Додатоци кои ќе ви помогнат да постигнете совршена рамнотежа
Одржувањето на процесот на градење на мускулите пред уништувањето е клучот за оптимален раст. Овие додатоци ќе ви помогнат да ја постигнете оваа рамнотежа - СОВРШЕНОТ БАЛАНС.
Познати ви се скалите. Многумина од нас се качуваат на едно секое утро и креваат веѓи затоа што иглата не се помрдна. И ние ја мериме храната за да се осигураме дека имаме точна количина на макронутриенти што ни требаат секој ден. Со едноставни термини, вагите ја мерат тежината на предметите. Во научната терминологија, тежината е гравитационата сила што делува на објектот на ист начин како и синонимот за маса. Научниците ја користат скалата за мерење на масата на објектот. Без сомнение, видовте такво нешто. На секоја страна има грамофонска плоча, а секоја грамофонка е суспендирана со рамнотежна рака. Предметите се мерат со поставување на едниот послужавник и со поставување на тегови на другиот, се додека двете раце на вагата не бидат хоризонтални. На овој начин се постигнува рамнотежа.
Ова е многу интересно, може да речете, но за што по ѓаволите станува збор? Па, ако барате да добиете тежина, мускулниот раст бара многу фин биланс - или рамнотежа, ако сакате - помеѓу растот на мускулите и уништувањето на мускулното ткиво.
Растот на мускулите е технички познат како синтеза на мускулни протеини. Ова вклучува спојување на аминокиселини во протеини кои формираат мускулни влакна. Уништување на мускулите вклучува отстранување на аминокиселини од овие протеини.
ЗАЕДНИЧКА ГРЕШКА
Повеќето бодибилдери прават грешка што се фокусираат само на раст на мускулите (синтеза) со употреба на додатоци кои првенствено ја зголемуваат синтезата на протеините. А сепак, спречувањето на уништување на мускулите, позната како техника катаболизам, е исто толку важно како и зголемувањето на синтезата на протеините. Тоа е затоа што растот на мускулите се јавува само кога зголемувањето на синтезата на протеините е поголемо од уништувањето на мускулните протеини.
Да ги збуниме малку метафорите, добра аналогија ќе биде wallид од тули, каде што тулите симболизираат аминокиселини. Ако додадете три тули на wallидот (синтеза на протеини), но паднат пет тули (катаболизам), wallидот станува сè помал. Ако додадете пет тули, но паднат само три, theидот ќе расте повисоко.
Додатоците кои ја зголемуваат синтезата на протеините дејствуваат како layидар што додава тули на идот. Тие помагаат да додадете повеќе тули (аминокиселини) на вашите мускули, така што тие ќе растат.
Додатоците кои спречуваат мускулно уништување делуваат како малтер што се додава на wallидот за да се спречи паѓањето на тулите. Така, за да се спречи земање аминокиселини од мускулите, овие додатоци им помагаат на вашите мускули да растат дозволувајќи да преовладува синтезата (раст) и да се одвива раст на мускулите.
За да го зголемите мускулниот раст, треба да знаете кои додатоци ја зголемуваат синтезата на протеините, кои го намалуваат оштетувањето на мускулите и кои додатоци ги прават и двете. Еве го водичот кој ќе ве води да ја одржувате оваа деликатна рамнотежа за да бидете во позитивен режим на раст на мускулите.
Зголемување на синтезата на протеини
Растот на мускулите се јавува кога синтезата на мускулните протеини се јавува на клеточно ниво. Овие два додатоци го зголемуваат овој клучен процес на микроскопско ниво за да можете оптимално да растете.
НУЛА ПРОТЕИН
Сурутката е најпродаваниот протеински прав на пазарот денес, бидејќи истражувањата покажуваат дека најдобро ја забрзува синтезата на протеините како резултат на брзата стапка на варење и апсорпција од дигестивниот тракт. Ова значи дека има способност за брзо ширење на аминокиселини во телото, со што се принудува на синтеза на протеини.
Покрај тоа, од сите протеински прашоци, сурутката има најголемо количество леуцин, аминокиселина за која е откриено дека самостојно ја стимулира синтезата на протеините преку посебен механизам.
Протеинот од сурутка исто така може да ги зголеми нивоата на инсулин, што значи дека ја стимулира синтезата на протеините преку три главни посебни механизми, што може да доведе до силен кумулативен ефект врз побарувачката на мускулите.
Постојат три пати кога консумирањето на протеини од сурутка е критично за зголемување на синтезата на протеините. Првиот е веднаш по будењето, наутро: телото е во катаболна состојба поради недостаток на протеини за време на спиењето, уништувајќи ги мускулните протеини за да се хранат. Ако не ја зголемите многу синтезата на протеини во моментов, се зголемува катаболизмот и губите мускули.
Пијте 20-40 гр протеин од сурутка кога ќе се разбудите секое утро.
Следниот пат кога треба да пиете сурутка е непосредно пред тренинзите. Обуката едноставно ги уништува мускулните протеини, а истражувањата покажуваат дека брзото снабдување со мускулни аминокиселини (што создава сурутка) непосредно пред тренинзите се компензира со максимизирање на синтезата на мускулните протеини.
Пијте 20 g протеин од сурутка 30 минути пред тренинг.
Последното (но не и последното) критично време за земање протеин од сурутка е веднаш по тренингот, бидејќи истражувањата покажуваат дека ова значително ја зголемува синтезата на протеините далеку надминувајќи го катаболизмот за да преовладува растот на мускулите.
Земете 20-30 g протеин од сурутка веднаш по последното повторување на последниот сет.
Бета-екдистерон
Бета-екдистеронот е фитохемикалија што се наоѓа во одредени растенија и има улога на заштита на растението од инсекти. Руски научници открија дека ова соединение има многу анаболни својства. Бидејќи бета-екдистеронот е копија на хормони што ги користат инсекти и ракови, првично се сметаше дека делува како хормон во човечкото тело. Сепак, бета-екдистеронот нема никакво влијание врз нивото на хормоните и работи со стимулирање на синтезата на протеините.
Кога бета-ecdysteron првпат се појави на сцената на боди-билдинг пред неколку години, тоа не беше многу успешно, бидејќи само неколку компании го продадоа во ефективни дози. Денес, можете да купите бета-екдистерон во единечни дози до 100 mg, количина што треба да ја земете со шејкот протеин од сурутка веднаш при будење наутро, но исто така и пред и по тренинг.
Исто така, размислете да земете доза на ручек, па дури и на вечера, за вкупно 400-500 мг на ден.
ОГРАНИЧУВАЕ НА ПРОТЕИНСКОТО РЕШУВАЕ
Земањето додатоци кои го намалуваат уништувањето на протеините заедно со додатоците кои ја зголемуваат синтезата на протеините е совршен рецепт за раст на мускулите.
ФОСФАТИДИЛСЕРИН (ПС)
Овој специјализиран липид се наоѓа природно во мембраната и нервното ткиво. Истражувањата потврдуваат дека може значително да го намали нивото на кортизол, особено после тренингот, кога ќе се зголеми.
Италијанска студија во Европскиот журнал за клиничка фармакологија покажа дека дневно дополнување со 800 мг ПС за 10 дена значително го намали нивото на кортизол по интензивна обука.
Ова е важно затоа што кортизолот го зголемува оштетувањето на мускулното ткиво, се меша со анаболни ефекти на тестостерон, па дури и го намалува неговото ниво. Со намалување на кортизолот, спречувате оштетување на мускулите и оптимизирате нивоа на тестостерон, и двајцата го подобруваат мускулниот раст.
Земете 800 мг ПС веднаш по тренингот.
БЕТА-ХИДРОКСИ-БЕТА-МЕТИЛБУТИРАТ (ХМБ)
Во зависност од тоа колку долго тренирате, може и не се сеќавате на добро познатиот супер додаток на HMB. Главно имаше неколку добри години на сцената, но почина ненадејно. Истражувањата покажаа дека е многу ефикасен за почетници, но не и за напредни, особено затоа што не се зема во доволно високи дози или за време на обука со многу висок интензитет.
HMB е метаболит на аминокиселината леуцин. Помага во спречување на оштетување на мускулното ткиво за време на тренинзите на кои не е навикнат мускулот. Ова значи дека работи многу добро за почетници или за оние кои тренираат со максимален интензитет. Студиите за обука генерално не користат доволно интензитет за да ја покажат ефективноста на HMB за тешка атлетика. Но, тоа спречува уништување на мускулното ткиво и затоа помага во раст на мускулите ако земете доволно количество и ако тренирате доволно напорно.
Земете 3-6 грама 2-3 пати на ден за време на оброците.
МЕНУВАЈТЕ ја ПЛОЧКАТА
Некои додатоци всушност работат во двете насоки на градење на мускулите - зголемување на синтезата на мускулните протеини и намалување на оштетувањето на мускулите.
КАЗЕИН
Додека сурутката е позната по својата способност да ја стимулира синтезата на протеините поради брзото варење и содржината на леуцин, казеинот е познат по својата способност да го намали уништувањето на мускулното ткиво. Ова главно се должи на многу бавно варење и содржина на глутамин.
Казеинот се вари полека, бидејќи формира гел во желудникот, што остава помалку простор на ензимите за варење да ги разградат протеините. Ова им овозможува на казеинот да ослободува аминокиселини во мускулите во бавен и континуиран ритам, спречувајќи го телото да користи мускулен протеин како гориво, обезбедувајќи долготраен извор на аминокиселини за употреба на телото.
Аминокиселините кои не се користат како гориво можат да одат во мускулите, каде што се користат за стимулирање на синтезата на протеините.
Студија од 1997 година покажа дека за време на одмор, казеинот не бил толку ефикасен во стимулирање на синтезата на протеините, како протеинот од сурутка, но една неодамнешна студија на медицинската гранка на Универзитетот во Тексас (Галвестон) открила дека може да биде во ефективна како и сурутката во стимулирање на синтезата на протеините после тренинг.
Како поддршка на ова, истражувачите од Универзитетот Бејлор (Вако, Тексас) покажаа дека мажите кои земале казеин со сурутка по тренинг добиле значително поголема мускулна маса отколку мажите кои земале протеин од сурутка без казеин.
Земете 10-20 грама казеин заедно со 20-30 гр протеин од сурутка веднаш по тренингот. Земете уште 30-40 гр казеин, особено мицеларен казеин, пред спиење.
Разгранета синџир амино киселини (BCAA)
BCAA се група од три аминокиселини кои вклучуваат леуцин, изолеуцин и валин. Иако тие работат многу добро заедно, леуцинот се чини дека е најважен од трите. Научниците откриле дека леуцинот делува како клуч за започнување на синтезата на протеините самостојно.
Покрај тоа, оваа аминокиселина го стимулира ослободувањето на инсулин. Затоа, BCAA секогаш биле познати по нивната способност да ја стимулираат синтезата на протеините во мускулите. А сепак, најновото истражување на БЦАА откри дека помага да се зголеми синтезата на протеините и може да се запре уништувањето на мускулите.
Една студија презентирана на Годишниот состанок во 2006 година на Меѓународното друштво за спортска исхрана во Лас Вегас покажа дека спортистите кои земале БЦАА за време на 24-часовна трка со планински велосипеди имале пониски нивоа на кортизол за 45 % од спортистите кои земале плацебо.
Треба да земете 5-10 грама BCAA пред и по обуката за да ја зголемите синтезата на мускулните протеини и да го намалите оштетувањето на мускулното ткиво.
Мора да сте најавени за да објавите коментар.