивот 8 до 10 пати за време на тренингот за трчање. Важно: Држењето здив не треба да ве совладува целосно, но треба да биде предизвик и истовремено да ви овозможи лесно да се вратите на нормалното и навикнато дишење за неколку вдишувања.