Добра енергија за брзи нозе Блог Германски

Во нашата серија # LAUFFOOD, даваме практични совети за оброците на тркачите. Во овој пост на тема: Како да јадам оптимално во недела пред натпревар. Youе ве запознаеме со најважните совети во текот на една недела до непосредно пред трката.

Јаглехидрати, масти, протеини: макроелементите во исхраната ни даваат енергија и супстанции за да можеме да го спроведеме обуката добро и да можеме брзо да се опоравиме потоа. Пред натпревар, важно е да ја прилагодите вашата исхрана за да можете да го надополнувате вашето складирање што е можно повеќе и да започнете добро одморени. Колку е подолга трката, толку е поважна диетата. Со 10 км трчање можете да и пристапите на целата работа многу порелаксирано отколку пред маратонот, па дури и ултра трчањето.

7-4 дена пред трката

За тоа време, обуките обично се намалуваат и покрај лесното трчање, обично ќе го завршите вашето последно оптеретување пред трката.

Нашите топ 5 совети:

Општата диета малку се менува. Јадете разноврсно со многу шарен зеленчук, висококвалитетни протеини, добри масти и јаглени хидрати со долг ланец.
Вметнете свежи билки и зачини во вашата дневна исхрана, овие го намалуваат воспалението во организмот и го зајакнуваат вашиот имунолошки систем.
Пијте редовно, по можност минерална вода или незасладен чај.
Особено користете ја интензивната последна единица за повторно да ја испробате вашата стратегија за исхрана. Користете ги советите непосредно пред трчањето како водич.
Обрнете особено внимание на внесувањето доволно протеини во вашата исхрана. Добри извори се риба, месо, ореви, мешунки, млечни производи со полни маснотии, ореви.

Забелешка: Постои посебна форма на исхрана што се користи за таканаречено супер карболоидирање, особено од трчање професионалци кои Диета со сол. Со оваа диета, јаглехидратите целосно се избегнуваат во 7-4 дена пред трката и се јадат само протеини и маснотии. Потоа, тука е интензивна завршна единица. Само после ова, јаглехидратите се јадат повторно и тоа во големи количини до маратонот. Значи, меморијата треба подобро да се пополни.
Сепак, оваа диета опфаќа и ризици, како што се гастроинтестинални поплаки и зголемен ризик од инфекција. Затоа, многу критички гледам на оваа форма на исхрана и не ја препорачувам.

4-2 дена пред трката

Последните денови пред трката тренингот е многу намален. Сега е време да се фокусирате на релаксација и надополнување на вашите резерви на енергија.

Нашите топ 5 совети:

Сега фокусирајте ја општата диета на јаглехидрати: компири, овесна каша, тестенини, ориз, леб. Сега можете да јадете мешавина од производи од цели зрна и бело брашно.
Се разбира, протеините и мастите сепак треба да бидат дел од вашата исхрана. Но, сега мешунките веќе не се идеални за многу спортисти, бидејќи тие можат да предизвикаат гасови. Белото месо сега е подобро од црвеното, бидејќи полесно се вари.
Од сега па натаму, зеленчукот од зелка повеќе не треба да се јаде бидејќи може да предизвика поплаки во гастроинтестиналниот тракт.
Пијте редовно, по можност минерална вода или незасладен чај. Може да пиете и изотоничен пијалок.
Отсега натаму треба да јадете нешто на секои 3-4 часа, за да бидете секогаш добро згрижени и вашите продавници да бидат добро надополнети.

Ден пред трката

Ден пред трката обично има мал пред-товар. Најдобро е да го направите ова 18-24 часа пред трката.

Нашите топ 5 совети:

Денес е важно да јадете многу јаглехидрати, што е можно поредовно, за да не мора да консумирате огромен дел. Од 12 часа пред трката, би избегнал производи од цели зрна, бидејќи многу тркачи повеќе не можат да толерираат влакна од нив.
Пиење вода, тенок сок шприцер или изотоничен пијалок редовно е важно сега. Најмалку 2, подобри 3 литри се идеални.
Можете да додадете малку повеќе сол во вашата храна денес, така што ќе имате доволно натриум во вашето тело.
Вечерта пред трката е „забавата со тестенини“. Или исто така како забава со компири. Главната работа е да се комбинираат јаглехидратите со некој варен зеленчук и мал дел од протеини, на пример, во форма на пилешко или риба.
Подгответе го вашиот натпревар за угостителство за трката за да можете да разработите во главата што и кога ќе јадете.

Денот на трката

На денот на трката е: ВАШИОТ ден! Сега подготвивте сè неодамна, денес можете да имплементирате (совети за успешен дизајн на конкуренција). Требаше однапред да ја испланирате вашата диета за овој ден и да бидете подготвени за сите можни настани. На пример, јас секогаш ги носам состојките за појадок во хотелот на трка што започнува наутро или наутро.

Нашите топ 5 совети:

За утринска/утринска трка, треба да појадувате околу 2,5-3,5 часа однапред. За повеќето тркачи, идеален дел од каша со банана, малку цимет и мед и доколку е потребно, шолја кафе.
Околу 30-60 минути пред трката можете повторно да јадете зрела банана, спортски бар или PowerShots доколку е потребно.
Пијте голема чаша вода веднаш откако ќе станете и потоа испијте најмалку 1 литар течност до трката што ќе започне наутро, а најмалку 1,5-2,5 литри за почеток на попладне или вечер. Вода или изо пијалок е добро сега.
За време на попладневна трка, појадокот може да биде уште пообемен со јајца, ролни, мусли, банани, итн. Тогаш ручекот е важен. Ова треба да се земе 3-4 часа пред трката. Тестенини со лесен сос, каша или ролни со мед се идеални.
Сега треба да го спакувате и подготвите вашиот угостителски натпревар, така што сè ќе биде таму каде што припаѓа на трката.

Следните точки се генерално многу важни кога станува збор за диета пред трката

Нашите топ 5 совети:

Јадете што знаете и можете да толерирате! Без експерименти пред трката!
Колку е подолга и поинтензивна трката, толку е поважна диетата!
Предходно проверете што нуди организаторот на патеката и претходно испробајте го на обука ако сакате да извадите изо или гел од маршрутата.
Земете ги омилените намирници со вас за да бидете сигурни дека го добивате потребното!
Вие сте шефот - проверете дали ја имате потребната енергија!

Овој блог е напишан од Ингалена Шамбург-Хек, трчајќи. Тренер за претплата на злато, спортски научник и германски шампион (2010) на полумаратонот.