Движење и обука; Неколку совети пред да започнете; Бицепс
Нутриционистичкиот план е еден од најважните аспекти кога зборуваме за промена на составот на телото.Треба да бидете сигурни дека јадете 6 мали оброци на ден кои содржат протеини, зеленчук и овошје. Јаглехидрати и протеини се потребни по тренингот за закрепнување на мускулите. Ова е неопходно за зголемување на мускулната маса.
Следните програми за обука можат да ги изведуваат и мажи и жени:
Исто така, треба да имате рутина кардио тренинг, бидејќи срцето е мускул и има потреба од тренинг. Постојат различни кардиоваскуларни вежби. Еве неколку методи на кардио тренинг за време на вежбање:
1. Метод број еден
Бавни вежби на далечина се идеални за кардио вежби. На пример, бавно трчање на растојание од 10 км. По околу 15 минути, телото почнува да ги користи мастите како извор на гориво. Ако го надминете овој период, ќе имате повеќе енергија.
2. Метод број два ХИИТ (Интервал на обука со висок интензитет)
HIIT се однесува на кратки рафали на интензитет, проследени со подолги интервали на одмор. На пример, 30 секунди интензивно вежбање, проследено со 90 секунди одмор или лесна вежба. Овој вид кардио вежби е ефикасен при губење на маснотии.
1. Обезбедете го телото со барање за калории
Ако целта е да се изгради мускулна маса, треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате. Ако не успеете да внесете соодветен број калории дневно, нема да имате зголемување на мускулната маса.
Одморот и храната се најважни. Надвор од теретана, телото користи хранливи материи за лекување на оштетените мускули, зголемување на нивната големина и подготвување за понатамошно тренирање.
Ако не му ги обезбедите на телото потребните суровини за да го олесните неговиот раст, овој процес на раст нема да се одржи.
Треба да консумирате 2550-3000 калории дневно.
Бројот на калории што ви треба зависи од:
а) метаболички стапка - во зависност од вашето тело, бројот на калории може да се промени. Тоа зависи од структурата на вашето тело, можеби сте слаба личност или можеби се депонира сè што консумирате.
б) нивото на вашата активност - ако имате активности како што се спортови или стресна работа надвор од програмата за обука, дефинитивно ќе мора да консумирате повеќе калории. Ако сте повеќе седечка личност тогаш веројатно ќе ви треба помал број на калории од оние кои се активни.
в) Ваши цели - ако целта е да се изгради што е можно повеќе мускулна маса, очигледно е дека ќе треба да консумирате што повеќе калории, но на разумен начин. За дополнително зголемување на мускулната маса, потребно е и мало калориско зголемување.
Врз основа на овие 3 фактори можете да одлучите колку калории треба да консумирате. Овој аспект на мускулна добивка не треба да се занемари. Повеќето луѓе кои сакаат да додадат мускулна маса не се занимаваат со правилна исхрана, туку само со програми за обука. Понекогаш исхраната е поважна од она што го правите во теретана.
2. Консумирајте калории од најдобрите извори на исхрана
И покрај тоа што нездравата храна често содржи голем број калории, не се препорачува да јадете.
Еве три групи храна што ви даваат вистински калории:
2.Влакна, јаглехидрати - Тие обезбедуваат енергија на мускулите и мозокот за следниот ден и помагаат во одржување на оптималното хормонално ниво во телото. Исто така, неопходен е проток на шеќери во текот на денот: овесна каша, компири, овошје, кафеав ориз, производи од пченица.
3. Здрави, незаситени масти - Не сите масти се добри за одгледување на мускулна маса. Но, можете да јадете мрсна риба, ореви, семиња, авокадо и течности.
Овие намирници треба да го сочинуваат најголемиот дел од вашата исхрана. Бројот на оброци на ден треба да биде 5-7, во мали количини.
3. Зголемување на внесот на вода
Зошто водата е толку важна?
Околу 80% од телото е вода, мозокот е составен од 85% вода, а мускулните ткива се 70% вода.
Истражувањата покажаа дека дехидрацијата може да ја намали издржливоста и физичките перформанси. Ако нивото на водата се намали за 3-4% во телото, мускулните контракции ќе претрпат намалување од 10-20%.
Водата игра важна улога во спречување на повредите во салата.
За да дознаете колку вода треба да консумирате секој ден, треба да ја зголемите телесната тежина за 0,6. Willе најдете голема количина на вода, но тоа е потребно. Телото брзо ќе се прилагоди на одреден волумен на вода.
4. Водете детален запис за секој тренинг што го изведувате
Ако сакате да добиете мускулна маса, важен е целиот план за вежбање. Без оглед на пристапот или структурата на вежбите во теретана, факторот што лежи во основата на успехот е прогресијата. Ако вашата цел е да добиете мускулна маса, треба да се фокусирате на напредувањето од една недела во следната во теретана.
Ако успеете да подобрите еден од овие фактори, секоја недела, вашето тело ќе ви ги дава резултатите што ги сакате. Она што не треба да го направите е да не влегувате во теретана без утврден план што ќе биде целата основа во процесот. раст на мускулите. Се препорачува да ги запишете сите вежби, тренираните мускули, така што секој пат кога знаете што треба да подобрите.
5. Бидете подготвени напорно да тренирате
Обука за зголемување на мускулната маса не е лесна. Ако сакате да имате резултати, мора да тренирате напорно. Повеќето луѓе се откажуваат кога вежбите стануваат потешки. Неопходно е да се направат најтешките можни вежби, но во безбедни услови.
Принудете го телото да добие резултати. Да се добие мускулна маса не е лесна работа, треба да бидете трпеливи и да работите напорно.
6. Избегнувајте претренирање, дајте му на телото доволно време за опоравување помеѓу тренинзите
Ова е една од грешките што ги прават повеќето почетници, под претпоставка дека ако направат повеќе работа ќе имаат подобри резултати. Важно е да се знае дека мускулите имаат потреба од закрепнување, во спротивно тие нема да растат. Процесот на раст и развој на мускулите се одвива надвор од теретана додека јадете и одмарате.
Пренапрегнување може да се избегне како што следува:
1. Ограничете го бројот на комплети што ги изведувате за време на секој тренинг. Во принцип, треба да извршите вкупно 5-7 комплети за големи мускулни групи (градите, грбот, бутовите) и 2-4 сета за малите мускулни групи (рамената, бицепсот, трицепсот, стомакот). Овој број комплети се изведува за време на тренингот.
2. Ограничете го времето поминато во теретана. Ниту еден тренинг не треба да трае повеќе од еден час.
3. Ограничете ја фреквенцијата на тренинг за секоја мускулна група. Секоја група на мускули треба да се стимулира само еднаш неделно за да се овозможи целосно закрепнување.
Премногу вежбање и премногу време поминато во теретана може да доведе до обратна реакција на мускулите, кои стануваат сè помали и нема да се развиваат.
7. Не ставајте премногу акцент на додатоци во исхраната
Додаток е само додаток, создаден за да ја надополни вашата исхрана со пополнување на празнините, давајќи ви поголеми количини на специфични хранливи материи за лесно забрзување на напредокот. Додатоците играат мала улога во вашиот успех. Ако сакате да ја зголемите мускулната маса, вежбање, работа, план за обука и правилна диета се единствениот начин.
1. Додатоци на протеини од сурутка, замена на оброци
2. Креатин
3. Глутамин
4. Мултивитамини
5. Есенцијални масни киселини
Овие се некои додатоци кои можат да бидат корисни, но конзистентната диета е најдобра за да ги добиете посакуваните резултати.
8. Мотивација и амбиција
Дури и ако имате најдобра програма за обука, добро воспоставена диета, без внатрешна мотивација и упорност нема да успеете.
Мускулната маса е резултат на мали чекори.