Додатоци на мускулната маса GetFIT, велнес култура од 2001 година
Додатоци на мускулна маса
Основата на растот на мускулната маса е "златен триаголник": исхрана, тренинг, одмор. Сите се подеднакво важни. Дури и ако може да се постигне напредок (особено за почетници) само со добро осмислена диета, употребата на додатоци во исхраната помага побрзо да се постигнат целите.
Се смета дека пристојно зголемување на мускулната маса е околу 5 килограми годишно, во просек. Исто така, постојат ситуации кога растот се случува побрзо (седентарен ектоморфен почетник, закрепнување по пауза, употреба на стероиди, итн.).
Додатоците на мускулната маса ја надополнуваат диетата, но носат и елементи кои се многу тешки (или невозможни) да се добијат од храната: витамини, минерали, протеини со брза асимилација и висока биолошка вредност, ензими, јаглехидрати со брза асимилација, здрави масти, стимуланси за обновување, стимуланси на тестостерон, стимуланси на хормони за раст, стимулатори на концентрација, енергетски средства, итн.
Додатоците не можат да се натпреваруваат со стероиди или други допинг-супстанции, затоа мора да бидеме реални во однос на резултатите и да имаме предвид дека секоја личност реагира различно на нив. Сепак, постојат многу ситуации во кои допинг-програмата не носи резултати затоа што тргнува наопаку со исхраната, тренинзите, одморот.
Не можете однапред да кажете дека нешто ќе работи ако сè уште не сте го користеле. Научните студии честопати претставуваат контрадикторни информации и резултати, поврзани со групата луѓе кои учествувале во таа студија и конкретните ситуации во кои се наоѓаат.
Корисни додатоци за раст на мускулите:
Витамини и минерали
Тие се основни хранливи материи кои исто така значително придонесуваат за раст на мускулната маса. Основен додаток може да биде „мулти“, потоа дополнет со витамини и минерали земени одделно, каде што има дополнителна потреба: витамин Ц, цинк (ЗМА), железо, јод (за функција на тироидната жлезда), витамин Д, витамин Б12.
Додатоци на мускулна маса
Додаток после тренинг
Протеин од сурутка: е протеин со брза асимилација и профил на аминокиселина што предизвикува анаболен ефект. Хидролизатот на сурутка се претпоставува во променлива пропорција, што доведува до уште побрза асимилација. Изолатот и концентратот на сурутка се асимилираат малку побавно и генерално се смета дека имаат послаб квалитет од хидролизатот (чии недостатоци може да бидат цената и вкусот).
Други видови на протеини кои се користат по тренинг се колаген хидролизат или разни видови на растителни протеини (соја, пченичен протеин, компир протеин). Количините што се користат се во областа од 20-40 грама, во зависност од тежината на спортистот и дневните потреби за протеини.
Можеме да избереме од различни производи, поевтини или поскапи, но важно е да избереме сигурни производители.
Најлесно да се асимилира е хидролизат на сурутка, имајќи предност што е и најмалку алергичен.
Општо земено, додатокот после тренинг исто така содржи јаглени хидрати кои асимилираат брзо, кои работат синергетски со протеини (или слободни аминокиселини). Овие додатоци се во посебна категорија: зголемување на телесната тежина. Но, мора да бидеме внимателни со вкупната количина јаглехидрати, бидејќи постои ризик од дебелеење.
Додатоци на мускулна маса
креатин
Креатинот е резерва на енергија за мускулите, но исто така нуди и ефект на волумизација (зголемување на волуменот, засновано на задржување на водата). Силата и мускулната маса се зголемуваат, а некои од придобивките се нето (вистински раст, одржуван дури и по запирање на администрацијата). Генерално се дава со јаглехидрати и хранливи материи за подобрување на чувствителноста на инсулин: пикногенол, алфа липоична киселина, таурин. Фазата на полнење не е задолжителна, но помага. Дневната доза е околу 5 грама и може да се удвои во деновите на тренингот (една порција пред тренинг и друга после тренинг). Денови без обука може да се земе во секое време.
Ензими за варење
За многу ектоморфи (и не само) постои ограничување поврзано со асимилацијата на хранливите материи (вклучително и протеините). Ензимите за варење помагаат и при варење и закрепнување. Тие се користат на важни оброци и после тренинг.
АМИНО
Ефикасна варијанта се течните аминокиселини, лесни за асимилација и имаат различни профили во зависност од користените извори. Дури и ако не доаѓаат со многу калории, тие имаат предност што можете веднаш да се пиете и потоа да се надополнувате со посакуваните макроелементи.
Глутамин - е аминокиселина со анаболен ефект, но исто така и инхибитор на нервниот систем, стимулатор на имунитетот. Се зема после тренинг и навечер, во делови од 5-10гр.
BCAA - аминокиселините со разгранет ланец имаат изразен антикатаболен ефект, генерално се користат пред тренинг, 5-10g.
Бета-аланин - помага во пуфер на млечна киселина и овозможува извршување на подолги серии и поголеми тежини. Користете 3-5 грама 2-3 пати на ден, а ефектот е видлив по неколку недели. По администрацијата, предизвикува чувство на убод во кожата, сензација која не е придружена со други негативни ефекти. Многу добро се комбинира со креатин.
Карнитин - додаток кој обично се користи за губење на тежината, но исто така има научно документирани придобивки за раст на мускулната маса. Земете 1-2 грама 30-60 минути пред тренинг или во друго време од денот (наутро). Се акумулира во телото и делува трајно. Нема негативни несакани ефекти, дури и при високи дози. Ацетил-карнитин обезбедува зголемена способност за концентрација и стимулирање на производството на тестостерон.
Тестостеронски стимулатори
Од класичен трибулус и природни стероли до TestoJack или понапредни додатоци, стимулаторите на тестостерон го оптимизираат производството на овој хормон неопходен за раст на мускулната маса.
Стимулатори за хормон за раст (GH)
Од комбинации на аминокиселини (глутамин, аргинин, ГАБА) до Допа Мукуна, додатоците кои го оптимизираат производството на хормонот за раст ќе помогнат за побрзо закрепнување, вклучувајќи ги и зглобовите.
Додатоци пред тренинг
Тие генерално се засноваат на аргинин, аминокиселина која го стимулира производството на азотен оксид (НЕ), вазодилататор. Избегнувајте оние со многу големи количини на кофеин и други стимуланси, бидејќи тие можат да го зголемат ризикот од повреда и претренираност.
Додатоци на мускулна маса
Здрави масти
Омега 3 и CLA се најважните здрави масти за раст на мускулната маса.
CLA помага во регулирање на односот на мускулната маса и маснотиите.
Додатоци на зглобовите
Мускулите ќе растат во сила многу побрзо од јачината на лигаментите и тетивите. Затоа, превенцијата од заеднички проблеми е многу важна.
Планот може да се надополни со други додатоци, во различни комбинации, вклучително и антиоксиданти (земени после тренинг).
Внимание: консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со каква било програма за исхрана и обука.