Добивање повеќе железо од храна Најдобри трикови Здравствени трендови

Недостаток на железо е особено чест кај жени и вегетаријанци. Прочитајте овде како можете природно да го подобрите внесот на железо.

Ironелезото е еден од најважните елементи во трагови на сите: Неговата најважна задача е да го поврзе кислородот во црвените крвни клетки.

Колку е потребно железо?

Мажите имаат околу 4 грама железо во крвта, жените малку помалку (2,5 до 3 грама). Во зависност од полот и фазата на живот, на луѓето им требаат различни количини на железо секој ден, кои мора да се снабдат преку храна:

Деца (7-10 години): 10 милиграми
Womenени: 15 милиграми
Мажи: 10 милиграми
Бремени жени: 30 милиграми

Недостаток на железо може да се појави како резултат на нарушувања во апсорпцијата на железо во цревата, обилно крварење, неурамнотежена исхрана, кај спортисти или за време на бременоста.

Типични симптоми се опаѓање на косата, замор, истоштеност, несоница, главоболка, палпитации или бледило. Ако се дијагностицира недостаток на железо, недостатокот мора да се отстрани со таблети или инфузии.
За да спречите недостаток на железо, можете да свртите неколку завртки во вашата исхрана, кои се особено интересни за оние кои избегнуваат храна од животинско потекло. Бидејќи растителното железо телото помалку го апсорбира железото отколку животинското.

Што промовира апсорпција на железо?

Витаминот Ц е вашиот најдобар пријател кога станува збор за оптимизирање на внесот на железо од вашата исхрана. Значи, секогаш кога подготвувате оброк што содржи железо (мешунки, зелен лиснат зеленчук и сл.), Секогаш треба да бидете сигурни дека ќе го збогатите или комбинирате со витамин Ц. Многу е лесно, на пр. Вака:

Пијте чаша свежо исцеден сок од портокал со вашиот оброк.
Додадете зеленчук богат со витамин Ц како пиперки, колераби, зелка или брокула.
Рафинирајте мусли или каша со путер од морско леќа (може да ја зголеми апсорпцијата на железо до четири пати!)
Млечна киселина (нема никаква врска со кравјо млеко) од кисела зелка или јаболкова киселина, исто така, помага за подобро апсорбирање на железо.
Јадете ферментирана храна (на пример, темпе), биорасположивоста на железо од мешунките може да се подобри.

Оваа храна се меша со апсорпцијата на железо

Додека споменатите мерки имаат корисен ефект врз нивото на железо, тие имаат негативен ефект:

црн чај и кафе: Полифенолите што ги содржи се мешаат во апсорпцијата на железо.
Млечни производи: Особено ако голтате железни таблети, не треба да ги земате истовремено со млеко или јогурт.
Зрна и мешунки: Овие се всушност многу богати со железо, но содржат фитити кои ја инхибираат апсорпцијата. Фитатите се распаѓаат преку ферментација, натопување или ртење.
Спанаќ, караница и какао: Тие содржат оксална киселина, што ја ограничува апсорпцијата на железо.
Додатоци на храна и лекови: Ако земате додатоци со калциум или магнезиум, не треба да ги комбинирате со оброк богат со железо, па дури и со таблети со железо. „Штитници за стомак“ (инхибитори на протонска пумпа/ППИ) исто така се мешаат во апсорпцијата.

Ако сте веган, бремена или имате симптоми на недостаток на железо, посетете лекар за да дијагностицирате и третирате потенцијален недостаток на железо. Ако има недостаток, прилагодувањата во исхраната обично не се доволни за да се надоместат.