Дозирање на омега 3 (рибино масло) во градење на мускули во боди-билдинг; диета

Омега 3 (особено земена преку рибино масло) во боди-билдинг ужива во зголемена популарност - и тоа не без причина. Додатокот комбинира неколку предности за градење на мускулите, исхрана или општо здравје.

Во оваа статија ќе научите:

Идеална доза на Омега 3 во боди-билдинг
Дозирање за градење на мускули и губење на маснотии или фаза на диета
Предности на Омега 3 во боди-билдинг
Разлика помеѓу EPA, DHA и ALA
Што да барате при купување

Омега 3 во боди-билдинг

Повторно и повторно, официјалното истражување на познати универзитети и истражувачки тимови се осврнува на важноста на врската помеѓу омега 3 и омега 6 масните киселини. Типичната диета при боди-билдинг е богата со протеини (сè повеќе и со животински протеини) и со разни производи од жито.

Видовите риби, особено оние со високи омега-3 масни киселини, ретко наоѓаат големо место во исхраната. Внесот на омега 3 може да го поправи ова и да го избалансира односот на омега 3 до омега 6 и исто така може да поддржи главни цели во боди-билдинг (градење на мускули, губење на маснотии, општа благосостојба) како истовремен несакан ефект Во оваа статија за Додаток за инсајдер можете да дознаете во која мерка Омега3 е интересен за бодибилдерите и каде лежат ограничувањата.

Кои се омега 3 масните киселини?

Омега 3 масните киселини се незаситени масни киселини, што значи дека телото не може сам да ги произведува овие масни киселини. Соодветно на тоа, овие масни киселини мора да се внесат преку храна или храна. Омега 3 масните киселини се разликуваат и во три вида:

На Еикозапентаеноична киселина или напишано во кратка форма ЕПА
На Докозахексаенонска киселина или напишано во кратка форма ДХА
На Алфа линоленска киселина или напишано во кратка форма АЛА

Извори и разлики за ЕПА, ДХА и АЛА

Алфа-линоленската киселина (АЛА) може да се најде распаднат во билни производи. Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) може да се најдат во морски производи како што се риби со ладна вода, ракови и алги. Како додатоци или додатоци на храна, најчести производи се капсулите со рибино масло.

Повеќето научни студии (на пример, испитување на позитивни ефекти врз здравјето) се занимаваат со еикозапентаеноична киселина и докозахексаенонска киселина. Значително помалку модели на студии се достапни за алфа-линоленска киселина и документирани, позитивните ефекти или индикации врз здравјето се многу ретки.

Покрај тоа, алфа-линоленската киселина има многу слаба стапка на конверзија во EPA/DHA од 5 - 10 проценти. Во просек, само 5 проценти се претвора во еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и во просек помалку од 0,5 проценти се претвора во докозахексаенонска киселина (ДХА) кај не-вегетаријанци. 1, 2, 3

Храна богата со еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и содржина на докозахексаеноична киселина (ДХА):

Скуша (100 грама)
Содржина на омега 3: 5,134 грама 4
Лосос, одгледуван (100 грама)
Содржина на омега 3: 2,26 грама 5
Харинга (100 грама)
Содржина на омега 3: 1,729 грама 6
Сардини, конзервирана (100 грама)
Содржина на омега 3: 1,48 грама 7

Храна богата со алфа-линоленска киселина (АЛА):

Ленено семе (1 лажичка/14,3 грама)
Содржина на омега 3: 2,338 грама 8
Семе од чиа (28 грама)
Содржина на омега 3: 4,915 грама 9
Ореви (28 грама, приближно 7 ореви)
Содржина на омега 3: 2,542 грама 10
Соја (100 грама)
Содржина на омега 3: 1,443 грама 11

Ефект за боди-билдинг

Накусо, омега 3 масните киселини имаат позитивни ефекти кои можат да влијаат на различните клетки во телото. Во следното, набројувам извадоци од некои ефекти истражени во студиите:

Омега 3 за градење на мускули (вклучително и студии)

Поголема синтеза на протеини во мускулите

Две студии експлицитно ги разгледаа ефектите на мускулното градење на омега 3. Во првата студија 12, на мажи на возраст од 25 до 45 години им беа дадени четири грама рибино масло (еквивалентно на 1,5 грама DHA и 1,85 ЕПА) дневно во период од осум недели. Резултатот беше зголемување на анаболниот одговор на аминокиселините и поголема чувствителност на инсулин.

Истражувачкиот тим ова го припишува на зголемувањето на патеката mTOR во телото. Патеката mTOR е една од најважните сигнални патишта во телото, која е одговорна за синтезата на протеините и растот на клетките, меѓу другото.

Друга студија од истиот истражувачки тим спроведе слична студија кај постари лица. 13 Истите резултати беа постигнати и затоа истражувачкиот тим заклучи дека Омега 3 (преку дозирна форма на рибино масло) има ефекти независни од возраста врз градењето на мускулите. Омега 3 масните киселини може да се спротивстават на трошењето на мускулите во староста.

Намалена мускулна болка

Воспалителните процеси предизвикани од тренингот може да се намалат со еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА). Ова покажа студија која користела дози од 1,8 грама до 3 грама омега 3 масни киселини. 14-ти

Омега 3 во губење на маснотии и диета (вклучувајќи студии)

Омега 3 и чувството на глад

Во една студија, на пример, е откриен ефект на намалено чувство на глад со дневно внесување на омега 3 (рибино масло). 15 Студиските групи биле на диета и примале 0,3 грама рибино масло или 1,3 грама рибино масло на ден. Групата со 1,3 грама рибино масло на ден пријави подолго чувство на ситост до два часа по последниот оброк.

Како спротивна студија, може да се наведе овде што открило зголемување на нивото на „хормонот на ситост“ кај луѓе со прекумерна тежина откако земале омега 3 над рибино масло, но открило намалување на овој хормон кај лица со прекумерна тежина.

Омега 3 и метаболичката стапка

Постои зголемен број на студии за зголемување на метаболичката стапка. Во суштина, колку е поголема метаболичката стапка, толку повеќе калории се согоруваат и полесно е да се изгуби тежината.

Омега 3 (во форма на рибино масло) се чини дека има интересна функција за ова:

Во една студија над 12 недели, млади, здрави возрасни лица земале шест грама рибино масло дневно. Тука е откриено и зголемување на метаболичката стапка од 3,8%. 16

Друго истражување, спроведено кај постари жени, траело 12 недели. Womenените земале 3 грама рибино масло секој ден и резултатот бил дека стапката на метаболизам се зголемила за 14%. Конвертирани во калории, тоа би биле дополнителни 187 потрошени калории на ден. 17-ти

Покрај тоа, резултатот од студијата спроведена на здрави возрасни лица е зголемување на метаболичката стапка во просек од 5,3%. Оваа студија траеше и 12 недели и учесниците земаа 3 грама рибино масло секој ден. 18-ти

Омега 3: Кога да се земе боди-билдинг?

Доза на градење мускули на омега 3

Гледајќи ги квалитативните студии за омега 3 во однос на позитивната поддршка за градење на мускули, претежно три грама омега 3 масни киселини се дозираат за градење на мускули.

Доза на губење на маснотии во омега 3

Типичната доза на Омега 3 за поддршка на губење на маснотии или диета може да се најде во квалитативните студии со три до шест грама на ден.