Ефект после согорување Вака продолжувате да согорувате калории после тренингот
Слабеете на каучот? Тоа е примамлива мисла. Ова е овозможено со ефектот на изгореници. Бидејќи дури и по тренингот, за време на регенерацијата, калориите сè уште се трошат. Експерт објаснува зошто е тоа така и како најдобро да се искористи знаењето.
Замислете: Легнете на каучот, гледате серија, а метаболизмот работи со полна брзина. Вистински сон за секој што сака да изгуби тежина или барем да ја задржи својата тежина. Сè што треба да направите е да направите интензивен тренинг пред каучот - како што секој знае, нема ништо во животот бесплатно. Тоа всушност го зголемува ефектот на последогореного. Постојат многу митови за овој феномен. Доволно причина да го разгледаме подетално. Ги прашавме повеќекратниот национален шампион во трчање на средна далечина и научникот за спорт Елизабет Нидедерр и спортскиот научник Мајкл Колер за што всушност станува збор и како најдобро може да се користи.
"Ако се занимаваме со спорт, тој го активира метаболизмот. Мускулите се стимулирани и под стрес, може да се појават минимални повреди. Телото почнува да ги поправа овие веднаш по тренингот. Но, му требаат ресурси за тоа. Ги добива оние од храна, нешто ја одржува потрошувачката на калории висока. Voilà, ефектот на последогореного “, го сумира Нидедер. Потоа, тука е и вториот фактор: EPOC или вишок потрошувачка на кислород после вежбање. Бидејќи за време на тренингот, на телото му треба повеќе кислород отколку што може да обезбеди дишењето. Како резултат на доцнењето се создава дефицит на кислород. Ако метаболизмот се одмори, тој мора да ги врати „долговите“ претходно направени. Оваа регулација на телото на нормално ниво бара дополнителна енергија.
Ефект на после горење: Постојат три фази:
Феноменот е најизразен во часот веднаш по вежбањето. Логично, сега телото сè уште работи со полна брзина за да ги поправи мускулите и да го врати зголеменото ниво на хормонот на стресот во хармонија со тренингот. Во фаза две, неколку часа по вежбање, повеќе протеини се користат за обновување на мускулите. Телото треба прво да го процесуира тоа, што е поврзано со трошење на енергија и, погоди, потрошувачка на енергија. Тогаш метаболизмот полека се враќа на нормалното ниво. Сега доаѓа фаза три, во која сè уште зголемената мускулна напнатост, која исто така може да се почувствува како болни мускули, согорува одредена енергија. Научните истражувања се поделени точно на тоа колку трае ефектот на изгореници. Сериозните извори зборуваат до 36 часа, со нагло опаѓачки интензитет.
Ефект од после изгорување: корист имаат и новодојденците?
Многумина започнаа навистина да вежбаат во последните неколку недели и месеци или се вратија на тоа по долго време. Се разбира, ефектот на изгореници за нив звучи барем исто како примамливо како за атлетичарите таму. Но, дали новодојденците можат дури и да имаат корист од тоа? Според Мајкл Колер: Да и не. "Колку е поголем интензитетот на вежбање и колку подолг е тренингот, толку е поголем EPOC. Колку се пократки паузите во интервален тренинг, толку е поголема EPOC. Колку повеќе мускулна маса вклучена во некој спорт, толку е поголема EPOC Кумулативните потреби за кислород од тренинг сесијата овозможуваат да се извлечат заклучоци за динамиката на регенерација по тренинг сесијата “, вели спортскиот научник.
Според Колер, особено долгите, напорни сесии со мали или без паузи постигнуваат висок ефект на изгореници. Покрај тоа, мускулната маса е исто така важна. Значи, ако претпоставите дека почетниците во спортот прво треба да градат соодветни мускули и немаат издржливост за да завршат толку тешки тренинзи, тогаш може да претпоставите дека тие нема да го користат целосниот обем на EPOC од самиот почеток може.
Повеќе повеќе гори!
Сè уште сакаме точно да знаеме: Колку всушност се рециклира? „Максимум 20 проценти од енергијата што се користи при тренингот“, вели спортскиот научник Нидедер. И таа објаснува: "Со интензивни вежби за силата, како што се обуки на кола или HIIT, оваа реакција се стимулира најмногу, затоа што тука е најголемата регенерација. Но, повеќе калории се трошат за време на обуката за издржливост, така што изгорениците се исто така силни таму" Едноставен пример за пресметка го илустрира ова: womanена со 60 килограми согорува околу 400 калории за еден час вежбање со сила. Генерира највисок ефект на изгореници, околу 20 проценти. Средства околу 80 дополнителни калории. Ако истата жена трча десет километри за еден час, таа троши околу 600 калории. Ефектот е нешто помал, околу 15 проценти. Дали 90 калории.
Ова покажува: Да, зависи од видот и интензитетот на обуката, но времетраењето е исто толку важен фактор и дури може да генерира поголема потрошувачка. Патем, не можете да го поддржите овој феномен со исхраната, жали Нидедер. Вистинската закуска после тренингот е сепак корисна: „Постот после тренингот не е добар, инаку телото ги тропа мускулите како енергетски резерват за регенерација. Затоа треба да јадете барем една закуска во следните два часа и да му ја вратите на телото на таков начин што она што го конзумирал. Во кардио, ова се јаглехидрати и електролити, во протеини за тренирање на мускулите.
Ефект од после горење: што навистина носи тоа?
Вршење тренингот, а потоа потпирање на фактот дека тоа ќе има вечен ефект, не функционира, се разбира. Но, ако вежбате сила двапати неделно, тоа се дополнителни 160 калории. Ефектот на изгореници е практично бонус програма за секој што плаќа добро и редовно во своето спортско осигурување. Сепак, постои уште една поента, која експертот Нидедердер особено ја нагласува: "Не треба да го мешате согорувањето со ефектот на обука. Првото се случува без оглед што ќе направам. Но, сè што прави е да искористам дополнителни калории, можам да го користам Од друга страна, можам да го контролирам ефектот на тренинг. Со кардио ја подобрувам својата издржливост. Со тренинг со сила градам мускули и ги намалувам маснотиите во телото. Ова автоматски ја зголемува мојата базална метаболичка брзина, дури и кога сум целосно во мирување, без претходен тренинг. " Во овој поглед, таа препорачува професионална проверка на составот на телесните масти за слабеење и евентуално изготвување план за обука.
Колер го гледа слично. Според спортскиот научник, вредноста не кажува ништо за ефектот на обука или квалитетот на обуката: "Тоа е само мала клучна фигура во обуката. Можете да го оцените како бонус, но не да се фокусирате на тоа. Важно е Да се заврши редовна и диференцирана основна обука за обука за издржливост и сила. Ова исто така вклучува единици кои намерно постигнуваат многу мала вредност на EPOC. " Ако се засновавте само на висок EPOC, дури би ризикувале да се преоптоварите, па дури и да се повредите.
Личниот заклучок на експертот: „Секој што придава премногу значење на потрошените калории или вредноста на EPOC за време на обуката, греши. Контролираниот развој на перформансите секогаш бара комбинација од различни физиолошки параметри. Последно, но не и најмалку важно, особено во популарните и здравствените спортови, квалитативните фактори како што се забавата и благосостојбата во вежбањето и спортот се основен фактор за успех “.