Доктор Чатерџи 4-те столба на здравјето

За одржување на здравјето, спијте 8 часа на ноќ, препорачуваат специјалистите. Но, колкумина од нас успеваат да спијат 8 часа на ден? А, колкумина успеваат да имаат мирен сон? Д-р Ранган Чатерџи го става спиењето заедно со релаксација, диета и вежбање помеѓу 4-те столба на здравјето, во книгата „План за четири столба“ (Четирите столба на здравјето). Еве ги неговите решенија за подобро спиење.

За лагите и измамите

Природни лекови за имунитет, во контекст на КОВИД-19

Каква диета ви одговара?

Чико Ксавиер: „Lifeивотот продолжува во светот подалеку“

Откако научивме да се релаксираме, да јадеме правилно и да се движиме, време е да научиме да спиеме. Да, тоа е нешто што мора да научиме да го правиме повторно затоа што се повеќе го вчитуваме нашиот распоред и немаме време за одмор. Или немаме време за одмор. Истражувачите од Универзитетот Оксфорд заклучиле дека спиеме 1-2 часа помалку отколку што спиеле луѓето пред 60 години. Во контекст на 8-часовен сон на ноќ, тоа значи дека одмараме околу 25% помалку. Тоа е многу висок процент, со оглед на придобивките што ни ги носи сонот: ни дава енергија, ни помага да се фокусираме, да ги задржуваме информациите полесно, ни дава јасен ум со кој можеме да направиме поздрав избор на храна, системот не поддржува силен имунолошки систем, ја активира автофагијата за која зборувавме во поглавјето Храна, ни помага да не страдаме од хронични болести како што се дијабетес тип 2, го зголемува нашиот животен век, го намалува ризикот да станеме дебели, де-стресови и го намалува ризикот од Алцхајмерова болест.

Кога не спиеме доволно, последиците врз нашето здравје можат да бидат доста сериозни! Многу студии ја покажаа врската помеѓу лишување од сон и дебелина и дијабетес тип 2, а едно од нив покажа дека само по 4 непроспиени ноќи, се зголемила отпорноста на инсулин. Ве поканувам да прочитате што се случува кога не спиеме! Доволно е да размислите за спротивното од придобивките што претходно ги изложувавме и ќе сфатите колку е важен сонот. Како да спиеме подобро? Д-р Чатерџи предлага 5 решенија!

1. Помрачете ја просторијата и исклучете го ТВ или други уреди!

Темнината е сигналот на нашето тело треба да разбере дека е време за спиење. Затоа, извадете ги светлата од собата што може да го измамат вашиот мозок во текот на денот, и ако имате деца и сигурно ќе имаат извор на светлина пред спиење, пробајте сијалици со црвена светлина. Црвеното светло е она што има најмало влијание врз деноноќниот ритам, она што му диктира на телото кога да остане буден и кога да спие.

2. Поминувајте барем 20 минути на ден надвор (без очила за сонце) секое утро!

Ако појадувате дома, одете на работа со автомобил или со превоз (сите внатре) и потоа работете цел ден во канцеларија, најверојатно вашиот нормален ритам е под влијание затоа што поминувате многу малку време на отворено, во светло. природно. Обидете се да појадувате на тераса или во градина ако живеете дома или пешачите 20 минути наместо да се качите во првиот автобус. Доколку сте навикнати да одите во теретана, обидете се да ги правите вежбите во природа, во природна светлина и на свеж воздух. Една студија спроведена во Австралија покажа дека луѓето кои се навикнати на вежбање на отворено имаат повисоко ниво на серотонин (хормонот на среќата), се помалку уморни и на крајот вежбаат повеќе затоа што уживаат во сценографијата истовремено. . Како природната светлина ни помага да спиеме подобро? Изложувајќи се на светло секое утро, телото ќе знае дека денот е дојден и дека е време да се активира. Вечерта, кога светлината станува слаба, телото повторно чувствува дека е време за одмор. Значи природната светлина го регулира нашиот деноноќниот ритам. Можете да прочитате за придобивките од природната светлина и колку нејзиниот недостаток може да влијае на нас.

3. Откажете се од ТВ и други електронски уреди 90 минути пред да одите во кревет!

Покрај спиењето што секогаш треба да биде исто, можеме да имаме и ритуал што нè води до часови за одмор. Оваа рутина исто така може да ни помогне полесно да заспиеме, но и да се разбудиме повеќе одморени. Исто како што пиете кафе секое утро и читате весник, и секоја вечер можете да пиете чај и да читате книга, а потоа да одите директно во кревет. Со текот на времето, вашиот мозок ќе знае дека ова е активност пред спиење и ќе се прилагоди. Исто како што ги подготвуваме децата за спиење со бања и приказна, можеме и самите да се подготвиме. Дали знаете што прави славниот готвач ieејми Оливер? Постави аларм за кревет! Кога ќе се огласи алармот, тоа е знак дека започнуваат 90 минути подготовка за спиење, без ТВ или други електронски уреди.

Ако е невозможно секогаш да легнете во исто време, без разлика дали имате забава, малите не ве напуштаат или треба да работите, обидете се секогаш да се будите во исто време. „Не е важно колку доцна ќе легнете или дали следниот ден е сабота или недела, секогаш будете се во исто време. Според мое искуство, тоа е една од најкорисните работи што можете да ги направите за вашето здравје “, вели д-р Чатерџи. Не плашете се! Ако не можете доволно да спиете навечер, одете на спиење напладне. За дремката и колку време треба да биде ефективно, напишав тука.

4. Избегнувајте каква било активност што може да ве оптерети пред спиење!

Не гледајте претстава што може да ве вознемири и не расправајте се со вашиот фиксен животен партнер пред спиење. Знам дека може да звучи тешко, бидејќи некои работи не можат да се закажат, но запомнете дека лишувањето од сон е главен фактор што придонесува за епидемијата на болеста со која се соочуваме. Затоа, потрудете се да спиете мирно! Д-р Чатерџи нè учи да кажеме „НЕ!“ од време на време: „Ги замолував луѓето околу мене да не ме вознемируваат после 8 часот навечер, освен ако не се работи навистина за итни случаи. Ако сопругата сака да разговара за сериозни прашања со деца или со нас, да најде решенија, јас едноставно ќе и кажам дека се подготвувам за спиење (запомни ги 90-те минути) и дека не сакам да разговарам сега. Ова го правам затоа што знам дека немирен ум може да ми го уништи сонот “.

Студија од 2012 година покажува кои се најчестите мисли што не држат будни навечер:

Размислуваме за она што го направивме денес и за тоа што треба да го сториме утре (82% од испитаниците изјавија дека).
Размислуваме колку време помина од кога се бориме да заспиеме.
Ние не мислиме на ништо.
Размислуваме за тоа што носи иднината.
Размислуваме за работи што се случиле во минатото.

Кои активности се соодветни пред спиење? Д-р Чатерџи вели дека можеме да правиме јога (вежби што нè релаксираат), можеме да го испробаме методот на дишење 3-4-5 што го објаснивме погоре, да медитираме или да водиме дневник. благодарност, во која ќе ги запишем работите што ни се случија тој ден и за кои сме благодарни (како што ви покажавме во точката 3 од поглавјето Релаксација). Така, ние се релаксираме и ги исполнуваме нашите умови со позитивни мисли што ќе не остават да спиеме.

5. Пијте кафе или пијалоци кофеин само до пладне!

За да се избегнат проблемите што кофеинот може да ги предизвика, потребно е да се ограничи количината што ја консумираме и временскиот интервал. Постои ген, CYP1A2, кој одредува колку брзо секој од нас може да го метаболизира кофеинот. Некои од нас успеваат да го метаболизираат побрзо и да уживаат во неговите придобивки (помал ризик од срцев удар, мозочен удар и Алцхајмерова болест), додека други потешко го метаболизираат и кофеинот останува подолго во телото и може да предизвика раздразливост, вознемиреност. и нарушување на спиењето. Доколку сакате да се откажете од вашето попладневно кафе, д-р Чатерџи ни помага со неколку совети:

Заменете го попладневното кафе со зелен чај или минерална вода.
Избегнувајте кафе без кофеин бидејќи некои од нив сè уште содржат кофеин, само помалку.
Јадете помалку храна со шеќер затоа што ќе имате повеќе енергија и нема да копнеете по второто кафе во денот.
Пијте чај од камилица навечер наместо кафе. Чајот од камилица ни помага да се опуштиме и да се подготвиме пред спиење.

Ако успеете да се откажете од второто кафе или, уште подобро, воопшто да не пиете кафе, би било супер! Јас лично не консумирам кафе 3 години и се чувствувам многу подобро без него! Се откажав затоа што не ме оставаше да заспијам, дури и да го конзумирав до 12 часот, ме возбуди и ме претвори во вознемирена личност. Не го заменив со друг пијалок. Наместо тоа, секое утро го мијам лицето со ладна вода (без оглед на сезоната) и пешачам (цело утро) во природна светлина околу 15 минути. Не можам да кажам дека ми недостига кафето затоа што веднаш се сеќавам на состојбата во која се наоѓам, но кога сум гладен, се свртувам кон какаото. Покрај кафето, има и други пијалоци и храна што не треба да ги јадеме пред спиење, а за кои имам напишано тука.

„Па еве го! Споделив со вас идеи кои го трансформираа и мојот живот и на моето семејство. Искрено можам да кажам дека спасивме стотици пациенти од живот во заробеништво, полн со болка и лекови. Мислам дека моите идеи спасија дури и животи затоа што гледам резултати што, без претерување, можам да ги опишам како чудесни. Овој пристап го нарекувам прогресивна медицина затоа што мислам дека ова е правецот во кој сите треба да одиме доколку сакаме да бидеме здрави. Има случаи каде лекови и операции нè спасуваат, но кога станува збор за добар живот, за одржување на долгорочно здравје, најдобриот лек за вас е вие самите! “ Тоа е она што д-р Чатерџи ни го кажува на крајот од својата книга.

Обидете се да го следите советот на д-р Чатерџи. Не одеднаш, бидејќи сигурно ќе изгледа како скучна работа. Започнете со 2, додадете уште 2 од недела во недела и така натаму. Откријте што сакате да правите и пронајдете своја рамнотежа. Денешните мали промени стануваат утрешни навики, а утрешните навики можат да се претворат во железно здравје!